• 21 Οκτωβρίου 2021

Γλουταμίνη 💪 Το αμινοξύ των μυών και οι ιδιότητες του

Μάιος 3, 2021 ,

Τι είναι η Γλουταμίνη

H γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που ανήκει στην ομάδα των μη απαραίτητων αμινοξέων καθώς ο οργανισμός μας μπορεί να το συνθέσει μόνος του ενδογενώς. Η γλουταμίνη είναι το πιο άφθονο και ευέλικτο αμινοξύ στο σώμα ενώ το μεγαλύτερο μέρος της αποθηκεύεται στους μύες. Χρησιμεύει ως καύσιμο για κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος ενώ η κατανάλωση της από τον οργανισμό είναι σημαντικός δείκτης (παρόμοιος της γλυκόζης) για την κατάσταση της υγείας. Σε περιπτώσεις τραυματισμών, εγκαυμάτων, ανάρρωσης από χειρουργείο, εξάντλησης αθλητών από άσκηση, όπου τα αποθέματα γλουταμίνης στον οργανισμό εξαντλούνται, οι γιατροί δίνουν συμπλήρωμα γλουταμίνης. Η γλουταμίνη εκτός από το μυϊκό, το ανοσοποιητικό και το νευρικό σύστημα παίζει σημαντικό ρόλο και στο εντερικό σύστημα.

Γιατί οι αθλητές αγαπούν ♥ την Γλουταμίνη

Η γλουταμίνη όπως κάθε αμινοξύ είναι το βασικό δομικό στοιχείο των πρωτεϊνων. Είναι ένα αμινοξύ που παράγεται και καταναλώνεται από διάφορους ιστούς και όργανα στο σώμα διαρκώς.

 Όταν το σώμα βρίσκεται σε καταβολικές καταστάσεις όπως ασθένεια, τραυματισμός, έγκαυμα, σήψη, χειρουργείο, βαριά σωματική άσκηση, η γλουταμίνη που παράγεται ενδογενώς δεν αρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού μας. Και επειδή σε αυτές τις περιπτώσεις, αντλείται από τους μύες των οποίων είναι δομικό στοιχείο, η γλουταμίνη είναι ένα ευρέως γνωστό συμπλήρωμα σε αθλητές και bodybuilder καθώς προστατεύει τους μύες από απώλειες, βοηθά στην αποθεραπεία, μειώνει το αίσθημα πιασίματος μετά από έντονες προπονήσεις και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα των αθλητών.

 

γλουταμινη μυες συμπληρωμα διατροφής αθλητισμός προπόνηση αποθεραπεια L γλουταμινη σε σκονη Ποτε παιρνω γλουταμινη γλουταμίνη παρενεργειες ιδιότητες Γλουταμινη για το εντερο glutamine muscle sports nutrition supplement recovery training L glutamine powder When do I take glutamine? glutamine side effects properties Glutamine for the intestine
Διαφήμιση

Ο μηχανισμός της γλουταμίνης

Υγιής

Φυσιολογική Κατάσταση

Γλουταμίνη που παράγεται ενδογενώς Επαρκής
  • Οι μύες αποτελούνται από 60% γλουταμίνη
  • Η γλουταμίνη κυκλοφορεί στο αίμα
  • Τα κύτταρα του ανοσοποιητικού τροφοδοτούνται με γλουταμίνη
  • Ο εγκέφαλος, το έντερο και τα κύτταρα του οργανισμού χρησιμοποιούν γλουταμίνη
  • Ο οργανισμός δεν χρησιμοποιεί την γλουταμίνη των μυών
Καταβολική Κατάσταση

Καταβόλικη Κατάσταση (ασθένεια, έντονη άσκηση)

