Καρύδια : Διατροφική Αξία / 5 Καρύδια
5 μέτρια καρύδια (21 γρ. καθαρισμένa)
Υδατάνθρακες
Design
2.78 gr
1.1 %
Σάκχαρα
Design
0.52 gr
1 %
Φυτικές Ινές
Design
1.35 gr
5.4 %
Πρωτεϊνη
Design
3.08 gr
2.1 %
Ολικά Λιπαρά
Design
13.3 gr
29.6 %
Κορεσμένα
Design
1.24 gr
13.8 %
Μονοκόρεστα
Design
1.8 gr
7.5%
Πολυακόρεστα
Design
9.5 gr
79.2%
Αναλογία Μακροθρεπτικών
Ενέργεια /5 καρύδια
Ημερήσια Κάλυψη για δίαιτα 2000kcal*
Θερμίδες
Design
132 kcal
6.6 %
Βιταμίνες, Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία /5 καρύδια
Μαγγάνιο Γυναίκες 🚺
Design
0.69 mg
38.3 %
Χαλκος 🚹🚺
Design
0.321 mg
35.8 %
Μαγγάνιο Ανδρες🚹
Design
0.68 mg
30 %
Φωσφόρο 🚹 🚺
Design
70 mg
10 %
Μανγήσιο Γυναίκες 🚺
Design
31.9 mg
10 %
Βιταμίνη Β6 🚺 🚹
Design
0.108 mg
8.3 %
Ψευδάργυρος Γυναίκες 🚺
Design
0.62 mg
7.8 %
Μανγήσιο Άνδρες 🚹
Design
31.9 mg
7.6 %
Σίδηρος Άντρες 🚹
Design
0.58 mg
7.3 %
Θειαμίνη Β1 Γυναίκες 🚺
Design
0.069 mg
6.3 %
Θειαμίνη Άντρες 🚹
Design
0.069 mg
5.8 %
Διαφήμιση
Πως 5 καρύδια την ημέρα καλύπτουν τις ανάγκες μας σε λιπαρά οξέα;
Τα καρύδια περιέχουν υψηλό ποσοστό ακόρεστων λιπαρών οξέων που είναι γνωστά και ως “καλά λιπαρά” με αποδεδειγμένα και πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας. Ο οργανισμός μας έχει την ικανότητα να συνθέτει όλα τα λιπαρά οξέα (ω3, ω6, ω9 κ.ο.κ.) εκτός από δυό, το α-λινονεϊκό οξύ και το λινολεϊκο οξύ που είναι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα -Essential Fatty Acids (EFAs). Είναι τα μόνα που χρειάζεται να φροντίζουμε να λαμβάνουμε από την διατροφή μας αφού από αυτά τα δύο ο οργανισμός μας έχει την ικανότητα να συνθέσει όλα τα υπόλοιπα. Αυτό λοίπον που κάνει το καρύδι να ξεχωρίζει από όλους τους άλλους ξηρούς καρπούς είναι ότι περιέχει και τα 2 απαραίτητα λιπαρά οξέα σε επαρκείς ποσότητες.
Συγκεκριμένα:
5 καρύδια (132 kcal) μας δίνουν:
Λινολεϊκό Οξύ : 9 gr
A Λινονεϊκό Οξύ : 2.08 gr
Διαφήμιση
Το οφέλη και οι ιδιότητες των καρυδιών για την υγεία μας
Μειώνουν την LDL χοληστερίνη
Σε πρόσφατη έρευνα που συνδύασε δεδομένα από 26 προηγούμενες δοκιμές σε περισσότερα από 1.000 άτομα. κατέληξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν καρύδια στη διατροφή τους, παρουσιάσαν σε σχέση με τους υπόλοιπους:
- χαμηλότερη ολική χοληστερόλη (κατά περίπου 7 mg/dL, που αντιπροσωπεύει 3% μεγαλύτερη μείωση)
-χαμηλότερη LDL χοληστερόλη (κατά περίπου 5,5 mg/dL, 4% μεγαλύτερη μείωση)
- χαμηλότερα τριγλυκερίδια (κατά περίπου 5,7 mg/dL, 5,5% μεγαλύτερη μείωση)
- χαμηλότερη αποπρωτεΐνη Β (μια πρωτεΐνη που συνδέεται με καρδιαγγειακή νόσο) κατά σχεδόν 4 mg/dL
Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
Σε μεγάλη 2ετη έρευνα που έγινε σε 600 ενήλικες γύρω στα 60-70 έτη και διήρκεσε για δύο χρόνια, παρατηρήθηκε πως οι ενήλικες που κατανάνωναν 30-60 γρ καρύδια την ημέρα παρουσιάσαν μειωμένη φλεγμονή. Όσοι κατανάλωναν καρύδια είχαν σημαντική μείωση στη φλεγμονή, μετρούμενη από τη συγκέντρωση γνωστών φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα, οι οποίοι μειώθηκαν έως και 11,5%.
Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες
Μια νέα επιστημονική μελέτη τοποθετεί τα καρύδια στο Νο. 1 θέση ανάμεσα σε υγιεινα τρόφιμα καταλήγοντας ότι τα καρύδια έχουν έναν συνδυασμό περισσότερων υγιεινών και υψηλότερης ποιότητας αντιοξειδωτικών από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό. Μια χούφτα καρύδια περιέχει σχεδόν διπλάσια αντιοξειδωτικά από μια ισοδύναμη ποσότητα οποιουδήποτε άλλου ξηρού καρπού που καταναλώνεται συνήθως.
