Τα μακροθρεπτικά συστατικά
Υπάρχουν 3 διαφορετικά είδη μακροθρεπτικών συστατικών που μας δίνουν ενέργεια και αυτά ειναι:
- Υδατάνθρακες ( 4 kcal /gr)
- Πρωτείνες (4 kcal /gr)
- Λίπη (9 kcal /gr)
Κάθε τρόφιμο περιέχει τουλάχιστον 1 από αυτά ή είναι συνδυασμός των 2 ή 3. Μερικά παραδείγματα:
- Το λάδι αποτελείται αποκλειστικά από λιπαρά
- Η ζάχαρη μόνο από υδατάνθρακες (και συγκεκριμένα σάκχαρα)
- Το ψάρι μόνο από πρωτεϊνη και λιπαρά
- Τα περισσότερα φρούτα μόνο από υδατάνθρακες και ελάχιστες πρωτεϊνες
- Το γάλα και το αυγό έχουν ιδανική αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνης και λιπαρών (δεν είναι τυχαίο ότι η πρώτη τροφή του ανθρώπου τους πρώτoυς μήνες της ζωής του είναι το γάλα)
Συνιστώμενη Αναλογία Μακροθρεπτικών Συστατικών
H συνιστώμενη ημερήσια αναλογία για τις πρωτεϊνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες είναι:
- Υδατάνθρακες: 45-60 %
- Πρωτεϊνες 10-35 % ή 0.88γρ /κιλό σωματικού βάρους ανεξαρτήτως φύλου (πχ κάποιος που ζυγίζει 70 κιλά, τουλάχιστον 62 γρ. πρωτεϊνης την ημέρα)
- Λίπη 20-35 %
Όπως βλέπουμε, υπάρχει ένα ευρύ φάσμα στην αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών που μας δείχνει ότι υπάρχουν πολλοί υγιείνοι τρόποι διατροφής για να επιλέξουμε ανάλογα τους στόχους, τις γευστικές προτιμήσεις μας και τον τρόπο ζωής μας. Αυτό που πάντα θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη είναι η ποιότητα των μακροθρεπτικών συστατικών καθώς και ότι η δίαιτα μας θα πρέπει να περιλαμβάνει φυτικές ίνες, νερό, και μικροθρεπτικά συστατικά.
Διαφήμιση
Παράδειγμα διαφορετικής ποιότητας μακροθρεπτικών
1 μήλο 120 γρ.
ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 62 KCAL
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 16,8 γρ.
εκ των οποίων σάκχαρα: 12γρ.
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: 0,3 γρ
ΛΙΠΑΡΑ: 0γρ
12 γρ ζάχαρη
ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 47 KCAL
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 12 γρ.
εκ των οποίων σάκχαρα: 12γρ.
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: 0γρ
ΛΙΠΑΡΑ: 0 γρ
Βλέπουμε ότι με ανάλυση μακροθρεπτικών 1 μήλο μας δίνει τα ίδια σάκχαρα με 1 κουταλάκι ζάχαρη. Το σώμα μας όμως και ο μεταβολισμός μας λαμβάνει πολλά περισσότερα υπόψη. Το μήλο για παράδειγμα, περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, προκαλεί κορεσμό, τροποποιεί την μικροχλωρίδα του εντέρου και περιέχει ευεργετικές φυτοχημικές ενώσεις. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το παράδοξο με τη ζάχαρη των φρούτων εδώ.
Κατά παρόμοιο τρόπο τα λίπη των ξηρών καρπών είναι καλύτερα και πιο οφέλιμα σε σχέση με τα λίπη από τις τηγανιτές πατάτες κ.ο.κ. Οπότε είναι πολύ σημαντικό όταν μετράμε τα μακροθρεπτικά συστατικά στην διατροφή μας να επιλέγουμε υγιεινές τροφές και να έχουμε στο μυαλό μας την συνολική εικόνα της διατροφής μας.
Μερικοί δείκτες ποιότητας σε μια διάτροφη για παράδειγμα θα μπορούσαν να είναι οι εξής:
- Φυτικές Ίνες
- Καλά Λίπαρα
- Υψηλής Βιολογικής Αξίας Πρωτεϊνη
- Σύνθετοι Υδατάνθρακες
- Βιταμίνες, Μέταλλα και Ιχνοστοιχεια
- 5 Μερίδες Φρούτων & 5 Μερίδες Λαχανικών την ημέρα
- 2 λίτρα νερό την ημέρα
- Τροφές πλούσιες σε φυτοχημικές ενώσεις
- Τροφές με προβιοτικά ή ένζυμα
- Υπερτροφές, ροφήματα
Παρακάτω, θα δούμε συνοπτικά την κάθε ομάδα μακροθρεπτικών, τις υποκατηγορίες τους και τα βασικά χαρακτηριστικά τους.
