Τι είναι η Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως L-ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που υπάρχει φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, προστίθεται σε άλλα και διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής. Οι άνθρωποι, σε αντίθεση με τα περισσότερα ζώα, δεν είναι σε θέση να συνθέσουν ενδογενώς τη βιταμίνη C, επομένως είναι ένα βασικό διαιτητικό συστατικό. H Βιταμίνη C διαλύεται στο νερό και μεταφέρεται στους ιστούς του σώματος αλλά δεν αποθηκεύεται, επομένως πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων.
Ιδιότητες & Λειτουργίες Βιταμίνης C στο σώμα μας:
Κολλαγόνο
Βιοσύνθεση Κολλαγόνου
Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα στην παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που συνδέει τα κύτταρα μεταξύ τους και είναι το δομικό στοιχείο των συνδετικών ιστών σε όλο το σώμα. Το κολλαγόνο είναι κρίσιμο για τον σχηματισμό και τη συνεχή υγεία του δέρματος, του χόνδρου, των συνδέσμων, των κερατοειδών και άλλων ιστών και δομών του σώματος. Η βιταμίνη C πιστεύεται επίσης ότι προάγει την ταχύτερη επούλωση τραυμάτων και τραυματισμών λόγω του ρόλου της στην παραγωγή κολλαγόνου.
Νευρολογικό Σύστημα
Νευροδιαβίβαση και σύνθεση Ορμονών
Η βιταμίνη C είναι κρίσιμη για τη μετατροπή ορισμένων ουσιών σε νευροδιαβιβαστές, χημικές ουσίες του εγκεφάλου που διευκολύνουν τη μετάδοση των νευρικών παλμών μέσω μιας σύναψης (ο χώρος μεταξύ των νευρώνων ή των νευρικών κυττάρων). Τέτοιοι νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη είναι υπεύθυνοι για τη σωστή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και μια ανεπάρκεια νευροδιαβιβαστών μπορεί να οδηγήσει σε ψυχιατρικές ασθένειες. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης το σώμα να παράγει τις ορμόνες επινεφριδίων.
Ανοσοποιητικό Σύστημα
Ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος
Η βιταμίνη C δρα ευεργετικά και πολυπαραγοντικά στις κυτταρικές λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος. Η δράση της ως συμπαράγοντας για πολλά βιοσυνθετικά και γονιδιακά ρυθμιστικά ένζυμα παίζει βασικό ρόλο στις ανοσορυθμιστικές επιδράσεις της. H βιταμίνη C αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, διεγείρει τη μετανάστευση ουδετερόφιλων στο σημείο της λοίμωξης, ενισχύει τη φαγοκυττάρωση και την παραγωγή οξειδωτικών για τη θανάτωση των μικροβίων. Ταυτόχρονα, προστατεύει τους ιστούς μας από υπερβολική βλάβη ενισχύοντας την απόπτωση και την κάθαρση ουδετερόφιλων από τα μακροφάγα, μειώνοντας τη νέκρωση.
Αντιοξειδωτικό
Αντιοξειδωτική δράση
'Οταν ο οργανισμός μας εκτεθεί σε περιβαλλοντική μόλυνση, καπνό τσιγάρου, υπεριώδη ακτινοβολία ή μπει στη διαδικασία να καταπολεμήσει βακτηρία και ιούς, στο σώμα μας παράγονται ελεύθερες ρίζες. Παράγονται επίσης σε φυσιολόγικές συνθήκες, ως φυσικά υποπροϊόντα των κυτταρικών διεργασιών. Ελευθερες ρίζες παράγονται σε μικρό βαθμό ακόμα και στη σωματική άσκηση, με σκοπό να προκληθούν οι ευεργετικές ιδιότητες της ασκησης όπως η ευαισθητοποίηση των μυικών ινών στην ινσουλίνη. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που τους λείπουν ηλεκτρόνια και τα "κλέβουν" από άλλα κύτταρα του οργανισμού προκαλώντας βλάβες ( DNA, κυτταρικές μεμβράνες και άλλα μέρη των κυττάρων). Η βιταμίνη C, λειτουργεί ως δότης ηλεκτρονίων, αδρανοποιεί τις ελεύθερες ρίζες "θυσιάζοντας" τα ηλεκτρόνια της και έτσι προστατεύει τα κύτταρα του οργανισμού μας από τις βλάβες και το "οξειδωτικό στρες"
Αλλεργία και ανακούφιση από άσθμα.
