• 21 Σεπτεμβρίου 2021

Blueberries 💎 Τα πολύτιμα συστατικά τους και τα οφέλη για την υγεία μας

Blueberries (Μύρτιλα) : Διατροφική Αξία / 100γρ

Μύρτιλα θερμίδες ανα μερίδα 100γρ-Blueberries portion size calories per 100gr

100γρ. μύρτιλα είναι περίπου 3/4 του φλιτζανιού.

Ημερήσια Κάλυψη για δίαιτα 2000kcal*

Υδατάνθρακες

Design

14.5 gr

5%

Σάκχαρα

Design

10 gr

11 %

Φυτικές Ινές

Design

2.4 gr

10%

Πρωτεΐνη

Design

0.7 gr

1%

Ολικά Λιπαρά

Design

0.3 gr

0 %

Σύσταση Υδατανθράκων

Ενέργεια /100gr

Ημερήσια Κάλυψη για δίαιτα 2000kcal*

Θερμίδες

Design

57kcal

3 %

Βιταμίνες , Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία

Θειαμίνη (Β1)

Design

0.037 mg

37%

Βιταμίνη Κ

Design

19,3 μg

28%

Νιασίνη (Β3)

Design

0.418 mg

26%

Μαγκάνιο

Design

0,336 mg

11%

Βιταμίνη C

Design

9.7 mg

9%

Βιταμίνη E

Design

0.57 mg

4,4%

Χαλκός

Design

0,057 mg

3,6%

Σίδηρος

Design

0,28 mg

2.5%

Διαφήμιση

Ανθοκυανίνες: Η κρυφή μπλε δύναμη των μύρτιλων

μύρτιλο ιδιότητες μύρτιλα θερμίδες μύρτιλα διατροφική αξια μυρτιλο και αδυνατισμα Ποσα μυρτιλα να τρωω την ημερα μυρτιλο παρενεργειες μυρτιλο χυμος μυρτιλο πως τρωγεται μπλουμπερι αποξηραμενα θερμιδες μυρτιλο παρενεργειες μυρτιλο χυμος μυρτιλο πως τρωγεται μυρτιλο και διαβητησ bilberry properties blueberry calories blueberries nutritional value bilberry and weight loss How many blueberries to eat per day bilberry side effects bilberry juice bilberry how it is eaten blueberries dried calories bilberry side effects bilberry juice bilberry how it is eaten bilberry and diabetes

Τα μύρτιλα θεωρούνται τις τελευταίες δεκαετίες υπερτροφή και είναι σήμα κατατεθέν του υγιεινού τρόπου ζωής. Έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση και περιέχουν φυτικές ίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, μηδενικό λίπος και είναι χαμηλά σε θερμίδες. Ως φρούτο, το μύρτιλο μοιράζεται ένα σύνολο μηχανισμών και χαρακτηριστικών με όλα τα άλλα φρούτα, τα οποία βοηθούν στην διατήρηση χαμηλού βάρους και προάγουν τη συνολική υγεία μας. (Διαβάστε περισσότερα για τα φρούτα και την καταπολέμηση της παχυσαρκίας εδώ)

Αυτό που κάνει τα μύρτιλα ιδιαίτερα είναι η πολύ μεγάλη περιεκτικότητα τους σε βιοενεργά φλαβονοειδή, τις ανθοκυανίνες.  

Οι ανθοκυανίνες ευθύνονται για το έντονο μπλε χρώμα τους, και είναι αυτές που κάνουν το μύρτιλο να ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα φρούτα.  Έχουν γίνει πολλές έρευνες σε ανθρώπους, σε ζώα και in vitro οι οποίες έχουν καταλήξει σε συγκεκριμένα και αποδεδειγμένα οφέλη που έχουν τα blueberies για τον οργανισμό μας.

Διαφήμιση

Λιστα φρούτων και η περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες (mg /100gr)

Υπάρχουν και άλλα φρούτα που περιέχουν ανθοκυανίνες κυρίως όσα έχουν έντονο σκούρο μπλε ή μωβ χρώμα. Τα μύρτιλα όμως έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα βιοενεργών ανθοκυανίνων για τα οποία έχουν γίνει και εκτεταμένες κλινικές έρευνες σχετικά με τα οφέλη από την κατανάλωση τους.

