Blueberries 💎 Τα πολύτιμα συστατικά τους και τα οφέλη για την υγεία μας

Blueberries (Μύρτιλα) : Διατροφική Αξία / 100γρ

100γρ. μύρτιλα είναι περίπου 3/4 του φλιτζανιού.

Μακροθρεπτικά Συστατικά /100gr μύρτιλα

Ημερήσια κάλυψη για δίαιτα 2000 kcal* (προτεινόμενη αναλογία υψηλής πρωτεΐνης: 50% Υδατάνθρακες-30% πρωτεΐνη-20% λιπαρά) 🔗Μάθετε περισσότερα

Υδατάνθρακες

Design

14.5 gr

5.8%

Σάκχαρα

Design

9.96 gr

20 %

Φυτικές Ινές

Design

2.4 gr

9.6 %

Πρωτεϊνη

Design

0.74 gr

0.5%

Ολικά Λιπαρά

Design

0.33 gr

0.7%

Αναλογία Μακροθρεπτικών

Ενέργεια /100gr μύρτιλα

Ημερήσια Κάλυψη για δίαιτα 2000kcal*

Θερμίδες

Design

57kcal

2.9 %

Βιταμίνες, Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία /100gr μύρτιλα

Ημερήσια Δοσολογία σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας Ηνωμένων Πολιτειών (ΝΙΗ ) 🔗Μάθετε περισσότερα

Βιταμίνη Κ Γυναίκες🚺

Design

19.3 μg

21.4 %

Μαγγάνιο Γυναίκες🚺

Design

0.336 mg

18.7 %

Βιταμίνη Κ Ανδρες🚹

Design

19.3 μg

16.1 %

Μαγγάνιο 'Ανδρες🚹

Design

0.336 mg

14.6%

Βιταμίνη C Γυναίκες 🚺

Design

9.7mg

12.9 %

Βιταμίμη C Άνδρες 🚹

Design

9.7 mg

10.8 %

Χαλκός 🚹 🚺

Design

57 mg

6.3 %

Βιταμίνη Β6 🚹 🚺

Design

0.052 mg

4. %

Βιταμίνη E 🚹 🚺

Design

0.9 IU

3.8 %

Ριβοφλαβίνη (Β2 ) Γυναίκες 🚺

Design

0.041 mg

3.7 %

Ριβοφλαβίνη (Β2 ) Άνδρες 🚹

Design

0.041 mg

3.2 %

Ανθοκυανίνες: Η κρυφή μπλε δύναμη των μύρτιλων

Τα μύρτιλα θεωρούνται τις τελευταίες δεκαετίες υπερτροφή και είναι σήμα κατατεθέν του υγιεινού τρόπου ζωής. Έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση και περιέχουν φυτικές ίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, μηδενικό λίπος και είναι χαμηλά σε θερμίδες. Ως φρούτο, το μύρτιλο μοιράζεται ένα σύνολο μηχανισμών και χαρακτηριστικών με όλα τα άλλα φρούτα, τα οποία βοηθούν στην διατήρηση χαμηλού βάρους και προάγουν τη συνολική υγεία μας. (Διαβάστε περισσότερα για τα φρούτα και την καταπολέμηση της παχυσαρκίας εδώ)

Αυτό που κάνει τα μύρτιλα ιδιαίτερα είναι η πολύ μεγάλη περιεκτικότητα τους σε βιοενεργά φλαβονοειδή, τις ανθοκυανίνες.

Οι ανθοκυανίνες ευθύνονται για το έντονο μπλε χρώμα τους, και είναι αυτές που κάνουν το μύρτιλο να ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα φρούτα. Έχουν γίνει πολλές έρευνες σε ανθρώπους, σε ζώα και in vitro οι οποίες έχουν καταλήξει σε συγκεκριμένα και αποδεδειγμένα οφέλη που έχουν τα blueberies για τον οργανισμό μας.

Λιστα φρούτων και η περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες (mg /100gr)

Υπάρχουν και άλλα φρούτα που περιέχουν ανθοκυανίνες κυρίως όσα έχουν έντονο σκούρο μπλε ή μωβ χρώμα. Τα μύρτιλα όμως έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα βιοενεργών ανθοκυανίνων για τα οποία έχουν γίνει και εκτεταμένες κλινικές έρευνες σχετικά με τα οφέλη από την κατανάλωση τους.