Αλλεργία και ανακούφιση από άσθμα.
Η βιταμίνη C υπάρχει στις αναπνευστικές επιφάνειες των πνευμόνων, και ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης C έχουν συσχετιστεί με βρογχική στένωση και μειωμένη πνευμονική λειτουργία. Ορισμένες μελέτες έχουν συσχετίσει τη χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης C με την ανακούφιση των συμπτωμάτων από το άσθμα, αλλά τα αποτελέσματα ήταν ασαφή και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες.
Πρόληψη καταρράκτη.
Πρόληψη καταρράκτη.
Μακροχρόνιες μελέτες για το συμπλήρωμα βιταμίνης C και την ανάπτυξη καταρράκτη έδειξαν ότι το συμπλήρωμα βιταμίνης C μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καταρράκτη, ιδιαίτερα μεταξύ των γυναικών. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2002 διαπίστωσε ότι η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C σε γυναίκες κάτω των 60 ετών μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη κατά 57%.
Πόσο βιταμίνη C χρειαζόμαστε την ημέρα;
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής η συνιστώμενη ημερήσια δόση σε βιταμίνη C εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο.
| Ηλικία | Αρσενικό ♂ | Θηλυκό ♀ |
|---|---|---|
| 0-6 μηνών | 40 mg | 40 mg |
| 7-12 μηνών | 50 mg | 50 mg |
| 1-3 ετών | 15 mg | 15 mg |
| 4-8 ετών | 25 mg | 25 mg |
| 9-13 ετών | 45 mg | 45 mg |
| 14-18 ετών | 75 mg | 65 mg |
| 19 ετών και άνω | 90 mg | 75 mg |
| Καπνίζοντες | +35 mg | +35 mg |
Διαφήμιση
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
Φυτικής Προέλευσης
1 φλιτζανι βραστό μπρόκολο (150 γρ)
97 mg | 54 θερμίδες
100 γρ κόκκινη γλυκιά πιπεριά ωμή, 1/2 φλιτζάνι
95 mg | 24 θερμίδες
100 γρ πράσινη πιπεριά ωμή, 1/2 φλιτζάνι
80 mg | 21 θερμίδες
1 μέτριο πορτοκάλι (150 γρ)
80 mg | 70 θερμίδες
1 μέτριο 
ακτινίδιο (70γρ)
65 mg | 45 θερμίδες
15 μέτριες φράουλες (100 γρ)
59 mg | 33 θερμίδες
1 φλιτζάνι βραστό κουνουπίδι (125 γρ)
55 mg | 28 θερμίδες
1/2 grapefruit (123 gr)
38 mg | 50 θερμίδες
1 μέτρια 
ντομάτα (181 gr)
23 mg | 33 θερμίδες
1 φλιτζάνι βραστός αρακάς (150 γρ)
16 mg | 125 θερμίδες
Διαφήμιση
H βιταμίνη C στην πρόληψη ασθενειών
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των συνδετικών ιστών. Παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό οστών, στην επούλωση πληγών και στη διατήρηση υγιών ούλων. Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο σε μια σειρά μεταβολικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης
- της ενεργοποίησης της βιταμίνης Β και του φολικού οξέος
- της μετατροπής της χοληστερόλης σε χολικά οξέα και
- της μετατροπής του αμινοξέος τρυπτοφάνης στον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη
Είναι ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει το σώμα από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών. Χρησιμοποιείται ως θεραπευτικός παράγοντας σε πολλές ασθένειες και διαταραχές.
Η βιταμίνη C
- προστατεύει το ανοσοποιητικό σύστημα
- μειώνει τη σοβαρότητα των αλλεργικών αντιδράσεων
- και βοηθά στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.
Ωστόσο, η σημασία και η ευεργετική επίδραση της βιταμίνης C σε ανθρώπινες ασθένειες όπως ο καρκίνος, η αθηροσκλήρωση, ο διαβήτης, οι νευροεκφυλιστικές ασθένειες και η τοξικότητα μετάλλων παραμένουν διφορούμενες.
