Τι είναι τα αμινοξέα ΒCAAs
Η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), αποτελούν περίπου το ένα τρίτο της μυϊκής πρωτεΐνης. Ανήκουν στην ομάδα των 9 απαραίτητων αμινοξέων που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του και χρειάζεται να τα λαμβάνουμε με τη διατροφή μας. Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ενισχύουν την ενέργεια, αυξάνουν την αντοχή και βοηθούν στην ανάκτηση και επισκευή του μυϊκού ιστού. Αυτή η ομάδα μειώνει επίσης τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξάνει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης. Από τα 3 BCAAs αμινοξέα, η λευκίνη έχει ερευνηθεί περισσότερο, επειδή ο ρυθμός οξείδωσής της είναι υψηλότερος από εκείνον της ισολευκίνης ή της βαλίνης. Η λευκίνη διεγείρει επίσης την πρωτεϊνική σύνθεση στους μυς και συνδέεται στενά με την απελευθέρωση γλυκονεογόνων προδρόμων ουσιών από τους μυς , όπως πχ η αλανίνη.
Τι κάνουν τα αμινοξέα BCAA's
Πρωτεϊνοσύνθεση
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας όχι μόνο αποτελούν υπόστρωμα για την σύνθεση πρωτεϊνων (αναβολισμός) αλλά δρουν προστατευτικά εμποδίζοντας την πρωτεόλυση (καταβολισμός). Η λευκίνη θεωρείται το αμινοξύ με την σημαντικότερη αναβολική επίδραση.
Μείωση της όρεξης και αύξηση της σεροτονίνης
Σύμφωνα με μελέτες τα ελεύθερα αμινοξέα BCAA's στο πλάσμα του αίματος διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης ενώ κάποιες μελέτες υποστηρίζουν ότι η λευκίνη μειώνει την όρεξη και το σωματικό λίπος.
Απελευθέρωση Αλανίνης και Γλουταμίνης από τους μυς
H Αλανίνη είναι το κύριο γλυκονεογόνο αμινοξύ και η γλουταμίνη είναι απαραίτητη για για το ανοσοποιητικό σύστημα, και την παραγωγή γλουταθειόνης και την ανταπόκριση του οργανισμού σε βαριά ασθένεια ή έντονη προπόνηση
Διαφήμιση
Τα προφίλ των 3 αμινοξέων BCAA's
Ιδιότητες και οφέλη αμινοξέων BCAA's
Λευκίνη
Η λευκίνη (σύμβολο Leu ή L) είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που χρησιμοποιείται στη βιοσύνθεση πρωτεϊνών. H λευκίνη σύμφωνα με τη βιβλιογραφία διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μύες και συνδέεται στενά με την απελευθέρωση γλυκονεογόνων προδρόμων ουσιών από τους μυς, όπως πχ η αλανίνη. Η λευκίνη είναι επίσης ένας πολύ γνωστός ενεργοποιητής της πρωτείνης (mTOR) η οποία ρυθμίζει πολλές πτυχές του μεταβολισμού. Για το λόγο αυτό έχουν γίνει αρκετές έρευνες για τη λήψη λευκίνης ως συμπλήρωμα διατροφής για τη θεραπεία της παχυσαρκίας και του σακχαρώδους διαβήτη.
Βαλίνη
Η L-βαλίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) που έχει διεγερτική δράση. Προωθεί την ανάπτυξη των μυών και την επισκευή των ιστών. Είναι πρόδρομος στη βιοσυνθετική οδό της πενικιλίνης. Προωθεί τη πνευματική διαύγεια, τον συντονισμό των μυών και τα ήρεμα συναισθήματα. Είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται στις πρωτεΐνες σημαντικό για τη βέλτιστη ανάπτυξη στα βρέφη και τα παιδιά και για την ισορροπία αζώτου στους ενήλικες.
Ισολευκίνη
Η ισολευκίνη είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στον άνθρωπο, η ισολευκίνη έχει ποικίλες φυσιολογικές λειτουργίες, όπως υποβοήθηση στην επούλωση πληγών, αποτοξίνωση αζωτούχων αποβλήτων, τόνωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας και προώθηση της έκκρισης αρκετών ορμονών. Απαραίτητη για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης και τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η ισολευκίνη συγκεντρώνεται στους μυϊκούς ιστούς των ανθρώπων.
