Τι είναι η Βιταμίνη B12
Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που υπάρχει φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, προστίθεται σε άλλα και διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής και ως φάρμακο με ιατρική συνταγή. Η βιταμίνη Β12 απαιτείται για την ανάπτυξη, τη μυελίνωση και τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, τον υγιή σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σύνθεση DNA. Η βιταμίνη Β12 λειτουργεί ως συμπαράγοντας για δύο ένζυμα, τα οποία εμπλέκονται σε 100 διαφορετικούς μηχανισμούς και διεργασίες που αφορούν στο DNA, το RNA, τις πρωτεϊνες και τα λιπίδια.
Ιδιότητες & Οφέλη Βιταμίνης Β12 στο σώμα μας:
Βιταμίνη Β12 Ιδιότητες
Προστασία του νευρικού συστήματος
Η βιταμίνη Β12 λειτουργεί προστατευτικά για το νευρικό μας σύστημα αφού η έλλειψη της οδηγεί σε μειωμένη παραγωγή νευροδιαβιβαστών, βλάβες μυελίνης ή αυξημένα επίπεδα HCY και μεθυλομηλονικού οξέος. Μερικές από τις νευρολογικές διαταραχές που σχετίζονται με την έλλειψη βιταμίνης Β12 είναι η σκλήρυνση του νωτιαίου μυελού, πολυνευρίτιδα, νευροπάθεια, μυελοπάθεια, ατροφία οπτικού νεύρου και μειωμένη γνωστική λειτουργία.
Βιταμίνη Β12 Ιδιότητες
Προστασία από αναιμία
Η ερυθροποίηση είναι η διαδικασία κατά την οποία παράγονται νέα ερυθροκύτταρα. Αυτά τα νέα ερυθροκύτταρα αντικαθιστούν τα παλαιότερα ερυθροκύτταρα (συνήθως περίπου 1%) που φαγοκυτταρώνονται και καταστρέφονται κάθε μέρα. Το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Β12 και ο σίδηρος έχουν κρίσιμους ρόλους στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Οι ερυθροβλάστες απαιτούν φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12 για πολλαπλασιασμό κατά τη διαφοροποίησή τους και η ανεπάρκεια τους προκαλεί αναιμία από αναποτελεσματική ερυθροποίηση.
Βιταμίνη Β12 Ιδιότητες
Προστασία του DNA
Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για τη σύνθεση του DNA και διασφαλίζει τη δομική σταθερότητα σημαντικών περιοχών των χρωμοσωμάτων. Παίζει κρίσιμο ρόλο στη μεθυλίωση του DNA, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την εμβρυογένεση και την καρκινογένεση. Η χαμηλή διατροφική κατανάλωση Β12 έχει ως αποτέλεσμα αντίστοιχα χαμηλά επίπεδα ορού, τα οποία προκαλούν αλλοιώσεις στη σύνθεση του DNA. Έτσι, η ανεπάρκεια της Β12 μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη του DNA.. Η διατροφική Β12 μπορεί να επηρεάσει τους επιγενετικούς μηχανισμούς ρυθμίζοντας την κατάσταση μεθυλίωσης του DNA. Ως εκ τούτου, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από χρόνιες ασθένειες και να χρησιμεύσει ως βάση για νέα θεραπευτικά σχήματα.
Βιταμίνη Β12 Ιδιότητες
Προστασία από μεταβολικές διαταραχές
Η επίδραση της χαμηλής Β12 στην παθογένεση αρκετών μεταβολικών διαταραχών όπως η παχυσαρκία, η αντίσταση στην ινσουλίνη, o διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, έχει μελετηθεί σε προκλινικό και κλινικό επίπεδο. Κλινικά, η χαμηλή Β12 σε παιδιά, εφήβους και εγκύους μητέρες συσχετίστηκε με υψηλότερη παχυσαρκία και λιπίδια, καθώς και αυξημένο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα μωρά που γεννιούνται από μητέρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε Β12 μέσω δυσμενούς μητρικού προγραμματισμού φαίνεται να έχουν υψηλή συσσώρευση λίπους και επίπεδα ινσουλίνης κατά τη γέννηση, γεγονός που μπορεί να τα προδιαθέτει σε υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιομεταβολικών διαταραχών στη μετέπειτα ζωή τους.
Διαφήμιση
Πόσο βιταμίνη Β12 χρειαζόμαστε την ημέρα;
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής η συνιστώμενη ημερήσια δόση σε βιταμίνη Β12 εξαρτάται από την ηλικία.