Συνεπώς, περαιτέρω συνεχείς έρευνες μπορεί να ανοίξουν νέους ορίζοντες για να κατανοήσουν τη σημασία της στη διαχείριση ασθενειών.
Το σώμα μας χρειάζεται βιταμίνη C για τις φυσιολογικές του λειτουργίες. Βοηθά στη σύνθεση και το μεταβολισμό της τυροσίνης, του φολικού οξέος και της τρυπτοφάνης, την υδροξυλίωση της γλυκίνης, προλίνης, λυσίνης καρνιτίνης και κατεχολαμίνης.
Διευκολύνει τη μετατροπή της χοληστερόλης σε χολικά οξέα και ως εκ τούτου μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο.
Ως αντιοξειδωτικό, προστατεύει το σώμα από διάφορες επιβλαβείς επιδράσεις των ελεύθερων ριζών, των ρύπων και των τοξινών.
Η θεραπευτική επίδραση της βιταμίνης C διερευνήθηκε από τον Linus Pauling, o οποίος ήταν ο πρώτος που εισήγαγε την έννοια των υψηλών δόσεων βιταμίνης C για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών (πχ κρυολόγημα,). Έκτοτε, μεγάλες δόσεις βιταμίνης C έχουν χρησιμοποιηθεί ευρέως στη θεραπεία και την πρόληψη μεγάλου αριθμού διαταραχών όπως:
- ο διαβήτης,
- η αθηροσκλήρωση,
- το κοινό κρυολόγημα,
- ο καταρράκτης,
- το γλαύκωμα,
- ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας,
- το εγκεφαλικό επεισόδιο,
- οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος κ.ο.κ.
Αυτή η προσέγγιση ωστόσο, έχει τύχει πολλών αντιπαραθέσεων στην επιστημονική κοινότητα από τότε που δημοσιεύτηκε.
Διαφήμιση
Συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης C
Η οξεία ανεπάρκεια βιταμίνης C οδηγεί σε σκορβούτο. Ο χρόνος για την ανάπτυξη του σκορβούτου ποικίλειανάλογα με τα αποθέματα βιταμίνης C στο σώμα, αλλά τα σημάδια μπορεί να εμφανιστούν μέσα σε 1 μήνα από μικρή ή καθόλου πρόσληψη βιταμίνης C (κάτω από 10 mg/ημέρα)
Τα αρχικά συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση (πιθανώς το αποτέλεσμα της μειωμένης βιοσύνθεσης της καρνιτίνης), αδιαθεσία και φλεγμονή των ούλων . Καθώς η ανεπάρκεια βιταμίνης C εξελίσσεται, η σύνθεση κολλαγόνου εξασθενεί και οι συνδετικοί ιστοί εξασθενούν, προκαλώντας πετέχειες, εκχυμώσεις, πορφύρα, πόνο στις αρθρώσεις, κακή επούλωση τραυμάτων, υπερκεράτωση και ελικοειδείς τρίχες.
Πρόσθετα σημάδια σκορβούτου περιλαμβάνουν κατάθλιψη καθώς και πρησμένα, αιμορραγικά ούλα και χαλάρωση ή απώλεια δοντιών λόγω ευθραυστότητας ιστών και τριχοειδών αγγείων. Η αναιμία από έλλειψη σιδήρου μπορεί επίσης να εμφανιστεί λόγω αυξημένης αιμορραγίας και μειωμένης απορρόφησης μη αιμικού σιδήρου λόγω της χαμηλής πρόσληψης βιταμίνης C. Στα παιδιά, μπορεί να υπάρχει ασθένεια των οστών. Αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, το σκορβούτο είναι θανατηφόρο.