Γλουταμίνη που παράγεται ενδογενώς - Μη επαρκής
  • Το ανοσοποιητικό ενεργοποιείται για να ανταπεξέλθει
  • Τα περισσότερα πλέον κύτταρα του ανοσοποιητικού απαιτούν περισσότερη γλουταμίνη
  • Οι μύες 💪 ως η μεγαλύτερη αποθήκη γλουταμίνης στο σώμα "αποδομούνται" για να δώσουν την αναγκαία γλουταμίνη
  • Ο οργανισμός βρίσκεται σε καταβολική κατάσταση

Σε τέτοιες περιπτώσεις, λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα γλουταμίνης, αντιστρέφουμε την καταβολική κατάσταση, προστατεύοντας μία από τις βασικές αποθήκες της, δηλαδή τους μύες 💪 μας . Για το λόγο αυτό, έχει προταθεί από την επιστημονική κοινότητα, η γλουταμίνη να μην θεωρείται “μη- απαραίτητο” αμινοξύ αλλά υπό συνθήκες απαραίτητο. 

'Οργανα & συστήματα που εμπλέκεται η Γλουταμίνη

Σκελετικοί Μύες

γλουταμινη μυες συμπληρωμα διατροφής αθλητισμός προπόνηση αποθεραπεια L γλουταμινη σε σκονη Ποτε παιρνω γλουταμινη γλουταμίνη παρενεργειες ιδιότητες Γλουταμινη για το εντερο glutamine muscle sports nutrition supplement recovery training L glutamine powder When do I take glutamine? glutamine side effects properties Glutamine for the intestine

Οι σκελετικοί μύες αποτελούνται από 60% Γλουταμίνη, αποτελώντας την μεγαλύτερη αποθήκη γλουταμίνης του οργανισμού.

Πνεύμονες

γλουταμινη μυες συμπληρωμα διατροφής αθλητισμός προπόνηση αποθεραπεια L γλουταμινη σε σκονη Ποτε παιρνω γλουταμινη γλουταμίνη παρενεργειες ιδιότητες Γλουταμινη για το εντερο glutamine muscle sports nutrition supplement recovery training L glutamine powder When do I take glutamine? glutamine side effects properties Glutamine for the intestine

Οι πνεύμονες καταναλώνουν και απελευθερώνουν γλουταμίνη. Σε καταβολικές καταστάσεις, οι πνεύμονες απελευθερώνουν μεγάλες ποσότητες γλουταμίνης.

Συκώτι

γλουταμινη μυες συμπληρωμα διατροφής αθλητισμός προπόνηση αποθεραπεια L γλουταμινη σε σκονη Ποτε παιρνω γλουταμινη γλουταμίνη παρενεργειες ιδιότητες Γλουταμινη για το εντερο glutamine muscle sports nutrition supplement recovery training L glutamine powder When do I take glutamine? glutamine side effects properties Glutamine for the intestine

Το συκώτι είναι η δεύτερη μεγαλύτερη αποθήκη μετά τους σκελετικούς μύες, αλλά αυτό ισχύει μόνο σε υγιείς καταστάσεις. Σε καταβολικές καταστάσεις το συκώτι μόνο καταναλώνει γλουταμίνη, προκειμένου να ανταπεξέλθει.

Διαφήμιση

Ανοσοποιητικό Σύστημα

γλουταμινη μυες συμπληρωμα διατροφής αθλητισμός προπόνηση αποθεραπεια L γλουταμινη σε σκονη Ποτε παιρνω γλουταμινη γλουταμίνη παρενεργειες ιδιότητες Γλουταμινη για το εντερο glutamine muscle sports nutrition supplement recovery training L glutamine powder When do I take glutamine? glutamine side effects properties Glutamine for the intestine

Η γλουταμίνη, είναι το καύσιμο του ανοσοποιητικού συστήματος. Σχεδόν όλα τα κύτταρα του ανοσοποιητικού βασίζονται στην γλουταμίνη για την σωστή λειτουργία τους.