Διαφήμιση
Ημερήσια Δοσολογία Αμινοξέων BCAA's
Παρακάτω ακολουθεί ο πίνακας με την ποσότητα αμινοξέων BCAA’s (διακλαδισμένης αλυσίδας) που χρειαζόμαστε ανά ημέρα όπως προτείνεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Who). Οι τιμές αφορούν σε mg ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Στον πίνακα παρουσιάζονται παραδείγματα για άτομα που ζυγίζουν 80 κιλά, 75 κιλά κ.ο.κ και βλέπουμε κάτα πόσο μας καλύπτει ένα μέσο συμπλήρωμα BCAA’s.
* Σε άτομα που αθλούνται έντονα πιθανόν οι ανάγκες τους σε BCAA’s διαφοροποιούνται αναλόγως των στόχων και αναγκών τους. Δειιε παρακάτω μια σχετική ενδιαφέρουσα έρευνα (κλικ εδώ)
| Ημερήσια Δοσολογία | Λευκίνη | Βαλίνη | Ισολευκίνη | Σύνολο BCAA's | Μέσο Συμπλήρωμα BCAA's |
|---|---|---|---|---|---|
| mg/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα | 39 mg/kg/ημερα | 26 mg/kg/ημερα | 20 mg/kg/ημερα | 85 mg/kg/ημέρα | |
| Άτομο 80 κιλά | 3120 mg/ημέρα | 2080 mg/ημέρα | 1600 mg/ημέρα | 6800 mg/ημέρα | 5000mg /SCOOP |
| Άτομο 75 κιλά | 2925 mg/ημέρα | 1950 mg/ημέρα | 1500 mg/ημέρα | 6375 mg/ημέρα | 5000mg /SCOOP |
| Άτομο 70 κιλά | 2730 mg/ημέρα | 1820 mg/ημέρα | 1400 mg/ημέρα | 5950 mg/ημέρα | 5000mg /SCOOP |
| Άτομο 65 κιλά | 2535 mg/ημέρα | 1690 mg/ημέρα | 1300 mg/ημέρα | 5525 mg/ημέρα | 5000mg /SCOOP |
| Άτομο 60 κιλά | 2340 mg/ημέρα | 1560 mg/ημέρα | 1200 mg/ημέρα | 5100 mg/ημέρα | 5000mg /SCOOP |
| Άτομο 55 κιλά | 2145 mg/ημέρα | 1430 mg/ημέρα | 1100 mg/ημέρα | 4675 mg/ημέρα | 5000mg /SCOOP |
| Ημερήσια Δοσολογία | Σύνολο BCAA's |
|---|---|
| mg/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα | 85 mg/kg/ημέρα |
| Άτομο 80 κιλά | 6800 mg/ημέρα |
| Άτομο 75 κιλά | 6375 mg/ημέρα |
| Άτομο 70 κιλά | 5950 mg/ημέρα |
| Άτομο 65 κιλά | 5525 mg/ημέρα |
| Άτομο 60 κιλά | 5100 mg/ημέρα |
| Άτομο 55 κιλά | 4675 mg/ημέρα |
| Ημερήσια Δοσολογία | Λευκίνη |
|---|---|
| mg/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα | 39 mg/kg/ημερα |
| Άτομο 80 κιλά | 3120 mg/ημέρα |
| Άτομο 75 κιλά | 2925 mg/ημέρα |
| Άτομο 70 κιλά | 2730 mg/ημέρα |
| Άτομο 65 κιλά | 2535 mg/ημέρα |
| Άτομο 60 κιλά | 2340 mg/ημέρα |
| Άτομο 55 κιλά | 2145 mg/ημέρα |
| Ημερήσια Δοσολογία | Ισολευκίνη |
|---|---|
| mg/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα | 20 mg/kg/ημερα |
| Άτομο 80 κιλά | 1600 mg/ημέρα |
| Άτομο 75 κιλά | 1500 mg/ημέρα |
| Άτομο 70 κιλά | 1400 mg/ημέρα |
| Άτομο 65 κιλά | 1300 mg/ημέρα |
| Άτομο 60 κιλά | 1200 mg/ημέρα |
| Άτομο 55 κιλά | 1100 mg/ημέρα |
| Ημερήσια Δοσολογία | Βαλίνη |
|---|---|
| mg/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα | 26 mg/kg/ημερα |
| Άτομο 80 κιλά | 2080 mg/ημέρα |
| Άτομο 75 κιλά | 1950 mg/ημέρα |
| Άτομο 70 κιλά | 1820 mg/ημέρα |
| Άτομο 65 κιλά | 1690 mg/ημέρα |
| Άτομο 60 κιλά | 1560 mg/ημέρα |
| Άτομο 55 κιλά | 1430 mg/ημέρα |
Τρόφιμα πηγές αμινοξέων BCAA's
Κάθε τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη περιέχει και αμινοξέα BCAA΄s. Οπότε παρακάτω αναλύουμε απλά τη σύσταση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη σε αμινοξέα BCAA’s.
