• 21 Σεπτεμβρίου 2021

Σίδηρος 🦪 Ιδιότητες, πηγές και Ημερήσια Πρόσληψη

Τι είναι ο σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα ορυκτό που υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα, προστίθεται σε ορισμένα προϊόντα διατροφής και διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής. Ο σίδηρος είναι ένα βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης ερυθροκυττάρων (ερυθρών αιμοσφαιρίων) που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς.  Ως συστατικό της μυοσφαιρίνης, μιας άλλης πρωτεΐνης που παρέχει οξυγόνο, ο σίδηρος υποστηρίζει τον μεταβολισμό των μυών και τον υγιή συνδετικό ιστό. Ο σίδηρος είναι επίσης απαραίτητος για τη φυσική και νευρολογική ανάπτυξη, την κυτταρική λειτουργία και τη σύνθεση ορισμένων ορμονών.

Αιμικός και μη Αιμικός Σίδηρος :

απορροφηση σιδηρου φακες Που γινεται η απορροφηση σιδηρου Φρουτα με σιδηρο σπανακι σιδηρος τροφες με σιδηρο λιστα Εχω χαμηλο σιδηρο absorption of iron lenses Where iron is absorbed Fruit with iron spinach iron foods with iron list I have low iron

Αιμικός Σίδηρος

Ο αιμικός σίδηρος είναι ζωϊκής προέλευσης. Κύριες πηγές του αιμικού σιδήρου είναι η μυογλοβινη και αιμογλοβίνη από την κατανάλωση κρέατος 🥩, πουλερικών 🐔 ψαριών και θαλασσινών .
- Βιοδιαθεσιμότητα : 15- 35%
- Η απορρόφηση του δεν επηρεάζεται από άλλους διαιτητικούς παράγοντες.

τροφές πλουσιες σε σιδηρο φυτικες πηγες σιδήρου πηγες σιδηρου Φρουτα με σιδηρο τροφες που εμποδιζουν την απορροφηση σιδηρου σπανακι σιδηρος τροφες με σιδηρο για χορτοφαγους Σνακ με σιδηρο τροφες με σιδηρο λιστα foods rich in iron plant sources of iron sources of iron Fruit with iron foods that block the absorption of iron spinach iron Iron-based foods for vegetarians Snack with iron foods with iron list

Μη αιμικός Σίδηρος

Ο μη αιμικός σίδηρος είναι φυτικής προέλευσης. Πηγές μη αιμικού σιδήρου έιναι τα δημητριακά 🥣 όσπρια, φρούτα και λαχανικά 🥗
- Βιοδιαθεσιμότητα : 2 -20%
- Η απορρόφηση του επηρεάζεται έντονα από άλλα συστατικά τροφίμων

Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση Σιδήρου

ΘΕΤΙΚΟΙ

Τι βοηθά την απορρόφηση Σιδήρου

Ενισχυτές

  • Βιταμίνη C
  • Μυϊκός Ιστός
τροφές πλουσιες σε σιδηρο φυτικες πηγες σιδήρου πηγες σιδηρου Φρουτα με σιδηρο τροφες που εμποδιζουν την απορροφηση σιδηρου σπανακι σιδηρος τροφες με σιδηρο για χορτοφαγους Σνακ με σιδηρο τροφες με σιδηρο λιστα foods rich in iron plant sources of iron sources of iron Fruit with iron foods that block the absorption of iron spinach iron Iron-based foods for vegetarians Snack with iron foods with iron list
ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΕΣ

Ανταγωνιστές Σιδήρου

Ο σίδηρος δεν πρέπει να λαμβάνεται ταυτόχρονα με τα εξής μέταλλα:

  • Ψευδάργυρος, Μαγγάνιο
  • Μόλυβδος, Κοβάλτιο, στρόντιο
ΑΡΝΗΤΙΚΟΙ

Τι εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου

Αναστολείς

  • Φυτικό Οξύ
  • Πολυφαινόλες
  • Ασβέστιο
  • Πεπτίδια από μερική πέψη πρωτεϊνών
Διαφήμιση

Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε την ημέρα;

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής η συνιστώμενη ημερήσια δόση σε σίδηρο εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. 

Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Φρουτα με σιδηρο Προσληψη σιδηρου Ψαρια πλουσια σε σιδηρο Ανεπαρκεια σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε ελλειψη σιδηρου και περιοδος Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Fruit with iron Iron intake Iron-rich fish Iron deficiency How much iron do we need? iron deficiency and periodου Ψαρια πλουσια σε σιδηρο Ανεπαρκεια σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε ελλειψη σιδηρου και περιοδος Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Fruit with iron Iron intake Iron-rich fish Iron deficiency How much iron do we need? iron deficiency and period
ΗλικίαΑρσενικό ♂ Θηλυκό ♀
0-6 μηνών0.27 mg0.27 mg
7-12 μηνών 11 mg11 mg
1-3 ετών7 mg7 mg
4-8 ετών 10 mg10 mg
9-13 ετών8 mg8 mg
14-18 ετών11 mg15 mg
19-50 ετών8 mg18 mg
51 ετών και άνω8 mg8 mg

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Φυτικής Προέλευσης

ποσο σίδηρο εχουν οι φακες φακες σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε how much iron do lentils have absorption iron lenses list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Iron intake How much iron do we need?