Έντερο

γλουταμινη μυες συμπληρωμα διατροφής αθλητισμός προπόνηση αποθεραπεια L γλουταμινη σε σκονη Ποτε παιρνω γλουταμινη γλουταμίνη παρενεργειες ιδιότητες Γλουταμινη για το εντερο glutamine muscle sports nutrition supplement recovery training L glutamine powder When do I take glutamine? glutamine side effects properties Glutamine for the intestine

Τόσο το λεπτό όσο και το παχύ έντερο είναι ικανά να μεταβολίζουν μεγάλες ποσότητες γλουταμίνης που παρέχονται τόσο από τη δίαιτα όσο και / ή από την κυκλοφορία του αίματος. Η γλουταμίνη για το έντερο είναι ποσοτικά πιο σημαντική από τη γλυκόζη ως ενεργειακό υπόστρωμα.

Εγκέφαλος

γλουταμινη μυες συμπληρωμα διατροφής αθλητισμός προπόνηση αποθεραπεια L γλουταμινη σε σκονη Ποτε παιρνω γλουταμινη γλουταμίνη παρενεργειες ιδιότητες Γλουταμινη για το εντερο glutamine muscle sports nutrition supplement recovery training L glutamine powder When do I take glutamine? glutamine side effects properties Glutamine for the intestine

Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί γλουταμίνη ως υπόστρωμα για τους νευροδιαβιβαστές και και ως πηγή ενέργειας για το νευρικό σύστημα. Η παροχή του εγκεφάλου σε γλουταμίνη εξαρτάται κυρίως από τη διαθεσιμότητα γλουταμίνης στο πλάσμα του αίματος.

Τροφές πλούσιες σε γλουταμίνη

Μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει επαρκή γλουταμίνη και απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό σε κανονικές συνθήκες. Τροφές πλούσιες σε γλουταμίνη είναι το κρέας, το γάλα, τα αυγά, η σόγια. Με μικρότερες ποσότητες γλουταμίνης ακολουθούν το κόκκινο λάχανο, το ρυζι, το καλαμποκί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Κατά μέσο όρο η γλουταμίνη που χρειαζόμαστε από τη διατροφή μας είναι 3-6 gr την ημέρα. 

γλουταμινη μυες συμπληρωμα διατροφής αθλητισμός προπόνηση αποθεραπεια L γλουταμινη σε σκονη τροφές πλούσιες πηγές γλουταμινης γλουταμινη αμινοξή ημερήσιο δοσολογία πόσο παίρνω μοσχάρι κόκκινο λάχανο γάλα αυγά γλουταμίνη glutamine muscle sports nutrition supplement recovery training L glutamine powder foods rich sources of glutamine glutamine amino acid daily dosage how much i take beef red cabbage eggs eggs glutamine

Μοσχαρίσιο Κρέας

Ποσότητα: 100 gr
Γλουταμίνη: 1.2 gr
Θερμίδες: 250 kcal

γλουταμινη μυες συμπληρωμα διατροφής αθλητισμός προπόνηση αποθεραπεια L γλουταμινη σε σκονη τροφές πλούσιες πηγές γλουταμινης γλουταμινη αμινοξή ημερήσιο δοσολογία πόσο παίρνω μοσχάρι κόκκινο λάχανο γάλα αυγά γλουταμίνη glutamine muscle sports nutrition supplement recovery training L glutamine powder foods rich sources of glutamine glutamine amino acid daily dosage how much i take beef red cabbage eggs eggs glutamine

Αυγά

Ποσότητα: 2 μέτρια (100γρ)
Γλουταμίνη: 0.6 gr
Θερμίδες: 120 kcal

γλουταμινη μυες συμπληρωμα διατροφής αθλητισμός προπόνηση αποθεραπεια L γλουταμινη σε σκονη τροφές πλούσιες πηγές γλουταμινης γλουταμινη αμινοξή ημερήσιο δοσολογία πόσο παίρνω μοσχάρι κόκκινο λάχανο γάλα αυγά γλουταμίνη glutamine muscle sports nutrition supplement recovery training L glutamine powder foods rich sources of glutamine glutamine amino acid daily dosage how much i take beef red cabbage eggs eggs glutamine