Φυτικής Προέλευσης
1 scoop φυτικής πρωτείνης 25 γρ (μέσος όρος)
100 θερμίδες ΠΡΩΤΕΙΝΗ: 22 gr
BCAA's : 4.725 gr
Λευκίνη : 2100 mg
Βαλίνη : 1500 mg
Ισολευκίνη: 1125 mg
*Ημερήσια κάλυψη για άτομο 70 κιλά
200 gr τοφού
152 θερμίδες ΠΡΩΤΕΙΝΗ: 16.16 gr
BCAA's : 3.2 gr
Λευκίνη : 1426 mg
Βαλίνη : 892 mg
Ισολευκίνη: 870 mg
*Ημερήσια κάλυψη για άτομο 70 κιλά
195 gr νεροβραστες φακές (65 γρ ωμες)
230 θερμίδες ΠΡΩΤΕΙΝΗ: 17.9 γρ
BCAA's : 2.96 gr
Λευκίνη : 1300 mg
Βαλίνη : 887 mg
Ισολευκίνη: 772 mg
*Ημερήσια κάλυψη για άτομο 70 κιλά
164 gr νερόβραστα ρεβύθια (70 γρ ωμά)
269 θερμίδες ΠΡΩΤΕΙΝΗ: 14.5 γρ
BCAA's : 2.27 gr
Λευκίνη : 1040 mg
Βαλίνη : 610 mg
Ισολευκίνη: 623 mg
*Ημερήσια κάλυψη για άτομο 70 κιλά
2 φλιτζ. βραστό σπανάκι (360 γρ )
84 θερμίδες ΠΡΩΤΕΙΝΗ: 10.7 γρ
BCAA's : 1.98 gr
Λευκίνη : 832 mg
Βαλίνη : 604 mg
Ισολευκίνη: 548 mg
*Ημερήσια κάλυψη για άτομο 70 κιλά
1 φλιτζ. βραστός αρακάς (160γρ)
134 θερμίδες ΠΡΩΤΕΙΝΗ: 8.58 γρ
BCAA's : 1.29 gr
Λευκίνη : 512 mg
Βαλίνη : 471 mg
Ισολευκίνη: 309 mg
*Ημερήσια κάλυψη για άτομο 70 κιλά
23 αμύγδαλα (30 γρ )
164 θερμίδες ΠΡΩΤΕΙΝΗ: 6 γρ
BCAA's : 0.97 gr
Λευκίνη : 417mg
Βαλίνη : 242 mg
Ισολευκίνη: 213 mg
*Ημερήσια κάλυψη για άτομο 70 κιλά
Διαφήμιση
Ζωικής Προέλευσης
140 gr ψητό στήθος κοτόπουλο
232 θερμίδες ΠΡΩΤΕΙΝΗ: 43.4 gr
BCAA's : 7.72 gr
Λευκίνη : 3260 mg
Βαλίνη : 2160 mg
Ισολευκίνη: 2300 mg
*Ημερήσια κάλυψη για άτομο 70 κιλά
Τόνος σε νερό (1 συσκ. 160 γρ.)
