Τι είναι ο σίδηρος
Ο σίδηρος είναι ένα ορυκτό που υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα, προστίθεται σε ορισμένα προϊόντα διατροφής και διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής. Ο σίδηρος είναι ένα βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης ερυθροκυττάρων (ερυθρών αιμοσφαιρίων) που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς. Ως συστατικό της μυοσφαιρίνης, μιας άλλης πρωτεΐνης που παρέχει οξυγόνο, ο σίδηρος υποστηρίζει τον μεταβολισμό των μυών και τον υγιή συνδετικό ιστό. Ο σίδηρος είναι επίσης απαραίτητος για τη φυσική και νευρολογική ανάπτυξη, την κυτταρική λειτουργία και τη σύνθεση ορισμένων ορμονών.
Αιμικός και μη Αιμικός Σίδηρος :
Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση Σιδήρου
➕ Ενισχυτές (που ενισχύον την απορρόφηση Σιδήρου )
- Ασκορβικό
- Κιτρικό
- Μερικά αμονοξεά
- Κρέας, Ψάρι, Πουλερικά
➖ Ανταγωνιστές (Τα βαρέα μέταλλα μπορεί να μοιράζονται την οδό απορρόφησης του σιδήρου από το έντερο )
- μόλυβδος, κοβάλτιο, στρόντιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρος
➖ Αναστολείς (Επιδρούν αρνητικά στην απορρόφηση σιδήρου )
- Φυτικό Οξύ (φασόλια. ξηροί καρποί, σπόροι)
- Ασβέστιο και Πρωτεΐνες από το γάλα
- Πολυφαινόλες (φρούτα, λαχανικά)
Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε την ημέρα;
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής η συνιστώμενη ημερήσια δόση σε σίδηρο εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο.
![Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Φρουτα με σιδηρο Προσληψη σιδηρου Ψαρια πλουσια σε σιδηρο Ανεπαρκεια σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε ελλειψη σιδηρου και περιοδος Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Fruit with iron Iron intake Iron-rich fish Iron deficiency How much iron do we need? iron deficiency and periodου Ψαρια πλουσια σε σιδηρο Ανεπαρκεια σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε ελλειψη σιδηρου και περιοδος Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Fruit with iron Iron intake Iron-rich fish Iron deficiency How much iron do we need? iron deficiency and period](https://bluewebs.gr/wp-content/uploads/2021/08/iron-rich-foods-e1528979449176-1200x899-1-1024x767.jpg)
Ηλικία | Αρσενικό ♂ | Θηλυκό ♀ |
---|---|---|
0-6 μηνών | 0.27 mg | 0.27 mg |
7-12 μηνών | 11 mg | 11 mg |
1-3 ετών | 7 mg | 7 mg |
4-8 ετών | 10 mg | 10 mg |
9-13 ετών | 8 mg | 8 mg |
14-18 ετών | 11 mg | 15 mg |
19-50 ετών | 8 mg | 18 mg |
51 ετών και άνω | 8 mg | 8 mg |
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Φυτικής Προέλευσης
![ποσο σίδηρο εχουν οι φακες φακες σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε how much iron do lentils have absorption iron lenses list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Iron intake How much iron do we need?](https://bluewebs.gr/wp-content/uploads/2021/08/istockphoto-542085156-612x612-1.jpg)
200 γρ νερόβραστες φακές ( 1 φλιτζάνι)
6.59 mg | 230 θερμίδες
![τοφου σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει το τοφου τοφου σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε tofu iron calories how much iron does tofu have? tofu iron absorption list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day Iron intake How much iron do we need](https://bluewebs.gr/wp-content/uploads/2021/08/istockphoto-922279226-612x612-1.jpg)
100 γρ. τοφού
5.4 mg | 120 θερμίδες
![φασόλια ασπρα σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει η φασολαδα φασολια σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε white iron beans calories How much iron is bean soup? absorption iron beans list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Iron intake How much iron do we need?](https://bluewebs.gr/wp-content/uploads/2021/08/GettyImages-642946554-2000.jpg)
200 γρ. νερόβραστα άσπρα φασόλια (φασολάδας) (1 φλιτζάνι)
5.08 mg | 254 θερμίδες
![ρεβυθια σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχουν τα ρεβιθια ρεβυθια σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε chickpeas iron calories How much iron do chickpeas have? chickpeas iron absorption list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Iron intake How much iron do we need?](https://bluewebs.gr/wp-content/uploads/2021/08/unnamed-2.jpg)
1 φλιτζάνι νερόβραστα ρεβύθια (164 γρ)
4.74 mg | 270 θερμίδες
![σπανακι σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει το σπανακι σπανακι σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε spinach iron calories How much iron does spinach have? spinach iron absorption list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Iron intake How much iron do we need?](https://bluewebs.gr/wp-content/uploads/2021/08/0020450_fresh-palak-spinach-india_600.jpeg)