Aνθοκυανίνες /100gr φρούτου

Blueberries ωφέλη για την υγεία blueberies health benefits

Μύρτιλα Χαμηλού Θάμνου

487 mg /100 gr

μυρτιλο παρενεργειες μυρτιλο χυμος μυρτιλο πως τρωγεται μυρτιλο και διαβητησ bilberry properties blueberry calories blueberries nutritional value bilberry and weight loss How many blueberries to eat per day bilberry side effects bilberry juice

Μύρτιλα Υψηλού Θάμνου

387 mg /100 gr

ανθοκυανινες φλαβονοειδη bluenerris anthocyanins'

Μαύρα Βατόμουρα

245 mg /100 gr

Κεράσια 🍒

122 mg /100 gr

Μαύρα Σταφύλια

120 mg /100 gr

Μαύρα Δαμάσκηνα

116 mg /100 gr

ανθοκυανινες φλαβονοειδη blueberries anthocyanin's

Σμέουρα

92 mg /100 gr

Κόκκινα Σταφύλια

22 mg /100 gr

Φράουλες

21 mg /100 gr

Κόκκινα Δαμάσκηνα

20 mg /100 gr

Τα οφέλη των blueberries για την υγεία βάση κλινικών ερευνών

ανθοκυανινες φλαβονοειδη μύρτιλα και ωφέλη στο καρδια και το καρδιαγγειακό σύστημα, μείωση της αρτηρακής πίεσης blueberry flavonoid anthocyanins and benefits to the heart and cardiovascular system, lowering blood pressure

Καρδιαγγειακή Υγεία

H υψηλή πρόσληψη ανθοκυανίνων έχει συσχετιστεί μέσα από 6 κλινικές μελέτες με:
• 26 % χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου
• 32% χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου
• 8-10% μείωση κινδύνου εμφάνισης υπέρτασης
Οι επιστήμονες υποστηρίζουν επίσης ότι, τα μύρτιλα ωφελούν με ποικίλους τρόπους το καρδιαγγειακό σύστημα μέσω της αντιφλεγμονώδους και αντιοξειδωτικής τους δράσης

ανθοκυανινες φλαβονοειδη μύρτιλα και ωφέλη στον προδιαβήτη, ανοχή στη γλυκόζη, διαβήτη τύπου 2 προστασια μειωση κινδύνου anthocyanin flavonoid blueberries and benefits in prediabetes, glucose tolerance, type 2 diabetes risk reduction protection

Προδιαβήτης

Κλινικές έρευνες σύγκρισης διάφορων φρούτων και φλαβονοειδών και της επίδρασης αυτών στον κίνδυνο διαβήτη, κατέληξαν στα εξής συμπεράσματα:
• Από όλα τα φρούτα που εξετάστηκαν, τα blueberies σχετίστηκαν με 26 % χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης Διαβήτη Τύπου 2
• Υψηλότερη πρόσληψη ανθοκυανίνων (σε σχέση με άλλα φλαβονοειδή) βελτίωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη

Απώλεια Βάρους

Όσον αφορά την απώλεια βάρους και τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, έρευνες σύγκρισης διάφορων ειδών φρούτων και φλαβονοειδών κατέληξαν στα εξής:
• Υψηλή πρόσληψη ανθοκυανίνων σε πανομοιότυπα δίδυμα σχετίστηκε με 3-9% χαμηλότερο ποσοστό λίπους στο σώμα και μικρότερη περιφέρεια μέσης
• Σε σχέση με άλλα 12 φρούτα, τα μύρτιλα σχετίστηκαν με την χαμηλότερη πρόσληψη βάρους (-0,64 σε 4 χρόνια)
• Σε σχέση με άλλα φλαβονοειδή, οι ανθοκυανίνες σχετίστηκαν επίσης με την χαμηλότερη πρόσληψη βάρους(-0,1 kg/ 10mg)

ανθοκυανινες φλαβονοειδη μύρτιλα και αύξηση μυων μυικής μάζας και αποκατάσταση μυών μετα την προπόνηση anthocyanins flavonoids blueberries and muscle mass growth and muscle recovery after training

Αύξηση Μυϊκής Μάζας

Όταν ζητήθηκε από μία ομάδα 22 γυναικών να καταναλώνουν 1,7 κούπες μύρτιλα την ημέρα για 6 εβδομάδες τα αποτελέσματα ήταν άμεσα:
Στις γυναίκες 25-40 ετών εντοπίστηκε αυξημένος αριθμός προγονικών μυικων κυττάρων (τα κύτταρα που στη συνέχεια μετατρέπονται σε μυικα) και μειωμένος αριθμός νεκρών μυϊκων κυττάρων. Ωστόσο δεν παρουσιάστηκε καμία αύξηση σε ηλικίες 60-75 ετών.
Η ισχυρή αντιφλεγμονώδης και αντιοξειδωτική δράση των μύρτιλων βοηθά επίσης στην αποκατάσταση των μυών μετά τις προπονήσεις.