174 θερμίδες ΠΡΩΤΕΙΝΗ: 39.4 gr
BCAA's : 6 gr
Λευκίνη : 3040 mg
Βαλίνη : 1920 mg
Ισολευκίνη: 1728 mg
*Ημερήσια κάλυψη για άτομο 70 κιλά
200 γρ cottage cheese 4% (1 συσκευασία)
196 θερμίδες ΠΡΩΤΕΙΝΗ: 22.2 gr
BCAA's : 4.9 gr
Λευκίνη : 2230 mg
Βαλίνη : 1495 mg
Ισολευκίνη: 1180 mg
*Ημερήσια κάλυψη για άτομο 70 κιλά
1 scoop πρωτείνης γάλακτος 25 γρ (μέσος όρος)
100 θερμίδες ΠΡΩΤΕΙΝΗ: 22 gr
BCAA's : 4.6 gr
Λευκίνη : 2200 mg
Βαλίνη : 1200 mg
Ισολευκίνη: 1200 mg
*Ημερήσια κάλυψη για άτομο 70 κιλά
2 βαστά αυγά
145 θερμίδες ΠΡΩΤΕΙΝΗ: 12.6 gr
BCAA's : 2.52 gr
Λευκίνη : 1080 mg
Βαλίνη : 760 mg
Ισολευκίνη: 680 mg
*Ημερήσια κάλυψη για άτομο 70 κιλά
250ml γάλα 1% (1ποτήρι)
106 θερμίδες ΠΡΩΤΕΙΝΗ: 8.32gr
BCAA's : 1.78 gr
Λευκίνη : 841 mg
Βαλίνη : 517 mg
Ισολευκίνη: 428 mg
*Ημερήσια κάλυψη για άτομο 70 κιλά
Αμινοξέα BCAA & Προπόνηση Συχνές Ερωτήσεις
Οι περισσότεροι ασκούμενοι που παίρνουν πρώτη φορά κάποιο συμπλήρωμα BCAA έχουν εύλογα τις ίδιες απορίες. Πότε είναι καλύτερα να παίρνουμε τα BCAA; Πριν ή μετά την προπόνηση; Ποια είναι η καλύτερη αναλογία BCAA; κ.ο.κ
Παρακάτω σε ένα σύντομο αφιέρωμα συχνών ερωτήσεων προσπαθούμε να απαντήσουμε τις πιο κοινές απορίες γύρω από τα BCAA σύμφωνα με τη βιβλιογραφία και πρόσφατες επιστημονικές μελέτες.
Ποια είναι η δοσολογία αμινοξέων BCAA's που πρέπει να παίρνω την ημέρα
Η συνιστώμενη δοσόγια BCAA’s για όλους τους ανθρώπους ανεξάρτητα από το επίπεδο άθλησης και τους στόχους είναι 85 mg BCAA ‘s ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά ημέρα. Κάποιος δηλαδή που ζυγίζει 60 κιλά χρειάζεται να παίρνει 85Χ60= 5100mg ( 5,1 γρ) αμινοξέα BCAA την ημέρα. Δείτε τον υπολογιστή ημερήσιας πρόσληψης αμινοξέων BCAAS
Να παίρνω τα αμινοξέα BCAA's πριν ή μετά την προπόνηση;
Αρκετές έρευνες αναφέρουν ότι δεν έχει σημασία η ώρα που θα ληφθούν τα αμινοξέα BCAA’s αλλά η συνολική ημερήσια πρόσληψη τους. Η υψηλή συγκέντρωση αμινοξέων BCAA’s στο σώμα μας δίνει “μεταβολικά σινιάλα” για να ξεκινήσει η πρωτεϊνοσύνθεση (αναβολικές διεργασίες). Κάτι πολύ σημαντικό σύμφωνα με έρευνες είναι ότι αν και τα BCAA μπουστάρουν τις αναβολικές διεργασίες στο σώμα μας, αν δεν υπάρχει επαρκής συγκέντρωση σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (EAA’s) είναι πρακτικά αδύνατο να γίνει επαρκής πρωτεϊνοσύνθεση. Οπότε, αν θέλετε να δείτε οφέλη από τα BCAA’s θα το πετύχετε μόνο λαμβάνοντας επαρκείς ποσότητες και από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, είτε μέσω της διατροφής (υψηλή ποσότητα πρωτείνης) είτε μέσω συμπληρωμάτων.