Τοφού

Ποσότητα: 100γρ
Γλουταμίνη: 0.6 gr
Θερμίδες: 80 kcal

Διαφήμιση
γλουταμινη μυες συμπληρωμα διατροφής αθλητισμός προπόνηση αποθεραπεια L γλουταμινη σε σκονη τροφές πλούσιες πηγές γλουταμινης γλουταμινη αμινοξή ημερήσιο δοσολογία πόσο παίρνω μοσχάρι κόκκινο λάχανο γάλα αυγά γλουταμίνη glutamine muscle sports nutrition supplement recovery training L glutamine powder foods rich sources of glutamine glutamine amino acid daily dosage how much i take beef red cabbage eggs eggs glutamine

Γάλα %

Ποσότητα: 100γρ /
Γλουταμίνη: 0.3 gr
Θερμίδες: 45 kcal

γλουταμινη μυες συμπληρωμα διατροφής αθλητισμός προπόνηση αποθεραπεια L γλουταμινη σε σκονη τροφές πλούσιες πηγές γλουταμινης γλουταμινη αμινοξή ημερήσιο δοσολογία πόσο παίρνω μοσχάρι κόκκινο λάχανο γάλα αυγά γλουταμίνη glutamine muscle sports nutrition supplement recovery training L glutamine powder foods rich sources of glutamine glutamine amino acid daily dosage how much i take beef red cabbage eggs eggs glutamine

Καλαμπόκι

Ποσότητα: 100γρ ή 96 ml
Γλουταμίνη: 0.4 gr
Θερμίδες: 100 kcal

κόκκινο λάχανο γλουταμίνη -red cabbage glutamine

Κόκκινο Λάχανο

Ποσότητα: 100γρ /
Γλουταμίνη: 0.2 gr
Θερμίδες: 25 kcal

Η γλουταμίνη ως αμινοξύ κατά της κόπωσης στην αθλητική διατροφή

Σε μια έρευνα του 2019,  συνδύασαν και ανάλυσαν δεδομένα από 55 έρευνες σχετικά με την επίδραση της γλουταμίνης στην κόπωση των αθλητών. Οι περισσότερες από αυτές τις έρευνες διαπίστωσαν ότι η γλουταμίνη:

  • Βελτίωσε σημαντικά κάποιους δείκτες κόπωσης αυξάνοντας την σύνθεση γλυκογόνου και μειώνοντας την συσσώρευση αμμωνίας
  • Αλλά η γλουταμίνη δεν είχε κάποια επίδραση στην αθλητική επίδοσή
 

Η κόπωση ορίζεται ως η αδυναμία διατήρησης της αντοχής και της δύναμης, μειώνοντας τη φυσική απόδοση. Οι κύριες αιτίες κόπωσης είναι:

  • συσσώρευση πρωτονίων στο μυϊκό κύτταρο
  • εξάντληση πηγών ενέργειας (π.χ. φωσφοκρεατίνη και γλυκογόνο),
  • συσσώρευση αμμωνίας στο αίμα και στους ιστούς 
  • οξειδωτικό στρες
  • μυϊκή βλάβη 
  • και αλλαγές στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών ( όπως η αύξηση της σεροτονίνης και η μείωση της ντοπαμίνης)

 Οι ερευνητές θεωρούν ότι η γλουταμίνη θα μπορούσε να καθυστερήσει την κόπωση με διάφορους μηχανισμούς: 