Διαφήμιση
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη και άλλους μονοσακχαρίτες. Ανεβάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τροφοδοτούν με ενέργεια τον οργανισμό μας. Διακρίνονται σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες.
Απλοί Υδατάνθρακες
Αποτελούνται από μικρά μόρια, κυρίως μονοσακχαρίτες ή δισακχαρίτες, τα οποία αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Μερικά παράδειγματα απλών υδατανθράκων είναι
- η γλυκόζη, η σακχαρόζη, φρουκτόζη
- η λευκή και η καστανή ζάχαρη
- τα σιρόπια γλυκόζης που υπάρχουν σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα
- οι χυμοί φρούτων.
Σύνθετοι Υδατάνθρακες
Αποτελούνται από μεγαλύτερα μόρια που διασπώνται σε μονοσακχαρίτες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προκαλούν σταθερή και αργή άυξηση της γλυκόζης στο αίμα για μεγαλύτερο διάστημα.
Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων είναι το άμυλο και οι φυτικές ίνες. Τρόφες πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι:
- προϊόντα ολικής άλεσης
- ρύζι & όσπρια
- αρακάς & καλαμπόκι
- φρούτα & λαχανικά
- ξηροί καρποί
- βρώμη και δημητριακά.
Σύγκριση τροφών πλούσιων σε Υδατάνθρακες
Βρώμη
50γρ. / μισή κούπα νιφάδες βρώμης
- Θερμίδες: 195 kcal
- Υδατάνθρακες: 33.15 gr
- Σάκχαρα: 0 gr
- Φυτικές Ίνες: 5.3 gr
- Πρωτεϊνες: 8,45 gr
- Λιπαρά: 3,45 gr
ΑΝΑΛΥΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Μακαρόνια Ολικής Άλεσης
56 γρ ξηρά ή 1 φλυτζ. νερόβραστα
- Θερμίδες: 195 kcal
- Υδατάνθρακες: 42 gr
- Σάκχαρα: 0 gr
- Φυτικές Ίνες: 4,6 gr
- Πρωτεϊνες: 8,2 gr
- Λιπαρά: 0,8 gr
ΑΝΑΛΥΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Φακές
50 γρ ωμές ή ένα φλυτζάνι νερόβραστες
- Θερμίδες: 175 kcal
- Υδατάνθρακες: 30.05 gr
- Σάκχαρα: 1 gr
- Φυτικές Ίνες: 15.25 gr
- Πρωτεϊνες: 12,9 gr
- Λιπαρά: 0.55 gr
ΑΝΑΛΥΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Φρουτοσαλάτα
2 φέτες ανανά, 1 φλυτζ μύρτιλα 100γρ. και 10 μεγάλες φράουλες = 5 μερίδες φρούτων(400γρ)
- Θερμίδες: 189 kcal
- Υδατάνθρακες: 48 gr
- Σάκχαρα: 34.9 gr
- Φυτικές Ίνες: 5.3 gr
- Πρωτεϊνες: 2,4 gr
- Λιπαρά: 0,8 gr
ΑΝΑΛΥΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Διαφήμιση
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεϊνες που λαμβάνουμε από τη διατροφή, διασπώνται σε πεπτίδια και αμινοξέα. Τα αμινοξέα με τη σειρά τους χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό μας για τη σύνθεση πρωτεϊνων. Οι πρωτεϊνες αποτελούν δομικό και απαραίτητο μακρομόρια για κάθε ζωντανό οργανισμό αφού εμπλέκονται σε όλες τις λειτουργίες των κυττάρων.