200 γρ νερόβραστες φακές ( 1 φλιτζάνι)
6.59 mg | 230 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%
τοφου σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει το τοφου τοφου σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε tofu iron calories how much iron does tofu have? tofu iron absorption list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day Iron intake How much iron do we need

100 γρ. τοφού
5.4 mg | 120 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%
φασόλια ασπρα σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει η φασολαδα φασολια σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε white iron beans calories How much iron is bean soup? absorption iron beans list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Iron intake How much iron do we need?

200 γρ. νερόβραστα άσπρα φασόλια (φασολάδας) (1 φλιτζάνι)
5.08 mg | 254 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%
ρεβυθια σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχουν τα ρεβιθια ρεβυθια σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε chickpeas iron calories How much iron do chickpeas have? chickpeas iron absorption list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Iron intake How much iron do we need?

1 φλιτζάνι νερόβραστα ρεβύθια (164 γρ)
4.74 mg | 270 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%
σπανακι σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει το σπανακι σπανακι σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε spinach iron calories How much iron does spinach have? spinach iron absorption list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Iron intake How much iron do we need?

1 φλιτζάνι βραστό σπανάκι (180 γρ)
3.72 mg | 40 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%
μαυρη σοκολατα σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει η σοκολατα υγειας σοκολατα κακαο σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε dark chocolate iron calories How much iron is health chocolate? chocolate cocoa iron absorption list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Iron intake How much iron do we need?

28 γρ σοκολάτα υγείας 70-85% (4 μικρά τετραγωνάκια)
3.37 mg | 170 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%
αρακας σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει ο αρακας αρακας σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε peas iron calories How much iron does peas have? Peas absorb iron list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Iron intake How much iron do we need?

1φλ. νερόβραστος αρακάς (160 γρ)
2.5 mg | 134 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%
κακαο σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει το κακαο κακαο σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε cocoa iron calories How much iron is cocoa? cocoa iron absorption list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Iron intake How much iron do we need?

10 γρ κακάο (2 κουταλιές της σούπας)
1.5 mg | 23 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%

Ζωικής Προέλευσης

στρείδια σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχουν τα στρείδια μεριδα στρείδια σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα κρεας ζωικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου αιμικος σιδηρος πηγες θαλασσινα ψαρια σιδηρος oysters iron calories How much iron do oysters have oysters absorb iron list of foods high in iron meat animal feed sources of iron Recommended daily intake of iron heme iron sources sea fish iron

200 γρ στρείδια ωμά (4 μέτρια)
10.2 mg | 162 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%
συκώτι βοειο σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει το μοσχαρισιο συκωτι συκωτι σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα κρεας ζωικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη beef liver calories How much iron does beef liver have? liver iron absorption list of foods high in iron meat animal feed sources of iron Recommended daily intake

Συκώτι Μοσχαρίσιο Ψητό 100 γρ.
6.48 mg | 240 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%
μοσχαρι σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει το μοσχαρισιο κρεας μοσχαρισια μπριζολα σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα κρεας ζωικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη calf iron calories How much iron is veal beef steak iron absorption list of foods high in iron meat animal feed sources of iron Recommended daily intake

Μοσχαρίσιο Κρέας Ψητό (120 γρ)
2.36 mg | 210 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%
σαρδέλες σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει η σαρδελα ψητη σαρδέλες σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα κρεας ζωικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη sardines iron calories How much iron is there in roasted sardines sardines iron absorption list of foods high in iron meat animal feed sources of iron Recommended daily intake

4 ψητές σαρδέλες
2.52 mg | 189 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%
αυγο σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχεουν τα αυγα αυγό σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα κρεας ζωικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη egg iron calories how much iron do eggs have? egg iron absorption list of foods high in iron meat animal feed sources of iron Recommended daily intake

2 βραστά αυγά
1.20 mg | 156 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%

Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι συνηθισμένο φαινόμενο και συναντάται συχνότερα σε μικρά παιδιά, εγκύους και γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία. Η ανεπάρκεια σιδήρου προχωρά σε στάδια, ξεκινώντας από ήπια ανεπάρκεια και καταλήγοντας σε αναιμία αν δεν γίνει νωρίς αντιληπτή. 