Aνθοκυανίνες /100gr φρούτου

Blueberries ωφέλη για την υγεία blueberies health benefits

Μύρτιλα Χαμηλού Θάμνου

487 mg /100 gr

μυρτιλο παρενεργειες μυρτιλο χυμος μυρτιλο πως τρωγεται μυρτιλο και διαβητησ bilberry properties blueberry calories blueberries nutritional value bilberry and weight loss How many blueberries to eat per day bilberry side effects bilberry juice

Μύρτιλα Υψηλού Θάμνου

387 mg /100 gr

ανθοκυανινες φλαβονοειδη bluenerris anthocyanins'

Μαύρα Βατόμουρα

245 mg /100 gr

ανθοκυανινες φλαβονοειδη bluenerris

Κεράσια 🍒

122 mg /100 gr

ανθοκυανινες φλαβονοειδη bluenerris

Μαύρα Σταφύλια

120 mg /100 gr

ανθοκυανινες φλαβονοειδη bluenerris

Μαύρα Δαμάσκηνα

116 mg /100 gr

ανθοκυανινες φλαβονοειδη blueberries anthocyanin's

Σμέουρα

92 mg /100 gr

ανθοκυανινες φλαβονοειδη blueberries anthocyanin's

Κόκκινα Σταφύλια

22 mg /100 gr

ανθοκυανινες φλαβονοειδη blueberries anthocyanin's

Φράουλες

21 mg /100 gr

ανθοκυανινες φλαβονοειδη blueberries anthocyanin's

Κόκκινα Δαμάσκηνα

20 mg /100 gr

Διαφήμιση

Τα οφέλη των blueberries για την υγεία βάση κλινικών ερευνών

ανθοκυανινες φλαβονοειδη μύρτιλα και ωφέλη στο καρδια και το καρδιαγγειακό σύστημα, μείωση της αρτηρακής πίεσης blueberry flavonoid anthocyanins and benefits to the heart and cardiovascular system, lowering blood pressure
Καρδιά

Καρδιαγγειακή Υγεία

H υψηλή πρόσληψη ανθοκυανίνων έχει συσχετιστεί μέσα από 6 κλινικές μελέτες με:
26 % χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου
32% χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου
8-10% μείωση κινδύνου εμφάνισης υπέρτασης
Οι επιστήμονες υποστηρίζουν επίσης ότι, τα μύρτιλα ωφελούν με ποικίλους τρόπους το καρδιαγγειακό σύστημα μέσω της αντιφλεγμονώδους και αντιοξειδωτικής τους δράσης

ανθοκυανινες φλαβονοειδη μύρτιλα και ωφέλη στον προδιαβήτη, ανοχή στη γλυκόζη, διαβήτη τύπου 2 προστασια μειωση κινδύνου anthocyanin flavonoid blueberries and benefits in prediabetes, glucose tolerance, type 2 diabetes risk reduction protection
Μεταβολισμός

Προδιαβήτης

Κλινικές έρευνες σύγκρισης διάφορων φρούτων και φλαβονοειδών και της επίδρασης αυτών στον κίνδυνο διαβήτη, κατέληξαν στα εξής συμπεράσματα:
Από όλα τα φρούτα που εξετάστηκαν, τα blueberies σχετίστηκαν με 26 % χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης Διαβήτη Τύπου 2
Υψηλότερη πρόσληψη ανθοκυανίνων (σε σχέση με άλλα φλαβονοειδή) βελτίωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη

ανθοκυανινες φλαβονοειδη μύρτιλα και απώλεια βάρους, μείωση σωματικού λίπους και αδυνατισμα δίαιτα blueberry flavonoid anthocyanins and weight loss, body fat reduction and weight loss diet
Μεταβολισμός

Απώλεια Βάρους

Όσον αφορά την απώλεια βάρους και τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, έρευνες σύγκρισης διάφορων ειδών φρούτων και φλαβονοειδών κατέληξαν στα εξής:
Υψηλή πρόσληψη ανθοκυανίνων σε πανομοιότυπα δίδυμα σχετίστηκε με 3-9% χαμηλότερο ποσοστό λίπους στο σώμα και μικρότερη περιφέρεια μέσης
Σε σχέση με άλλα 12 φρούτα, τα μύρτιλα σχετίστηκαν με την χαμηλότερη πρόσληψη βάρους (-0,64 σε 4 χρόνια)
• Σε σχέση με άλλα φλαβονοειδή, οι ανθοκυανίνες σχετίστηκαν επίσης με την χαμηλότερη πρόσληψη βάρους(-0,1 kg/ 10mg)

ανθοκυανινες φλαβονοειδη μύρτιλα και αύξηση μυων μυικής μάζας και αποκατάσταση μυών μετα την προπόνηση anthocyanins flavonoids blueberries and muscle mass growth and muscle recovery after training
Μυικό Σύστημα