Βελτίωση Γνωστικών Επιδόσεων

Τα blueberries φαίνεται να παρέχουν νευροπροστασία και βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών. Συγκεκριμένα μελέτες έχουν καταλήξει στα εξής:
• Η υψηλή κατανάλωση μύρτιλων προστατεύει από την κίνδυνο εμφάνισης Parkinson, Alzheimer και άνοιας.
• Η κατανάλωση ανθοκυανίνων φαίνεται να καθυστερεί την έκπτωση των γνωστικών λειτουργίων σε ηλικιωμένους κατά 2,5 έτη
• Αυξημένη κατανάλωση ανθοκυανίνων οδήγησε σε αύξηση των γνωστικών επιδόσεων σε ηλικιωμένους
• Μετά από 12 εβδομάδες κατανάλωσης μύρτιλων, ενήλικες εμφάνισαν αυξημένη εγκεφαλική δραστηριότητα σε μαγνητική απεικόνιση.
• Παδιά σχολικής ηλικίας εμφάνισαν βελτιωμένες γνωστικές επιδόσεις μετά από 2 ώρες κατανάλωσης blueberries ενώ μεγαλύτερή δόση -30gr έναντι 15gr σκόνης blueberries- έδειξε μεγαλύτερη βελτίωση στην εκτελεστική και τη μακροπρόθεσμη μνήνη.

Αντιφλεγμονώδης και Αντιοξειδωτική Δράση

Τα μύρτιλα συμβάλουν στην γενική υγεία και την υγιή γήρανση λόγω των τρόπων που βελτιώνουν τους επικίνδυνους βιοδείκτες για νοσήματα όπως υπέρταση, παχυσαρκία, στεφανιαία νόσος, σακχαρώδης διαβήτης, άνοια, Alzheimer κ.λπ.
Συγκεκριμένα, μέσα από έρευνες έχει αποδειχθεί ότι τα blueberries:
• Έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση
• Παρέχουν καρδιαγγειακή προστασία και νευροπροστασία
• Αυξάνουν την ανοχή σε γλυκόζη σε ευαίσθητους ιστούς
• Βελτιώνουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου
• Μειώνουν συνολικά τους επικίνδυνους βιοδείκτες (φλεγμονή, οξειδωτικό στρες, χαμηλή ανοχή στην γλυκόζη) που οδηγούν στα συχνότερα νοσήματα του γενικού πληθυσμού (παχυσαρκία, καρδιαγγειακά, διαβήτης, νευροεκφυλιστικές ασθένειες)
Οι επιστήμονες θεωρούν ότι χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για την θετική επίδραση των μύρτιλων στην υγεία μας.

Η εξημερωση των blueberries

πως ενα κοριτσι ηταν η αφετηρια για την μαζικη παραγωγη των πολυτιμων μπλε βατομουρων

Στις αρχές του 20ού αιώνα, οι άνθρωποι δεν πίστευαν ότι τα άγρια βατόμουρα μπορούν να εξημερωθούν και να παραχθούν μαζικά σε καλλιέργειες.

Όμως, η Ελίζαμπεθ Γουάιτ, κόρη ενός αγρότη του Νιου Τζέρσεϋ, είχε έντονο ενδιαφέρον για τα άγρια βατόμουρα και ήταν αποφασισμένη να τα εξημερώσει και να τα καλλιεργήσει.

Το 1911, συνεργάστηκε με τον βοτανολόγο Frederick Coville για να εντοπίσει τα άγρια φυτά με τις πιο επιθυμητές ιδιότητες, διασταύρωσε τους θάμνους και δημιούργησε νέες ποικιλίες βατόμουρου. Οι Coville και White πούλησαν την πρώτη εμπορική καλλιέργεια βατόμουρων από το Whitesbog, N.J., το 1916.

Από τότε έχουν περάσει περίπου 100 χρόνια, και πλέον τα μύρτιλα παράγονται μαζικά από καλλιεργητές σε όλο τον κόσμο, για να φτάνουν σε κάθε σπίτι φρέσκα ή κατεψυγμένα.

Τρόποι Κατανάλωσης και επίπτωση στα συστατικά και τις ανθοκυανίνες

Ο καλύτερους τρόπος για να πάρουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις βιοενεργές ανθοκυανίνες είναι να καταναλώσουμε φρέσκα τα μύρτιλα.

Αμέσως μετά ακολουθούν τα κατεψυγμένα blueberries με μόλις 12% μείωση των περιεχομένων ανθοκυανίνων για διάστημα ψύξης έως 10 μήνες μετά τη συγκομιδή.

Τα αποξηραμένα μύρτιλα που έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία χάνουν μεγάλο ποσοστό των ανθοκυανίνων τους. Αν όμως η επεξεργασία έχει γίνει με μη θερμικά μέσα (πχ υψηλή πίεση), οι απώλειες είναι λιγότερες.

Η ομογενοποίηση τους, προκαλεί επίσης οξείδωση και μείωση των ανθοκυανίνων και φλαβονοειδών τους. Τέλος, τα προϊοντα ραφιού όπως μαρμελάδες, χυμοί κλπ έχουν την μεγαλύτερη απώλεια ανθοκυανίνων και θρεπτικών συστατικών.

Για να έχουμε τα μέγιστα οφέλη από τα blueberries είναι σημαντικό να τα καταναλώσουμε ολόκληρα φρέσκα ή έστω κατεψυγμένα για να πάρουμε όλα τα αντιοξειδωτικά και τις βιοενεργές ανθοκυανίνες.

Πηγές & Παραπομπές

Post Views: 983