- Κόπωση
- Αδιαθεσία
- Φλεγμονή των ούλων
- Μειωμένη σύνθεση κολλαγόνου
- Πόνος στις αρθρώσιες
- Κακή επούλωση τραυμάτων
- Κατάθλιψη
- Αναιμία λόγω χαμηλής απορρόφησης σιδήρου
Ποιοι κινδυνεύουν από έλλειψη βιταμίνης C
Η ανεπάρκεια βιταμίνης C δεν είναι αρκετά συχνή στις ανεπτυγμένες χώρες αφού οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν επαρκή βιταμίνη C μέσω της διατροφής τους. Ωστόσο υπάρχον κάποιες ομάδες ανθρώπων που είναι πιο πιθανό να μη λαμβάνουν επαρκή βιταμίνη C. Αυτοί είναι
- Καπνιστές και παθητικοί καπνιστές
- Βρέφη που τρέφονται αποκλειστικά με γάλα εβαπορέ ή βραστό γάλα
- Άτομα με περιορισμένο διαιτολόγιο (picky eaters)
- Άτομα με πρόβλημα στην απορρόφηση βιταμίνων και άτομα με χρόνιες παθήσεις
Συμπτώματα Υπερβολικής Πρόσληψης Βιταμίνης C
Συμπτώματα υψηλής πρόσληψης
- Διάρροια
- Κράμπες στην κοιλιά
- Ναυτία
- Αύξηση απορρόφησης σιδήρου
- Πιθανή εμπλοκή στην ανάπτυξη λίθων στα νεφρά
Η βιταμίνη C έχει χαμηλή τοξικότητα και δεν προκαλεί σοβαρές δυσμενείς επιδράσεις σε υψηλές προσλήψεις. Τα πιο συνηθισμένα παράπονα είναι διάρροια, ναυτία, κράμπες στην κοιλιά και άλλες γαστρεντερικές διαταραχές λόγω της ωσμωτικής επίδρασης της μη απορροφημένης βιταμίνης C στο γαστρεντερικό σωλήνα.
Η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C έχει επίσης τη δυνατότητα να αυξήσει την αποβολή οξαλικού και ουρικού οξέος στα ούρα, τα οποία θα μπορούσαν να συμβάλουν στο σχηματισμό λίθων στα νεφρά, ειδικά σε άτομα με νεφρικές διαταραχές. Ωστόσο, μελέτες που αξιολογούν τις επιδράσεις στην απέκκριση οξαλικού ούρου από την πρόσληψη βιταμίνης C που κυμαίνονται από 30 mg έως 10 g/ημέρα είχαν αντικρουόμενα αποτελέσματα, οπότε δεν είναι σαφές εάν η βιταμίνη C παίζει πραγματικά ρόλο στην ανάπτυξη λίθων στα νεφρά .
Λόγω της ενίσχυσης της απορρόφησης σιδήρου από τη βίταμινη C, μια θεωρητική ανησυχία είναι ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει υπερβολική απορρόφηση σιδήρου. Σε υγιή άτομα, αυτό δεν φαίνεται να αποτελεί ανησυχία. Ωστόσο, σε άτομα με κληρονομική αιμοχρωμάτωση, η χρόνια κατανάλωση υψηλών δόσεων βιταμίνης C θα μπορούσε να επιδεινώσει την υπερφόρτωση σιδήρου και να οδηγήσει σε βλάβη των ιστών
Το FNB έχει καθιερώσει UL (μέγιστο ανεκτό όριο) για τη βιταμίνη C που ισχύουν τόσο για πρόσληψη τροφίμων όσο και για συμπληρώματα Η μακροχρόνια πρόσληψη βιταμίνης C πάνω από το UL μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία. Τα UL δεν ισχύουν για άτομα που λαμβάνουν βιταμίνη C για ιατρική θεραπεία, αλλά αυτά τα άτομα πρέπει να βρίσκονται υπό την επίβλεψη γιατρού.
Ανώτατο επιτρεπτό όριο ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C
| Ηλικία | Ανώτατο Όριο |
|---|---|
| 1-3 ετών | 400 mg |
| 4-8 ετών | 650 mg |
| 9-13 ετών | 1200 mg |
| 14-18 ετών | 1800 mg |
| 19 + | 2000 mg |
Διαφήμιση
Πηγές & Παραπομπές
- Vitamin C - Harvard T.C. Chan -School of Public Heath
- Vitamin C Fact Sheet - The University of North Dakota
- Vitamin C Health Professionals Fact Sheet - USA National Institute of Health
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3.
- STAYING HEALTHY Understanding antioxidants- Harvard Health Publishing
- Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian J Clin Biochem. 2013