Ποια είναι η καλύτερη αναλογία BCAA's;
Μια πρόσφατη έρευνα προτείνει ότι μια καλή αναλογία αμινοξέων BCAA’s είναι
ΒΑΛΙΝΗ -ΙΣΟΛΕΥΚΙΝΗ-ΛΕΥΚΙΝΗ
2:1:2
Βοηθούν στην αποθεραπεία ή τη μυική αναπτυξή;
Βοηθούν και στα δύο. Στην μυϊκη ανάπτυξη ενεργοποιώντας τις αναβολικές μεταβολικές οδούς που ευθύνονται για την πρωτεϊνοσύνθεση. Για να υπάρξει όμως αύξηση μυϊκής μάζας λαμβάνοντας αμινοξέα BCAA’s θα πρέπει ταυτόχρονα το άτομο να λαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνης, επαρκή ποσότητα όλων των απαραίτητων αμινοξέων EAA’s, να αθλείται με αντιστάσεις ή βάρη και να μην είναι σε θερμιδικό έλλειμα. Για να βρείτε τις θερμίδες συντήρησης σας μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού & πρόσληψης ημερήσιων θερμίδων συντήρησης ⚡
Για να βρείτε πόση πρωτεϊνη χρειάζεστε για αύξηση μυικής μάζας χρησιμοποιείστε τον Υπολογιστή Πρόσληψης Πρωτεΐνης για άτομα που αθλούνται με βάρη ή αντιστάσεις 💪🏾
Βοηθούν στην αποθεραπεία και συγκεκριμένα στο αίσθημα πιασίματος (DOMS) . Σε μικρής κλίμακας έρευνα σε 20 άτομα, τα άτομα που έλαβαν BCAA’s εμφάνισαν χαμηλότερα επίπεδα “πιασίματος” μετά από εκκεντρική προπόνηση με βάρη, 48 και 72 ώρες μετά την προπόνηση.
Έχουν παρενέργειες τα αμινοξέα BCAA's;
Δεν υπάρχουν γνωστές και αποδεδειγμένες παρενέργειες για τα BCAA’s. To Αμερικανικό Ινστιτούτο Υγείας συνιστά ως ασφαλές όριο τα 10- 20 γρ BCAA’s την ημέρα ειτε μέσω συμπληρωμάτων, είτε μέσω κατανάλωσης πρωτείνης. Ακόμα και αν κάποιος κατανάλωνε 20 γρ επιπλέον θα ήταν εντός των ασφαλών ορίων (σύμφωνα με το Αμερικανικο ΝΙΗ) καθώς κάθε σώμα έχει διαφορετικές ανάγκες (βάρος, άθληση κλπ). Υπάρχει ωστόσο έρευνα και επιστημονικές δημοσιεύσεις σύμφωνα με τις οποίες υπερβολική πρόσληψη συμπληρωμάτων BCAA’s για μεγάλο χρονικό διάστημα προκαλεί ανισορροπία αμινοξέων στον οργανισμό, που οδηγεί σε μειωμένη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, κυρίως της σεροτονίνης. Η μειωμένη σεροτονίνη ευθύνεται για την κακή διάθεση, την αυξημένη όρεξη και την υπερφαγία.
Μερικά ενδιαφέροντα στοιχεία από πρόσφατες έρευνες σχετικά με τα αμινοξεα BCAA's
Αμινοξέα BCAA's
Έντονη Προπόνηση και BCAA's
Έρευνες υποστηρίζουν οτι άτομα που αθλούνται έντονα (αντοχή, δύναμη, αντιστάσεις) έχουν ανάγκη υψηλότερης πρόσληψης αμινοξέων BCAA's με έμφαση στη λευκίνη, προκειμένου να διατηρήσουν αμείωτα τα επίπεδα λευκίνης στον οργανισμό τους και να αποτρέψουν την αποσύνθεση των πρωτείνων (καταβολισμός). Συγκεκριμένα, η έρευνα προτείνει σε άτομα που αθλούνται έντονα να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη λευκίνης από 14mg/kg σε 45 mg/kg προκειμένου να αυξησουν τα επίπεδα πρωτεινοσύνθεσης σε όλο το σώμα τους. Υποστηρίζει ακόμη ότι αν ληφθούν αμινοξέα BCAA's (με περιεκτικότητα 30% λευκίνη) πριν ή κατά τη διάρκεια ασκήσεων αντοχής μπορεί να αποτρέψει ή να μειώσει τον καθαρό ρυθμό αποικοδόμησης των πρωτεϊνών, μπορεί να βελτιώσει τόσο τη νοητική όσο και τη σωματική απόδοση και μπορεί να συντελέσει στην μείωση της αποδόμηση του μυϊκού γλυκογόνου και της εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών.