Αύξηση Μυϊκής Μάζας

Όταν ζητήθηκε από μία ομάδα 22 γυναικών να καταναλώνουν 1,7 κούπες μύρτιλα την ημέρα για 6 εβδομάδες τα αποτελέσματα ήταν άμεσα:
Στις γυναίκες 25-40 ετών εντοπίστηκε αυξημένος αριθμός προγονικών μυικων κυττάρων (τα κύτταρα που στη συνέχεια μετατρέπονται σε μυικα) και μειωμένος αριθμός νεκρών μυϊκων κυττάρων. Ωστόσο δεν παρουσιάστηκε καμία αύξηση σε ηλικίες 60-75 ετών.
Η ισχυρή αντιφλεγμονώδης και αντιοξειδωτική δράση των μύρτιλων βοηθά επίσης στην αποκατάσταση των μυών μετά τις προπονήσεις.

Εγκέφαλος

Βελτίωση Γνωστικών Επιδόσεων

Τα blueberries φαίνεται να παρέχουν νευροπροστασία και βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών. Συγκεκριμένα μελέτες έχουν καταλήξει στα εξής:
Η υψηλή κατανάλωση μύρτιλων προστατεύει από την κίνδυνο εμφάνισης Parkinson, Alzheimer και άνοιας.
• Η κατανάλωση ανθοκυανίνων φαίνεται να καθυστερεί την έκπτωση των γνωστικών λειτουργίων σε ηλικιωμένους κατά 2,5 έτη
Αυξημένη κατανάλωση ανθοκυανίνων οδήγησε σε αύξηση των γνωστικών επιδόσεων σε ηλικιωμένους
Μετά από 12 εβδομάδες κατανάλωσης μύρτιλων, ενήλικες εμφάνισαν αυξημένη εγκεφαλική δραστηριότητα σε μαγνητική απεικόνιση.
Παδιά σχολικής ηλικίας εμφάνισαν βελτιωμένες γνωστικές επιδόσεις μετά από 2 ώρες κατανάλωσης blueberries ενώ μεγαλύτερή δόση -30gr έναντι 15gr σκόνης blueberries- έδειξε μεγαλύτερη βελτίωση στην εκτελεστική και τη μακροπρόθεσμη μνήνη.

Μυρτιλα οφελη για την υγεία και ανθοκυανινες Αντιφλεγμονώδης και Αντιοξειδωτική Δράση Τα μύρτιλα συμβάλουν στην γενική υγεία και την υγιή γήρανση λόγω των τρόπων που βελτιώνουν τους επικίνδυνους βιοδείκτες για νοσήματα όπως υπέρταση, παχυσαρκία, στεφανιαία νόσος, σακχαρώδης διαβήτης, άνοια, Alzheimer κ.λπ. Blueberries Health Benefits and Anthocyanins Anti-Inflammatory and Antioxidant Action Bilberries contribute to general health and healthy aging due to the ways they improve dangerous biomarkers for diseases such as hypertension, obesity, coronary heart disease, diabetes, dementia, Alzheimer's, etc.
Γενική Υγεία

Αντιφλεγμονώδης και Αντιοξειδωτική Δράση

Τα μύρτιλα συμβάλουν στην γενική υγεία και την υγιή γήρανση λόγω των τρόπων που βελτιώνουν τους επικίνδυνους βιοδείκτες για νοσήματα όπως υπέρταση, παχυσαρκία, στεφανιαία νόσος, σακχαρώδης διαβήτης, άνοια, Alzheimer κ.λπ.
Συγκεκριμένα, μέσα από έρευνες έχει αποδειχθεί ότι τα blueberries:
Έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση
Παρέχουν καρδιαγγειακή προστασία και νευροπροστασία
Αυξάνουν την ανοχή σε γλυκόζη σε ευαίσθητους ιστούς
Βελτιώνουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου
Μειώνουν συνολικά τους επικίνδυνους βιοδείκτες (φλεγμονή, οξειδωτικό στρες, χαμηλή ανοχή στην γλυκόζη) που οδηγούν στα συχνότερα νοσήματα του γενικού πληθυσμού (παχυσαρκία, καρδιαγγειακά, διαβήτης, νευροεκφυλιστικές ασθένειες)
Οι επιστήμονες θεωρούν ότι χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για την θετική επίδραση των μύρτιλων στην υγεία μας.