| Ηλικία | Ημερήσια Πρόσληψη |
|---|---|
| 0-6 μηνών | 0.4 mcg |
| 7-12 μηνών | 0.5 mcg |
| 1-3 ετών | 0.9 mcg |
| 4-8 ετών | 1.2 mcg |
| 9-13 ετών | 1.8 mcg |
| 14 ετών και άνω | 2.4 mcg |
Διαφήμιση
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12
Φυτικής Προέλευσης
1/4 φλιτζανιού διατροφική μαγιά (2 κουταλιές)
17 mcg* | 60 θερμίδες
*Περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 από 8-24 mcg ανάλογα τη μάρκα
100 γρ τέμπε
1 mcg | 192 θερμίδες
1 μερίδα 30 γρ εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού*
0.63 mg | 115 θερμίδες
*Περιεκτικότητα γνωστής μάρκας νιφάδων καλαμποκιού. Προσοχή δεν περιέχουν όλα τα εμπλουτισμένα δημητριακά Βιταμινη Β12, θα χρειαστεί να ελέγξετε τον διατροφικό πίνακα
Ζωϊκής Προέλευσης
12 μέτριες αχοιβάδες μαγειρεμένες (85γρ)
97 mcg | 126 θερμίδες
140 γρ τόνος σε νερό, 1 κονσέρβα
2.88 mcg | 90 θερμίδες
85 γρ μπριζόλα ψητή μοσχαρίσια,
2.4 mcg |179 θερμίδες
250 ml γάλα (1 ποτήρι)
1.25 mcg | 105 θερμίδες
1 γιαούρτι 2% (200 γρ)
1.2 mcg | 140 θερμίδες
2 μεγάλα αυγά βραστά (100γρ)
1.11 mcg | 155 θερμίδες
100 gr cottage cheese (1/2 κεσεδάκι)
0.4 mcg | 155 θερμίδες
Διαφήμιση
Συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης Β12
- Κούραση & Αδυναμία
- Μεγαλοβλαστική Αναιμία
- Χλωμό δέρμα
- Αίσθημα Παλμών
- Απώλεια Όρεξης
- Απώλεια Βάρους
- Στειρότητα
- Μούδιασμα, μυρμήγκιασμα χεριών & ποδιών
- Απώλεια Ισορροπίας
- Κατάθλιψη & Σύγχυση
- Άνοια & Κακή μνήμη
- Πόνο στο στόμα & τη γλώσσα
Το σώμα μας αποθηκεύει 1.000 έως 2.000 φορές περισσότερη βιταμίνη Β12 από ό,τι συνήθως θα τρώγαμε σε μια μέρα, επομένως τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 μπορεί να χρειαστούν αρκετά χρόνια για να εμφανιστούν.
Εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι ή αδύναμοι. Αυτά είναι συμπτώματα μεγαλοβλαστικής αναιμίας, η οποία είναι χαρακτηριστικό γνώρισμα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12. Μπορεί επίσης να έχετε χλωμό δέρμα, αίσθημα παλμών, απώλεια όρεξης, απώλεια βάρους και στειρότητα. Τα χέρια και τα πόδια σας μπορεί να μουδιάσουν ή να μυρμηγκιάσουν, σημάδι νευρικών προβλημάτων. Άλλα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν προβλήματα ισορροπίας, κατάθλιψη, σύγχυση, άνοια, κακή μνήμη και πόνο στο στόμα ή τη γλώσσα.
Στα βρέφη, τα σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν αδυναμία ανάπτυξης, καθυστερήσεις στην επίτευξη των τυπικών αναπτυξιακών ορόσημων και μεγαλοβλαστική αναιμία.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να βλάψει το νευρικό σύστημα ακόμη και σε άτομα που δεν έχουν μεγαλοβλαστική αναιμία, επομένως είναι σημαντικό να αντιμετωπιστεί η ανεπάρκεια το συντομότερο δυνατό.
O ασφαλέστερος τρόπος να δούμε αν έχουμε ανεπάρκεια βιταμίνης B12 είναι με μια απλή εξέταση αίματος.
Ποιοι κινδυνεύουν από έλλειψη βιταμίνης Β12
Οι παρακάτω ομάδες είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν έλλειψη βιταμίνης Β12:
- Ηλικιωμένοι
- Άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα
- Άτομα που πρόσφατα υποβλήθηκαν σε χειρουργείο στο γαστρεντερικό
- Ασθενείς με αναιμία
- Χορτοφάγοι
- Βρέφη που θηλάζουν από μητέρα που ακολουθεί χορτοφαγική δίαιτα
Η βιταμίνη Β12 είναι ασφαλής σε μεγάλες ποσότητες και είναι πολύ εύκολο χορτοφάγοι και ηλικιωμένοι να πάρουν την απαραίτητη βιταμίνη Β12 από συμπληρώματα διατροφής τα οποία ειναι συνήθως αρκετά οικονομικά. Οι περισσότερες πολυβιταμίνες περιέχουν το 100% της βιταμίνης Β12 που χρειαζόμαστε.
Διαφήμιση
Ανώτατο Όριο Πρόσληψης Βιταμίνης Β12
Οι ειδικοί δεν έχουν καθορίσει Ανώτατο Όριο Ημερήσιας Πρόσληψης (UL ) για τη βιταμίνη Β12 λόγω της χαμηλής πιθανότητας τοξικότητας της . Ακόμη και σε μεγάλες δόσεις, η βιταμίνη Β12 θεωρείται γενικά ασφαλής επειδή το σώμα δεν αποθηκεύει υπερβολικές ποσότητες.
Πηγές & Παραπομπές
- Vitamin Β12 Health Professionals Fact Sheet - USA National Institute of Health
- Reynolds E. Vitamin B12, folic acid, and the nervous system. Lancet Neurol. 2006
- Koury MJ, Ponka P. New insights into erythropoiesis: the roles of folate, vitamin B12, and iron. Annu Rev Nutr. 2004;
- Boachie J, Adaikalakoteswari A, Samavat J, Saravanan P. Low Vitamin B12 and Lipid Metabolism: Evidence from Pre-Clinical and Clinical Studies. Nutrients. 2020;12(7):1925. Published 2020 Jun 29