Προστατεύουν την καρδιαγγειακή υγεία
Οι καρδιομεταβολικοί παράγοντες κινδύνου που αναπτύσσονται στη μέση ηλικία (υπέρταση, παχυσαρκία, υπερλιπιδαιμία) θεωρούνται επίσης πιθανοί παράγοντες κινδύνου για γνωστική έκπτωση και άνοια. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα καρύδια στη διατροφή μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων βελτιώνοντας διάφορους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου. Μια διατροφή εμπλουτισμένη με καρύδια μπορεί να μειώσει την ολική χοληστερόλη και την LDL (κακή χολήστερινη), να αυξήσει την HDL (καλή χοληστεριίνη), να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τη φλεγμονή και το σχηματισμό πλάκας.
Διαφήμιση
Γιατί τα καρύδια είναι στην κορύφή της λίστας με αντιοξειδωτικά τρόφιμα
Αρκετές έρευνες υποδηλώνουν ότι τα καρύδια (Juglans regia L.) μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονώδων συστατικών τους. Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα (3,68 mmol/oz) σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων φλαβονοειδών, φαινολικού οξέος (ελλαγικό οξύ), μελατονίνης, φυλλικού οξέος, γάμμα τοκοφερόλης (βιταμίνη Ε), σελήνιο, γιουγλόνη και προανθοκυανιδίνες. Επιπλέον, τα καρύδια περιέχουν υψηλή ποσότητα n-3 α-λινολενικού οξέος (ALA), ένα φυτικής προέλευσης ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που έχει μια εξαιρετικά ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Τα καρύδια παρέχουν επίσης πρωτεΐνη (4 g/oz), φυτικές ίνες (2 g/oz), φώσφορο (10% ημερήσια τιμή) και μαγνήσιο (11% ημερήσια αξία).
Από 1113 διαφορετικά τρόφιμα που δοκιμάστηκαν για την περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, τα καρύδια κατατάχθηκαν στη δεύτερη θέση. Μεταξύ των ξηρών καρπών, τα καρύδια έχουν την καλύτερη αντιοξειδωτική αποτελεσματικότητα, όπως φαίνεται από το γεγονός ότι τα καρύδια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φαινολικά, ακολουθούμενα από τα αμύγδαλα και τα κάσιους και μετά τις σταφίδες. Μια άλλη έκθεση έδειξε ότι 50 γραμμάρια καρυδιών έχουν σημαντικά μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φαινολικά σε σύγκριση με ένα ποτήρι χυμό μήλου 220ml, ένα ποτήρι κόκκινο κρασί 220ml ή μια μπάρα σοκολάτας γάλακτος .
Αν και οι περισσότεροι ξηροί καρποί περιέχουν μονοακόρεστα λίπη, μόνο τα καρύδια έχουν κυρίως πολυακόρεστα λιπαρά (13 g από 18 g συνολικού λίπους ανά 28 gr καρύδια), εκ των οποίων η ποσότητα ALA είναι 2,5 g. Το ALA είναι ο πρόδρομος του εικοσιπεντανοϊκού οξέος (EPA) και του εικοσιδυοεξανοϊκού οξέος (DHA), τα οποία είναι γνωστό ότι έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Μελέτες έχουν δείξει ότι το ALA αναστέλλει τη φλεγμονή αναστέλλοντας την παραγωγή ενώσεων που ευθύνονται για την φλεγμονή (πχ iNOS, ΝΟ, COX-2 και φλεγμονώδεις κυτοκίνες (IL-1β, IL-6, TNF-α)
Διαφήμιση
Γιατί τα καρύδια είναι ο φύλακας 😇 άγγελος του εγκεφάλου μας:
Το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της γήρανσης του εγκεφάλου, στην ήπια γνωστική εξασθένηση (MCI), στην άνοια και σε πολλές ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία. Τα καρύδια έχουν πολλαπλά συστατικά με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, τα οποία μπορεί να έχουν αθροιστικά ή συνεργιστικά αποτελέσματα στην καταστολή της φλεγμονής και της οξειδωτικής βλάβης. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα καρύδια μειώνουν το οξειδωτικό στρες όχι μόνο μειώνοντας τα επίπεδα ελεύθερων ριζών αλλά και ενισχύοντας την αντιοξειδωτική άμυνα, μειώνοντας έτσι την οξειδωτική βλάβη στα λιπίδια και τις πρωτεΐνες.
Ουσιαστικά στοιχεία από μελέτες σε ζώα και ανθρώπους υποδηλώνουν ότι η διατροφική κατανάλωση καρυδιών (30-60 gr την ημέρα) μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία και επίσης να μειώσει τον κίνδυνο άλλων ασθενειών, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, κατάθλιψη και διαβήτη τύπου 2, που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη της άνοιας. Οι μελέτες σε ποντίκια έχουν δείξει ξεκάθαρα ότι η μακροχρόνια συμπλήρωση με καρύδια στη διατροφή μπορεί (α) να βελτιώσει σημαντικά τη μνήμη, τις μαθησιακές δεξιότητες, τον κινητικό συντονισμό και τη συμπεριφορά που σχετίζεται με το άγχος και (β) να μειώσει το οξειδωτικό στρες και τον κυτταρικό θάνατο.
Μαζί, αυτές οι αναφορές υποδεικνύουν ότι η πρώιμη και μακροπρόθεσμη διατροφική παρέμβαση με καρύδια μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας και στην προστασία από τη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία καθυστερώντας την έναρξη ή επιβράδυνοντας της εξέλιξης της γνωστικής έκπτωσης και της άνοιας.
Πηγές & Παραπομπές
- Harvard Health Publishing- Health benefits of walnuts
- Study shows walnuts may have anti-inflammatory effects that reduce risk of heart disease-eurekalert
- Walnuts are top nut for heart-healthy antioxidants-ACS Chemistry for life
- Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients. 2020;12(2):550. Published 2020 Feb 20