Οι πρωτεϊνες στο σώμα μας:
- δρουν ως ένζυμα που καταλύουν τις βιοχημικές αντιδράσεις, και είναι ζωτικής σημασίας στο μεταβολισμό
- έχουν δομικές ή μηχανικές λειτουργίες, όπως οι πρωτεΐνες του κυτταρικού σκελετού, οι οποίες συμβάλλουν στη διατήρηση της μορφής των κυττάρων
- είναι επίσης σημαντικές στη διακυτταρική επικοινωνία, τη δράση του ανοσοποιητικού συστήματος, τον σχηματισμό κυτταρικών ιστών, και τον κυτταρικό κύκλο
Τέλος, είναι απαραίτητα συστατικά στη διατροφή μας, δεδομένου ότι o άνθρωπος δεν μπορεί να συνθέσει όλα τα αμινοξέα, αλλά πρέπει να τα λάβει από τα τρόφιμα. Μέσω της διαδικασίας της πέψης, αποικοδομείται η πρωτεΐνη στα ελεύθερα αμινοξέα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρωτεϊνική σύνθεση.
Tα αμινοξέα
Τα αμινοξέα είναι βασικές δομικές μονάδες των πρωτεϊνών. Υπάρχουν 20 διαφορετιά αμινοξέα των οποίων ο συνδυασμός μας δίνει έναν τεράστιο αριθμό πρωτεϊνών (10,000 διαφορετικές), οι οποίες με τη σειρά τους συμμετέχουν σε βασικές και ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού μας και αποτελούν βασικό δομικό συστατικό μας!
Από τα 20 αμονιξέα τα 9 χαρακτηρίζονται απαραίτητα (ΕΑΑ) για τη διατροφή μας, αφού ο ανθρωπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του και τα λαμβάνει αποκλειστικά από την τροφή του ( ή από συμπληρώματα)
- Βαλίνη, Val, V.
- Θρεονίνη, Thr, T.
- Θρυπτοφάνη, Trp, W.
- Ισολευκίνη, Ile, I.
- Ιστιδίνη, His, H.
- Λευκίνη, Leu, L.
- Λυσίνη, Lys, K.
- Μεθειονίνη, Met, M.
- Φαινυλαλανίνη, Phe, F.
- Αλανίνη, Ala, A.
- Ασπαραγινικό οξύ, Asp, D.
- Ασπαραγίνη, Asn, N.
- Γλουταμινικό οξύ, Glu, E.
- Σερίνη, Ser, S.
* Υπάρχουν και δύο επιπλεόν ειδικά αμινοξέα: η σεληνοκυστεΐνη (Sec, U) και η πυρρολυσίνη (Pyl, O).
Βιολογική Αξία Πρωτεϊνης (Biological Value- BV)
Η σύνθεση των αμινοξέων των πρωτεΐνων ποικίλλει. Η βιολογική αξία (BV) αντικατοπτρίζει την ομοιότητα στη σύνθεση αμινοξέων της πρωτεΐνης με εκείνη των ζωικών ιστών. Έτσι, το BV δείχνει ποιο ποσοστό μιας διατροφικής πρωτεΐνης παρέχει EAA (απαραίτητα αμινοξέα) για τον οργανισμό:
Κατάταξη των τροφίμων βάση του δείκτη (ΒV) Βιολογικής Αξίας Πρωτεϊνης
Το απόλυτο 100
Η πρωτεϊνη στο αυγό της κότας, έχει το μέγιστο δείκτη βιολογικής αξίας BV 100. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι τρώγοντας 1 αυγό όλη η πρωτεϊνη που περιέχει θα απορροφηθεί από τον οργανισμό μας.
BV 104
Η πρωτεϊνη ορού γάλακτος είναι η μόνη πηγή πρωτεϊνων που ξεπερνά σε Βιολογικό Αξία το αυγό με BV 104!
BV 90
Οι ζωϊκές πρωτεϊνες που περιέχονται στο γάλα και το κρέας έχουν πολύ υψηλό δείκτη BV γύρω στο 90.
BV 70
Οι πρωτεϊνες που βρίσκονται στη σόγια, έχουν έναν αρκετά υψηλό δείκτη βιολογικής αξίας. Μεγαλύτερο BV κατά σειρά έχουν: Η απομονωμένη πρωτεϊνη σόγιας, τα ολόκληρα φασόλια σόγιας, το γάλα σόγιας και στη συνέχεια το τοφού και το αλεύρι σόγιας.
BV 40
Οι πρωτεϊνες των δημητριακών και των λαχανικών βρίσκονται σε χαμηλότερη θέση γύρω στο 40
Διαφήμιση
Λιπαρά
Τα λιπαρά ξεχωρίζουν από τις πρωτεϊνες και τους υδατάνθρακες καθώς μας αποδίδουν σχεδόν τη διπλάσια ενέργεια ανά γραμμάριο. Ενώ 1 γρ πρωτεϊνης ή υδατάνθρακα έχει 4 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους μας δίνει 9 θερμίδες.