Η εξημερωση των blueberries

πως ενα κοριτσι ηταν η αφετηρια για την μαζικη παραγωγη των πολυτιμων μπλε βατομουρων

Μυρτιλα οφελη για την υγεία και ανθοκυανινες Αντιφλεγμονώδης και Αντιοξειδωτική Δράση Τα μύρτιλα συμβάλουν στην γενική υγεία και την υγιή γήρανση λόγω των τρόπων που βελτιώνουν τους επικίνδυνους βιοδείκτες για νοσήματα όπως υπέρταση, παχυσαρκία, στεφανιαία νόσος, σακχαρώδης διαβήτης, άνοια, Alzheimer κ.λπ. Blueberries Health Benefits and Anthocyanins Anti-Inflammatory and Antioxidant Action Bilberries contribute to general health and healthy aging due to the ways they improve dangerous biomarkers for diseases such as hypertension, obesity, coronary heart disease, diabetes, dementia, Alzheimer's, etc.

Στις αρχές του 20ού αιώνα, οι άνθρωποι δεν πίστευαν ότι τα άγρια βατόμουρα μπορούν να εξημερωθούν και να παραχθούν μαζικά σε καλλιέργειες. 

Όμως, η Ελίζαμπεθ Γουάιτ, κόρη ενός αγρότη του Νιου Τζέρσεϋ, είχε έντονο ενδιαφέρον για τα άγρια βατόμουρα και ήταν αποφασισμένη να τα εξημερώσει και να τα καλλιεργήσει. 

Το 1911, συνεργάστηκε με τον βοτανολόγο  Frederick Coville για να εντοπίσει τα άγρια φυτά με τις πιο επιθυμητές ιδιότητες, διασταύρωσε τους θάμνους και δημιούργησε νέες ποικιλίες βατόμουρου. Οι Coville και White πούλησαν την πρώτη εμπορική καλλιέργεια βατόμουρων από το Whitesbog, N.J., το 1916.

Από τότε έχουν περάσει περίπου 100 χρόνια, και πλέον τα μύρτιλα παράγονται μαζικά από καλλιεργητές σε όλο τον κόσμο, για να φτάνουν σε κάθε σπίτι φρέσκα ή κατεψυγμένα.

Διαφήμιση

Τρόποι Κατανάλωσης και επίπτωση στα συστατικά και τις ανθοκυανίνες

Μυρτιλα οφελη για την υγεία και ανθοκυανινες Αντιφλεγμονώδης και Αντιοξειδωτική Δράση Τα μύρτιλα συμβάλουν στην γενική υγεία και την υγιή γήρανση λόγω των τρόπων που βελτιώνουν τους επικίνδυνους βιοδείκτες για νοσήματα όπως υπέρταση, παχυσαρκία, στεφανιαία νόσος, σακχαρώδης διαβήτης, άνοια, Alzheimer κ.λπ. Blueberries Health Benefits and Anthocyanins Anti-Inflammatory and Antioxidant Action Bilberries contribute to general health and healthy aging due to the ways they improve dangerous biomarkers for diseases such as hypertension, obesity, coronary heart disease, diabetes, dementia, Alzheimer's, etc.

Ο καλύτερους τρόπος για να πάρουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά και τις βιοενεργές ανθοκυανίνες είναι να καταναλώσουμε φρέσκα τα μύρτιλα

Αμέσως μετά ακολουθούν τα κατεψυγμένα blueberries με μόλις 12% μείωση των περιεχομένων ανθοκυανίνων για διάστημα ψύξης έως 10 μήνες μετά τη συγκομιδή.

Τα αποξηραμένα μύρτιλα που έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία χάνουν μεγάλο ποσοστό των ανθοκυανίνων τους. Αν όμως η επεξεργασία έχει γίνει με μη θερμικά μέσα (πχ υψηλή πίεση), οι απώλειες είναι λιγότερες. 

Η ομογενοποίηση τους, προκαλεί επίσης οξείδωση και μείωση των ανθοκυανίνων και φλαβονοειδών τους. Τέλος, τα προϊοντα ραφιού όπως μαρμελάδες, χυμοί κλπ έχουν την μεγαλύτερη απώλεια ανθοκυανίνων και θρεπτικών συστατικών. 

Για να έχουμε τα μέγιστα οφέλη από τα blueberries είναι σημαντικό να τα καταναλώσουμε ολόκληρα φρέσκα ή έστω κατεψυγμένα για να πάρουμε όλα τα αντιοξειδωτικά και τις βιοενεργές ανθοκυανίνες.

 

Πηγές & Παραπομπές

Διαφήμιση