  • είναι ένα από τα πιο άφθονα γλυκογονικά αμινοξέα σε ανθρώπους και ζώα, που έχει σημαντική επιρροή στην αναπλήρωση του κύκλου Krebs και στη γλυκονεογένεση
  • μέσω του ενεργοποίηση της συνθάσης γλυκογόνου, η γλουταμίνη θεωρείται ως άμεσος διεγερτής της σύνθεσης γλυκογόνου
  • αυτό το αμινοξύ είναι ο κύριος μη τοξικός φορέας αμμωνίας, αποφεύγοντας τη συσσώρευση αυτού του μεταβολίτη
  • Η γλουταμίνη αποτρέπει τη μυϊκή βλάβη και θεωρείται έμμεσο αντιοξειδωτικό μέσω διέγερσης της σύνθεσης γλουταθειόνης 
 
Διαφήμιση

Τα σημαντικότερα συμπεράσματα της μελέτης:

Σε μια έρευνα του 2019,  συνδύασαν και ανάλυσαν δεδομένα από 55 έρευνες σχετικά με την επίδραση της γλουταμίνης στην κόπωση των αθλητών. Οι περισσότερες από αυτές τις έρευνες διαπίστωσαν ότι η γλουταμίνη: Βελτίωσε σημαντικά κάποιους δείκτες κόπωσης αυξάνοντας την σύνθεση γλυκογόνου και μειώνοντας την συσσώρευση αμμωνίας Αλλά η γλουταμίνη δεν είχε κάποια επίδραση στην αθλητική επίδοσή In a 2019 study, they combined and analyzed data from 55 studies on the effect of glutamine on athlete fatigue. Most of these studies have found that glutamine: Significantly improves some fatigue indices by increasing glycogen synthesis and reducing ammonia accumulation But glutamine had no effect on athletic performance
  • Το συμπλήρωμα γλουταμίνης φαίνεται να αυξάνει τη σύνθεση του γλυκογόνου των μυών και να μειώνει τη συσσώρευση αμμωνίας που προκαλείται από την άσκηση, ειδικά όταν χορηγείται για μακροχρόνιες περιόδους (περισσότερες από 5 συνεχόμενες ημέρες). Ωστόσο, όσον αφορά τη σύνθεση γλυκογόνου, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να αποδειχθεί μεγαλύτερη επίδραση της γλουταμίνης σε σύγκριση με τα συμπληρώματα που περιέχουν υδατάνθρακες ή μονοϋδρική κρεατίνη.

  • Τα συμπληρώματα γλουταμίνης φαίνεται να εξασθενούν δείκτες μυϊκής βλάβης, όπως τα επίπεδα CK (κρεατινική κινάση) στο αίμα και LDH ("κακή" χοληστερίνη)

  • Αυτές οι προαναφερθείσες ιδιότητες της γλουταμίνης είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσες για αθλητές που εξασκούν εξαντλητικές και παρατεταμένες ασκήσεις.

  • Παρά τη βελτίωση ορισμένων δεικτών κόπωσης, τα συμπληρώματα γλουταμίνης φαίνεται να έχουν περιορισμένα αποτελέσματα στη φυσική απόδοση

  • Συμπληρώματα που περιέχουν γλουταμίνη με πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά φαίνεται να παρουσιάζουν εργογενείς επιδράσεις. Ωστόσο, δεν είναι δυνατό να αποδοθούν αυτές οι ιδιότητες μόνο στη γλουταμίνη.

  • Τέλος, το συμπλήρωμα L-alanyl-L-γλουταμίνης (διπεπτίδιο γλουταμίνης -αλανινης) μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση για την αύξηση της διαθεσιμότητας γλουταμίνης. Επιπλέον, λόγω της υψηλής σταθερότητάς του, αυτό το διπεπτίδιο είναι μια κατάλληλη επιλογή που περιλαμβάνεται στα εμπορικά προϊόντα. Παρ 'όλα αυτά, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για την υποστήριξη του δυναμικού κατά της κόπωσης των συμπληρωμάτων γλουταμίνης.

Διαφήμιση

Πηγές & Παραπομπές