Μπανάνα : Διατροφική Αξία / 1 μπανάνα
1 μέτρια μπανάνα 120 γρ. καθαρισμένη (μήκος με φλούδα 17-20 εκατοστά)
Υδατάνθρακες
Design
26.9 gr
10.8%
Σάκχαρα
Design
14.4 gr
28.8 %
Φυτικές Ινές
Design
3.07 gr
12.3 %
Πρωτεϊνη
Design
1.29gr
0.9%
Ολικά Λιπαρά
Design
0.39 gr
0.9%
Αναλογία Μακροθρεπτικών
Ενέργεια /1 μπανάνα 🍌
Ημερήσια Κάλυψη για δίαιτα 2000kcal*
Θερμίδες
Design
105 kcal
5.3 %
Βιταμίνες, Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία /1 μπανάνα
Βιταμίνη B6 🚹 🚺
Design
0.433 mg
33.3 %
Μαγγάνιο Γυναίκες🚺
Design
0.319mg
17.7 %
Μαγγάνιο Ανδρες🚹
Design
0.319 mg
13.9 %
Βιταμίνη C Γυναίκες 🚺
Design
10.9 mg
13.7 %
Βιταμίμη C Άνδρες 🚹
Design
10.9 mg
11.4 %
Μαγνήσιο Γυναίκες 🚺
Design
31.9 mg
10 %
Παντοθενικό Οξύ- Β5🚹 🚺
Design
0.394 mg
7.9 %
Ριβοφλαβίνη-Β2 Γυναίκες 🚺
Design
0.086 mg
7.8 %
Μαγνήσιο Άντρες 🚹
Design
31.9 mg
7.6 %
Ριβοφλαβίνη (Β2 ) Άνδρες 🚹
Design
0.086 mg
6.6 %
Φυλλικό Οξύ-Β9
Design
23.6 μg
5.9 %
Διαφήμιση
Γιατί η μπανάνα είναι το νούμερο 1 φρούτο παγκοσμίως;
Η μπανάνα είναι το νούμερο 1 φρούτο σε παραγωγή και κατανάλωση παγκοσμίως και όχι τυχαία. Η μπανάνα μοιάζει να είναι το τέλειο αθλητικό σνακ της φύσης. Μεταφέρεται,ανοίγει και καταναλώνεται εύκολα χάρη στην πρακτική οικολογική της “συσκευασία”, είναι ιδανική πηγή σύνθετων και απλών υδατανθράκων, σχετικά χαμηλή σε θερμίδες και πολύ θρεπτική καθώς περιέχει βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και ωφέλιμες φυτοχημικές ενώσεις. Ένας ακόμη παράγοντας που κάνει την μπανάνα να ξεχωρίζει από τα άλλα φρούτα είναι το γεγονός ότι είναι εύπεπτη, μαλακή και ενδείκνυται για ειδικές δίαιτες πχ βρέφη, ηλικιωμένοι, άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα. Τέλος, η μπανάνα αν και εξωτικό φρούτο, μπορεί εύκολα να μεταφερθεί και να συντηρηθεί, φτάνοντας σε εμάς ακέραια σε μια προσιτή τιμή.
Διαφήμιση
Τα οφέλη της μπανάνας για την υγεία
Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Μία μέτρια μπανάνα περιέχει σημαντικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β ( Β6, Β3, Β1, Β5, Β2) , κάλιο, μαγγάνιο, βιταμίνη C, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ φώσφορο και ακόμη περισσότερα σε μικρότερες ποσότητες.. Μια μπανάνα καλύπτει το 50% των αναγκών μας σε Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη) που βοηθά στον μεταβολισμό της γλυκόζης, του λίπους και την παραγωγή κυτταρικής ενέργειας.
Είναι ιδανικό αθλητικό σνακ πριν αλλά και μετά την προπόνηση
Πριν από μια προπόνηση οι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα είναι ιδανική πηγή ενέργειας ενώ οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που εμπλέκονται στον μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας, δίνουν ένα επιπλέον μπουστάρισμα στην προπόνηση μας. Η μπανάνα μπορεί να καταναλωθεί επίσης μετά από μια προπόνηση καθώς τα σάκχαρα και οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν τους μυς να επανέλθουν "ξαναγεμίζοντας" γλυκογόνο ενώ η περιεκτικότητα της σε μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη C και άλλα βιοενεργά συστατικά δρουν ευεργετικά στην αποκατάσταση και αύξηση των μυών.
Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες
Η μπανάνα είναι ένα οπλοστάσιο βιοενεργών φυτοχημικών φαινολικών ενώσεων που δρουν αντιοξειδωτικά δεσμεύοντας τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν τον οργανισμό από τη γήρανση και τις ασθένειες.