Συχνά Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου

  • Κούραση

  • Έλλειψη ενέργειας

  • Αίσθημα "κομμένης ανάσας"

  • Αίσθημα έντονων παλμών

  • Χλωμό Δέρμα

Λιγότερα συχνά Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου

  • Πονοκέφαλοι

  • Ήχος σφυρίγματος ή βουητού στα αυτιά (εμβοές)

  • Τα φαγητά έχουν παράξενη γεύση

  • Φαγούρα

  • Ξηρή Γλώσσα

  • Αλλοίωση στο σχήμα των νυχιών

  • Απώλεια μαλλιών

  • Pica - Λιγούρα για πάγο ή μη βρώσιμα πράγματα

  • Eπώδυνες ανοιχτές πληγές (έλκη) στις γωνίες του στόματός σας

  • Δυσφαγία, δυσκολία στην κατάποση

  • Σύνδρομο ανήσυχου ποδιού

Διαφήμιση

Ποιοι κινδυνεύουν από έλλειψη σιδήρου

Τα άτομα που είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν έλλειψη σιδήρου είναι:

  • Έγκυες και γυναίκες με έντονη περίοδο
  • Νήπια και μικρά παιδιά
  • Τακτικοί Αιμοδότες
  • Καρκινοπαθείς
  • Άτομα που έχουν γαστρεντερικές διαταραχές ή έχουν υποβληθεί σε γαστρεντερική επέμβαση
  • Καρδιοπαθείς
ως καταλαβαινω οτι εχω ελλειψη σιδηρου ελλειψη σιδηρου και φερριτινης συμπτωματα ελλειψη σιδηρου αιτιες ελλειψη σιδηρου και αγχος ελλειψη σιδηρου και υπνος ελλειψη σιδηρου τιμες ελλειψη σιδηρου και πυρετος ελλειψη σιδηρου βιταμινες how do I understand that I have a lack of iron Iron deficiency and ferritin symptoms iron deficiency causes iron deficiency and stress iron deficiency and sleep iron deficiency prices iron deficiency and fever lack of iron vitamins

Συμπτώματα Υπερβολικής Πρόσληψης Σιδήρου

Συμπτώματα υψηλής πρόσληψης

Συμπτώματα τοξικότητας

Οι ενήλικες με φυσιολογική εντερική λειτουργία έχουν πολύ μικρό κίνδυνο υπερφόρτωσης σιδήρου από το φαγητό. Ωστόσο, οι οξείες προσλήψεις άνω των 20 mg/kg σιδήρου από συμπληρώματα ή φάρμακα μπορεί να οδηγήσουν σε γαστρική διαταραχή, δυσκοιλιότητα, ναυτία, κοιλιακό άλγος, έμετο και λιποθυμία, ειδικά αν δεν ληφθεί ταυτόχρονα φαγητό . Η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν 25 mg στοιχειακού σιδήρου ή περισσότερο μπορεί επίσης να μειώσει την απορρόφηση ψευδαργύρου και τις συγκεντρώσεις ψευδαργύρου στο πλάσμα. Σε σοβαρές περιπτώσεις (π.χ., εφάπαξ κατάποσης 60 mg / kg), υπερβολικές δόσεις του σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αποτυχία πολλαπλών οργάνων, κώμα, σπασμούς, ακόμα και θάνατο. 

Μεταξύ 1983 και 2000, τουλάχιστον 43 παιδιά στις ΗΠΑ πέθαναν από την κατάποση συμπληρωμάτων που περιείχαν υψηλές δόσεις σιδήρου (36-443 mg σιδήρου/kg σωματικού βάρους). Η τυχαία κατάποση συμπληρωμάτων σιδήρου προκάλεσε περίπου το ένα τρίτο των θανάτων από δηλητηρίαση μεταξύ των παιδιών που αναφέρθηκαν στις Ηνωμένες Πολιτείες μεταξύ 1983 και 1991.

Το 1997, ο FDA άρχισε να απαιτεί από το στόμα συμπληρώματα που περιέχουν περισσότερα από 30 mg στοιχειακού σιδήρου ανά δόση να πωλούνται σε συσκευασία μιας δόσης με ισχυρές προειδοποιητικές ετικέτες. Ταυτόχρονα, πολλοί κατασκευαστές αντικατέστησαν οικειοθελώς την επικάλυψη ζάχαρης στα δισκία σιδήρου με επικαλύψεις μεμβράνης.

Ανώτατο Ημερήσιο Όριο Πρόσληψης Σιδήρου

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής το ημερήσιο μέγιστο ανεκτό όριο πρόσληψης σιδήρου έχει ως εξής: 

ανωτατο ημερησιο οριο προσληψης σιδηρου μεγιστη προσληψη σιδηρου την ημερα ανα ηλικια πινακας maximum daily intake of iron maximum iron intake per day per age table
ΗλικίαΑρσενικό ♂ / Θηλυκό ♀
0-13 ετών40 mg
13 ετών και άνω45 mg
Διαφήμιση

Πηγές & Παραπομπές