Τα λιπαρά διασπώνται σε λιπαρά οξέα και γλυκερόλη. Τα λιπαρά είναι απαραίτητα στο σώμα μας για τη σύνθεση των ιστών και την παραγωγή ορμονών.
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ζωικά λίπη, είναι συνήθως σε στερεά μορφή, ενώ τα λίπη φυτικής προέλευσης είναι συνήθως σε υγρή μορφή (με εξαίρεση το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας). Τα φυτικά λίπη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα λεγόμενα “καλά λιπαρά”.
Η μερική υδρογόνωση ακόρεστων λιπαρών οξέων (όπως συμβαίνει κατά την παρασκευή τροφίμων) παράγει trans λιπαρά οξέα, τα οποία είναι στερεά ή ημιστερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Η κύρια διατροφική πηγή trans λιπαρών οξέων είναι τα μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια, που χρησιμοποιούνται στην κατασκευή ορισμένων τροφίμων (π.χ. μπισκότα, κράκερ, τσιπ) για να παρατείνει τη διάρκεια ζωής. Τα trans λιπαρά οξέα μπορεί να αυξήσουν τη χοληστερόλη LDL(κακή) και να μειώσουν την HDL (καλή). Μπορούν επίσης να αυξήσουν ανεξάρτητα τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Tα απαραιτητα λιπαρά οξεά
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που πρέπει να προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας είναι μόνο 2:
- Το α-λινονεϊκό οξύ (ανήκει στα ω3 λιπαρά οξέα)
- Το λινολεϊκό οξύ (ανήκει στα ω6 λιπαρά οξέα)
Υπάρχουν και άλλα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα (π.χ. αραχιδονικό οξύ) και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (π.χ. εικοσαπεντανοϊκό οξύ , εικοσιεξαενοϊκό οξύ) που απαιτούνται από τον οργανισμό αλλά μπορούν να συντεθούν από τα 2 απαραίτητα λιπαρά οξεά (EFAs).
- Καρύδια (10,8 gr / 6 μεγάλα καρύδια)
- Ηλιόσποροι (10,6 g/28 γρ ή 1/4 φλιτζανιού)
- Ηλιέλαιο (1,7 γρ /κουταλιά)
- Τοφού (6γρ/ 120γρ)
- Αμυγδαλα (3,5 γρ /28 αμύγδαλα)
- Αυγό (0.5 γρ / αυγό)
Ημερήσια Πρόσληψη: περίπου 8-10 γρ την ημέρα ή το 4% των ημερήσιων θερμιδών.
Tip: Προσθέστε 5 σπασμένα καρύδια στο γιαούρτι ή τη σαλάτα σας και θα λαμβάνετε το απαραίτητο λινολεϊκό οξύ και το διπλάσιο Α-λινονεϊκό οξύ της ημέρας, με μόλις 150 θερμίδες επιπλέον!
- Λάδι Λιναρόσπορου (7.26 g/κουταλιά σούπας)
- Λιναρόσπορος (2.35 g/κουταλιά σούπας)
- Σπόροι Chia (1.67gr/κουταλιά σούπας)
- Καρύδια (1.25 gr / 3 ολόκληρα καρύδια)
Ημερήσια Πρόσληψη: περίπου 1,2 γρ την ημέρα ή το 0.5% των ημερήσιων θερμιδών.
Tip: Προσθέστε 5 σπασμένα καρύδια στο γιαούρτι ή τη σαλάτα σας και θα λαμβάνετε το απαραίτητο λινολεϊκό οξύ και το διπλάσιο Α-λινονεϊκό οξύ της ημέρας, με μόλις 150 θερμίδες επιπλέον!
Διαφήμιση
Πηγές & Παραπομπές
- Overview of Nutrition - Adrienne Youdim , MD, David Geffen School of Medicine at UCLA
- Πρωτεΐνη -Wikipedia
- Macronutriets-National Agricultural Library U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE
- 10 Foods High in Omega-6, and What You Should Know-Healthline
- Health benefits of plant-derived α-linolenic acid
- DRVs Adults-EFSA -European Food Safety Authority
- Calorie King