Αμινοξέα BCAA & EAA
Αύξηση Μυών υπό προϋποθέσεις
Σύμφωνα με προσφατο επιστημονικό άρθρο του Wolfe στο περιοδικό Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017), δεν υπάρχουν σαφείς αποδείξεις οτι τα αμινοξέα BCAA's προκαλούν αύξηση των μυών παρά μόνο θεωρητικές ενδείξεις βασιζόμενες στους μηχανισμούς που συμμετέχουν. Το άρθρο του καταλήγει ότι τα αμινοξέα BCAA από μονα τους δεν αρκουν για να επιτευχθεί πρωτεινοσύνθεση. Το ποσοστό της πρωτεινοσύνθεσης εξαρτάται από την "δεξαμένη" διαθέσιμων ελεύθερων απαραίτητητων αμινoξεων (ΕΑΑ's) που κυκλοφορούν στο σώμα μας. Πρακτικά, αν κάποιος παίρνει αμινοξέα BCAA's, αυτό θα δώσει ένα σινιάλο στο σώμα μας για πρωτεϊνοσύνθεση αλλά για να γίνει η πρωτεινοσύνθεση, το σώμα μας χρειάζεται τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, ελεύθερα και διαθέσιμα για να "χτίσει" μύες (πρωτεινοσύνθεση).
Αμινοξέα BCAA's
HMB και βάρη
Τo ΗΜΒ είναι ένας μεταβολίτης της λευκίνης που λαμβάνεται και ως συμπλήρωμα από μόνο του. Έχει βάση ερευνών σε αθλήτες βαρών & αντοχής τις εξής ιδιότητες:
🔹 αύξηση δύναμης
🔹 αύξηση αντοχής
🔹προστασία από πρωτεόλυση (καταβολισμό) και
🔹αύξηση άλιπης μυικής μάζας σε άτομα που κάνουν προπονήσεις με βάρη ή αντιστάσεις. Η συνιστώμενη αναλογία είναι 1.5 -3 gr /ημέρα ενώ δεν έχουν εως τώρα αποδειχθεί ή αναφερθεί παρενέργειες.
Αμινοξέα BCAA's
BAIBA και λιποδιάλυση
Το β-αμινοϊσοβουτυρικό οξύ (BAIBA), εiναι ένας μεταβολίτης της βαλίνης που παράγεται κατά την διάρκεια της άσκησης στους μύες. Έχει ευεργετικές δράσεις σε όλο το σώμα. Συγκεκριμένα:
🔹Αυξηση ενεργειακής δαπάνης (το σώμα μας μπαίνει σε μια μεταβολική κατάσταση όπου "καίει" περισσότερες θερμιδες)
🔹Αυξάνει την οξείδωση των λιπαρών οξέων (καύση λίπους) και το βήτα-υδροξυβουτυρικό άλας του πλάσματος (το κύριο σώμα κετόνης που δημιουργείται κατά την οξείδωση του λίπους)
🔹Προστατεύει το καρδιαγγειακό, βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και πραστατεύει από φλεγμονές τους σκελετικούς μύες
Διαφήμιση
Πηγές & Παραπομπές
- Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58.
- Holeček, M. Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutr Metab (Lond) 15, 33 (2018)
- Zhang S, Zeng X, Ren M, Mao X, Qiao S. Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. J Anim Sci Biotechnol. 2017 Jan
- Pedroso JA, Zampieri TT, Donato J Jr. Reviewing the Effects of L-Leucine Supplementation in the Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Glucose Homeostasis. Nutrients. 2015
- Wolfe, R.R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. J Int Soc Sports Nutr 14, 30 (2017).
- Nissen S, Sharp R, Ray M, Rathmacher JA, Rice D, Fuller JC Jr, Connelly AS, Abumrad N. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol (1985). 1996 Nov;81
- Crowe MJ, Weatherson JN, Bowden BF. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2006 Aug;
- Kamei, Y.; Hatazawa, Y.; Uchitomi, R.; Yoshimura, R.; Miura, S. Regulation of Skeletal Muscle Function by Amino Acids. Nutrients 2020
- Holeček M. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017
- beta-Hydroxy beta-methylbutyric acid From Wikipedia, the free encyclopedia
- Solon-Biet, S.M., Cogger, V.C., Pulpitel, T. et al. Branched-chain amino acids impact health and lifespan indirectly via amino acid balance and appetite control. Nat Metab 1
- National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 6287, Valine. Retrieved November 8, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Valine.
- VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, et al. Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise. Nutrients. 2018;
- FoodData Central -US Department of Agriculture