1 φλιτζάνι βραστό σπανάκι (180 γρ)
3.72 mg | 40 θερμίδες
![μαυρη σοκολατα σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει η σοκολατα υγειας σοκολατα κακαο σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε dark chocolate iron calories How much iron is health chocolate? chocolate cocoa iron absorption list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Iron intake How much iron do we need?](https://bluewebs.gr/wp-content/uploads/2021/08/53d4c4850f233_-_080813-dark-chocolate-gifuvv-lgn.jpg)
28 γρ σοκολάτα υγείας 70-85% (4 μικρά τετραγωνάκια)
3.37 mg | 170 θερμίδες
![αρακας σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει ο αρακας αρακας σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε peas iron calories How much iron does peas have? Peas absorb iron list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Iron intake How much iron do we need?](https://bluewebs.gr/wp-content/uploads/2021/08/arakas-periektikothta-sidhro.jpg)
1φλ. νερόβραστος αρακάς (160 γρ)
2.5 mg | 134 θερμίδες
![κακαο σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει το κακαο κακαο σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε cocoa iron calories How much iron is cocoa? cocoa iron absorption list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Iron intake How much iron do we need?](https://bluewebs.gr/wp-content/uploads/2021/08/κακαο-σιδηρος-θερμιδες-.jpg)
10 γρ κακάο (2 κουταλιές της σούπας)
1.5 mg | 23 θερμίδες
Ζωικής Προέλευσης
![στρείδια σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχουν τα στρείδια μεριδα στρείδια σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα κρεας ζωικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου αιμικος σιδηρος πηγες θαλασσινα ψαρια σιδηρος oysters iron calories How much iron do oysters have oysters absorb iron list of foods high in iron meat animal feed sources of iron Recommended daily intake of iron heme iron sources sea fish iron](https://bluewebs.gr/wp-content/uploads/2021/08/fresh-raw-closed-open-oysters-white-background-216272877.jpg)
200 γρ στρείδια ωμά (4 μέτρια)
10.2 mg | 162 θερμίδες
![συκώτι βοειο σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει το μοσχαρισιο συκωτι συκωτι σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα κρεας ζωικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη beef liver calories How much iron does beef liver have? liver iron absorption list of foods high in iron meat animal feed sources of iron Recommended daily intake](https://bluewebs.gr/wp-content/uploads/2021/08/Μοσχαρίσιο-Συκώτι-Ψητό.jpg)
Συκώτι Μοσχαρίσιο Ψητό 100 γρ.
6.48 mg | 240 θερμίδες
![μοσχαρι σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει το μοσχαρισιο κρεας μοσχαρισια μπριζολα σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα κρεας ζωικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη calf iron calories How much iron is veal beef steak iron absorption list of foods high in iron meat animal feed sources of iron Recommended daily intake](https://bluewebs.gr/wp-content/uploads/2021/08/istockphoto-1145706576-612x612-1.jpg)
Μοσχαρίσιο Κρέας Ψητό (120 γρ)
2.36 mg | 210 θερμίδες
![σαρδέλες σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει η σαρδελα ψητη σαρδέλες σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα κρεας ζωικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη sardines iron calories How much iron is there in roasted sardines sardines iron absorption list of foods high in iron meat animal feed sources of iron Recommended daily intake](https://bluewebs.gr/wp-content/uploads/2021/08/30bittman1-articleLarge-v2.jpg)
4 ψητές σαρδέλες
2.52 mg | 189 θερμίδες
![αυγο σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχεουν τα αυγα αυγό σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα κρεας ζωικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη egg iron calories how much iron do eggs have? egg iron absorption list of foods high in iron meat animal feed sources of iron Recommended daily intake](https://bluewebs.gr/wp-content/uploads/2021/08/istockphoto-1149229178-612x612-1.jpg)
2 βραστά αυγά
1.20 mg | 156 θερμίδες
Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου
Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι συνηθισμένο φαινόμενο και συναντάται συχνότερα σε μικρά παιδιά, εγκύους και γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία. Η ανεπάρκεια σιδήρου προχωρά σε στάδια, ξεκινώντας από ήπια ανεπάρκεια και καταλήγοντας σε αναιμία αν δεν γίνει νωρίς αντιληπτή.