Μερικές φαινολικές ενώσεις που περιέχει η μπανάνα είναι:
γαλλικό οξύ, κατεχίνη, επικατεχίνη, τανίνες και ανθοκυανίνες, γαλλοκατεχίνη, επιγαλλοκατεχίνη, κερσετίνη, μυρικετίνη, καεμπερόλη, φερουλικό, σιναπικό, σαλικυλικό, γαλλικό, π-υδροξυβενζοϊκό, βανιλικό, συριγγικό, γεντατικό οξύ και π-κουμαρικό
Είναι πλούσια σε καροτενοειδή (προ-Βιταμίνη A)
Η περιεκτικότητα της μπανάνας σε καροτενοειδή (πρό-Βιταμίνη Α) βοηθά στην καταπολέμηση της έλλειψης βιταμίνης Α. Τα καροτενοειδή λειτουργούν επίσης ως αντιοξειδωτικά, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιακών προβλημάτων και οφθαλμικών παθήσεων ενώ ταυτόχρονα ενιχύουν το ανοσοποιητικό.
Μερικά καροτενοειδή που περιέχει η μπανάνα είναι:
λουτεΐνη, β-καροτένιο, α-καροτένιο, βιολαξανθίνη, αυροξανθίνη, νεοξανθίνη, ισολουτεΐνη, β-κρυπτοξανθίνη και α-κρυπτοξανθίνη
Περιέχει βιογενείς αμίνες που δρουν ευεργετικά στο νευρικό σύστημα
Η μπανάνα εκτός των άλλων περιέχει σεροτονίνη, ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη, ενώσεις που:
Συμβάλλουν στα συναισθήματα της ευημερίας και της ευτυχίας, παίζουν σημαντικό ρόλο στον ανθρώπινο εγκέφαλο και το σώμα ως νευροδιαβιβαστές με μεγάλο αντίκτυπο στη διάθεσή μας, την ικανότητα συγκέντρωσης και τη συναισθηματική σταθερότητα, μειώνουν το οξειδωτικό στρες στο πλάσμα και ενισχύουν την αντίσταση στην οξειδωτική τροποποίηση λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας,
Περιέχει φυτοστερόλες που μειώνουν την χοληστερίνη
Η μπανάνα περιέχει φυτοστερόλες που μειώνουν το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα και την απορρόφησή του στο έντερο. Οι φυτοστερόλες λειτουργούν ως ρυθμιστές του ανοσοποιητικού συστήματος και έχουν επίσης αντικαρκινικές ιδιότητες. Μερικές από τις φυτοστερόλες που περιέχουν οι μπανάνες είναι: κυκλοεκαλενόνη, κυκλοεκαλενόλη, κυκλοαρτενόλη, στιγμαστερόλη, καμπεστερόλη και β-σιτοστερόλη
Διαφήμιση
Γιατί πολλοί πιστεύουν ότι η μπανάνα παχαίνει;
Η μπανάνα όπως όλα τα φρούτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Για αυτό και μόνο τον λόγο, κάθε λογικός άνθρωπος θα περίμενε οι μπανάνες να παχαίνουν ή να μην επιτρέπονται σε όσους κάνουν ειδική δίαιτα ή διατροφή. Εκατοντάδες όμως έρευνες έρχονται να αναδείξουν το παράδοξο των φρούτων….Πολυετείς έρευνες και μελέτες σε πραγματικούς ανθρώπους, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα φρούτα συμβάλλουν στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, την απώλεια βάρους και έχουν πολλαπλά οφέλη στην υγεία μας. Οι λόγοι για αυτό το επιστημονικό παράδοξο έχουν συνοψιστεί από τους επιστήμονες στα εξής:
- Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία
- Έχουν υψηλή περιεκτικόητα σε φυτικές ίνες και νερό που προκαλόυν κορεσμό
- Περιέχουν φυτοχημικές ενώσεις που εμπλέκονται στους πολύπλοκους μηχανισμούς του μεταβολισμού, καταπολεμώντας το οξειδωτικό στρες και καταστέλοντας τη λιπογένεση
- Μετασχηματίζουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου
- Υπάρχουν ακόμη άγνωστοι μηχανισμοί που οι επιστήμονες προσπαθούν να ανακαλύψουν
Έτσι εννοείται πως η μπανάνα όχι μόνο δεν παχαίνει αλλά είναι σύμμαχος μας σε μια υγιεινή διατροφή και μας βοηθά να διατηρήσουμε ένα υγιή μεταβολισμό και ένα φυσιολογικό βάρος.
Διαβάστε όλο το αφιέρωμα για το παράδοξο των φρούτων στην απώλεια βάρους εδώ.
Πηγές & Παραπομπές
- Rinah K. Netshiheni, Adewale O. Omolola, Tonna A. Anyasi and Afam I.O. Jideani (October 9th 2019). Banana Bioactives: Absorption, Utilisation and Health Benefits, Banana Nutrition - Function and Processing Kinetics, Afam I. O. Jideani and Tonna A. Anyasi, IntechOpen, DOI: 10.5772/intechopen.83369. Available from: https://www.intechopen.com/chapters/69451
- Bananas -The nutrition Source, Harvard TH Chan, School of Public Health