• 21 Σεπτεμβρίου 2021

Βασικός 💫 Μεταβολικός Ρυθμός και Θερμίδες Συντήρησης Βάρους

Υπολογισμός Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού

Φύλο
     
Ηλικία
Ύψος
Βάρος

BMR

Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός είναι οι θερμίδες που καταναλώνει το σώμα μας σε κατάσταση ηρεμίας. Αν πχ ολη την ημέρα δεν κάνουμε απολύτως τίποτα. Διαφέρει από τις ημερήσιες θερμίδικες μας ανάγκες (θερμίδες συντήρησης)

Θερμίδες Συντήρησης

Είναι η ημερήσια ανάγκη μας σε θερμίδες για να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος. Υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας τον BMR με ένα συντελεστή δραστηριότητας όπως φαίνεται στο πινακα παρακάτω.

Τύπoς Υπολογισμού Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού

Οι εξισώσεις υπολογισμού του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (BMR) των Harris – Benedict όπως αναθεωρήθηκαν από τους Mifflin και St Jeor το 1990: 

Άντρες 🚹  BMR = (10 × βάρος σε κιλά) + (6.25 × ύψος σε εκατοστά) – (5 × ηλικία σε χρόνια) + 5
Γυναίκες 🚺   BMR = (10 × βάρος σε κιλά) + (6.25 × ύψος σε εκατοστά) – (5 × ηλικία σε χρόνια) – 161

Οι εξισώσεις υπολογισμού του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (BMR) των Harris – Benedict όπως αναθεωρήθηκαν από τους Mifflin και St Jeor το 1990: 

Άντρες 🚹 

BMR = (10 × βάρος σε κιλά) + (6.25 × ύψος σε εκατοστά) – (5 × ηλικία σε χρόνια) + 5


Γυναίκες 🚺 

BMR = (10 × βάρος σε κιλά) + (6.25 × ύψος σε εκατοστά) – (5 × ηλικία σε χρόνια) – 161

Ημερήσιες Θερμίδες Συντήρησης

Αφού βρούμε τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό,  χρησιμοποιούμε την εξίσωση Harris-Benedict για να βρούμε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώμε την ημέρα για να διατηρήσουμε το βάρος μας. Αναλόγως το επίπεδο δραστηριότητας, πολλαπλασιάζουμε τον BMR με τον αντίστοιχο συντελεστή για να βρούμε τις θερμίδες συντήρησης μας.

Θερμίδες συντήρησης βάση δραστηριότητας:


  • Ελάχιστη ή Καθόλου Άσκηση: (BMR x 1,2) kcal /ημέρα
  • Ελαφριά Άσκηση (30 λεπτά 1-3 φορες /εβδομάδα) : (BMR x 1,375) kcal /ημέρα
  • Μέτρια Άσκηση (45 λεπτά 3-5 ημέρες/ εβδομάδα): (BMR x 1,55) kcal /ημέρα
  • Πολύ Έντονη Άσκηση (1 ώρα, 6-7 ημέρες/ εβδομάδα): (BMR x 1,725) kcal /ημέρα 
  • Elite Αθλητές: Kαθημερινές απαιτητικές προπονήσεις & βάρη 2-3 φορές /εβδομάδα: (BMR x 1,9) kcal /ημέρα