Συχνά Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου
-
Κούραση
-
Έλλειψη ενέργειας
-
Αίσθημα "κομμένης ανάσας"
-
Αίσθημα έντονων παλμών
-
Χλωμό Δέρμα
Λιγότερα συχνά Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου
-
Πονοκέφαλοι
-
Ήχος σφυρίγματος ή βουητού στα αυτιά (εμβοές)
-
Τα φαγητά έχουν παράξενη γεύση
-
Φαγούρα
-
Ξηρή Γλώσσα
-
Αλλοίωση στο σχήμα των νυχιών
-
Απώλεια μαλλιών
-
Pica - Λιγούρα για πάγο ή μη βρώσιμα πράγματα
-
Eπώδυνες ανοιχτές πληγές (έλκη) στις γωνίες του στόματός σας
-
Δυσφαγία, δυσκολία στην κατάποση
-
Σύνδρομο ανήσυχου ποδιού
Ποιοι κινδυνεύουν από έλλειψη σιδήρου
Τα άτομα που είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν έλλειψη σιδήρου είναι:
- Έγκυες και γυναίκες με έντονη περίοδο
- Νήπια και μικρά παιδιά
- Τακτικοί Αιμοδότες
- Καρκινοπαθείς
- Άτομα που έχουν γαστρεντερικές διαταραχές ή έχουν υποβληθεί σε γαστρεντερική επέμβαση
- Καρδιοπαθείς
![ως καταλαβαινω οτι εχω ελλειψη σιδηρου ελλειψη σιδηρου και φερριτινης συμπτωματα ελλειψη σιδηρου αιτιες ελλειψη σιδηρου και αγχος ελλειψη σιδηρου και υπνος ελλειψη σιδηρου τιμες ελλειψη σιδηρου και πυρετος ελλειψη σιδηρου βιταμινες how do I understand that I have a lack of iron Iron deficiency and ferritin symptoms iron deficiency causes iron deficiency and stress iron deficiency and sleep iron deficiency prices iron deficiency and fever lack of iron vitamins](https://bluewebs.gr/wp-content/uploads/2021/08/que-es-la-anemia-y-cuales-son-los-sintomas-1280x720x80xX-1024x576.jpg)
Συμπτώματα Υπερβολικής Πρόσληψης Σιδήρου
Συμπτώματα υψηλής πρόσληψης
- Γαστρεντερικές Διαταραχές
- Δυσκοιλιότητα
- Ναυτία
- Κοιλιακός Πόνος
- Εμετός
- Λιποθυμία
Συμπτώματα τοξικότητας
- Πολλαπλή Οργανική αποτυχία
- Κώμα
- Σπασμοί
- Θάνατος
Οι ενήλικες με φυσιολογική εντερική λειτουργία έχουν πολύ μικρό κίνδυνο υπερφόρτωσης σιδήρου από το φαγητό. Ωστόσο, οι οξείες προσλήψεις άνω των 20 mg/kg σιδήρου από συμπληρώματα ή φάρμακα μπορεί να οδηγήσουν σε γαστρική διαταραχή, δυσκοιλιότητα, ναυτία, κοιλιακό άλγος, έμετο και λιποθυμία, ειδικά αν δεν ληφθεί ταυτόχρονα φαγητό . Η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν 25 mg στοιχειακού σιδήρου ή περισσότερο μπορεί επίσης να μειώσει την απορρόφηση ψευδαργύρου και τις συγκεντρώσεις ψευδαργύρου στο πλάσμα. Σε σοβαρές περιπτώσεις (π.χ., εφάπαξ κατάποσης 60 mg / kg), υπερβολικές δόσεις του σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αποτυχία πολλαπλών οργάνων, κώμα, σπασμούς, ακόμα και θάνατο.
Μεταξύ 1983 και 2000, τουλάχιστον 43 παιδιά στις ΗΠΑ πέθαναν από την κατάποση συμπληρωμάτων που περιείχαν υψηλές δόσεις σιδήρου (36-443 mg σιδήρου/kg σωματικού βάρους). Η τυχαία κατάποση συμπληρωμάτων σιδήρου προκάλεσε περίπου το ένα τρίτο των θανάτων από δηλητηρίαση μεταξύ των παιδιών που αναφέρθηκαν στις Ηνωμένες Πολιτείες μεταξύ 1983 και 1991.
Το 1997, ο FDA άρχισε να απαιτεί από το στόμα συμπληρώματα που περιέχουν περισσότερα από 30 mg στοιχειακού σιδήρου ανά δόση να πωλούνται σε συσκευασία μιας δόσης με ισχυρές προειδοποιητικές ετικέτες. Ταυτόχρονα, πολλοί κατασκευαστές αντικατέστησαν οικειοθελώς την επικάλυψη ζάχαρης στα δισκία σιδήρου με επικαλύψεις μεμβράνης.
Ανώτατο Ημερήσιο Όριο Πρόσληψης Σιδήρου
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής το ημερήσιο μέγιστο ανεκτό όριο πρόσληψης σιδήρου έχει ως εξής:
![ανωτατο ημερησιο οριο προσληψης σιδηρου μεγιστη προσληψη σιδηρου την ημερα ανα ηλικια πινακας maximum daily intake of iron maximum iron intake per day per age table](https://bluewebs.gr/wp-content/uploads/2021/08/Iron.Supplementation.Capsules_G_1171547386-1024x682.jpg)
Ηλικία | Αρσενικό ♂ / Θηλυκό ♀ |
---|---|
0-13 ετών | 40 mg |
13 ετών και άνω | 45 mg |