• 21 Σεπτεμβρίου 2021

Μαγνήσιο 🍃 Ιδιότητες, Τροφές και Μορφές συμπληρωμάτων

Τι είναι το Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο, ένα άφθονο μέταλλο στο σώμα, υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα, προστίθεται σε κάποια προϊόντα διατροφής, διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής και υπάρχει σε ορισμένα φάρμακα (όπως τα αντιόξινα και τα καθαρτικά). Βοηθά τουλάχιστον 300 ένζυμα στη λειτουργία τους και τη ρύθμιση βιοχημικών αντιδράσεων στο σώμα. Είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των μυών και των νευρών ενώ ελέγχει την ηλεκτρική και μυϊκή δραστηριότητα  της καρδιάς. 

Ιδιότητες & Λειτουργίες Μαγνησίου στο σώμα μας:

μαγνήσιο τροφές μαγνήσιο παρενέργειες μαγνήσιο ιδιοτητες μαγνησιο βιταμινες μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου Ποτε πρεπει να παιρνουμε μαγνησιο τροφες πλουσιες σε μαγνησιο πινακας τροφες με μαγνησιο magnesium foods magnesium side effects magnesium properties magnesium vitamins forms of magnesium supplements When should we take magnesium? foods rich in magnesium table foods with magnesium
Μεταβολισμός

Παραγωγή Ενέργειας

Ο μεταβολισμός των υδατανθράκων και των λιπών για την παραγωγή ενέργειας απαιτεί πολλές βιοχημικές αντιδράσεις που εξαρτώνται από το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο απαιτείται από την πρωτεΐνη σύνθεσης ATP (τριφωσφορικής αδενοσίνης) στα μιτοχόνδρια. Το ATP, το μόριο που παρέχει ενέργεια για σχεδόν όλες τις μεταβολικές διεργασίες, υπάρχει κυρίως ως σύμπλοκο με μαγνήσιο (MgATP).

μαγνήσιο τροφές μαγνήσιο παρενέργειες μαγνήσιο ιδιοτητες μαγνησιο βιταμινες μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου Ποτε πρεπει να παιρνουμε μαγνησιο τροφες πλουσιες σε μαγνησιο πινακας τροφες με μαγνησιο magnesium foods magnesium side effects magnesium properties magnesium vitamins forms of magnesium supplements When should we take magnesium? foods rich in magnesium table foods with magnesium
Μοριακό Επίπεδο

Παραγωγή Βασικών Μορίων

Το μαγνήσιο απαιτείται για ένα αριθμό βημάτων κατά τη σύνθεση του DNA, του RNA, και των πρωτεϊνών. Αρκετά ένζυμα που συμμετέχουν στη σύνθεση υδατανθράκων και λιπιδίων απαιτούν μαγνήσιο για τη δραστηριότητά τους. Η γλουταθειόνη, ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό, απαιτεί μαγνήσιο για τη σύνθεσή της.

μαγνήσιο τροφές μαγνήσιο παρενέργειες μαγνήσιο ιδιοτητες μαγνησιο βιταμινες μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου Ποτε πρεπει να παιρνουμε μαγνησιο τροφες πλουσιες σε μαγνησιο πινακας τροφες με μαγνησιο magnesium foods magnesium side effects magnesium properties magnesium vitamins forms of magnesium supplements When should we take magnesium? foods rich in magnesium table foods with magnesium
Κυτταρική Επικοινωνία

Λειτουργία Μυικού και Νευρικού συστήματος

Το μαγνήσιο απαιτείται για την ενεργή μεταφορά ιόντων όπως το κάλιο και το ασβέστιο στις κυτταρικές μεμβράνες. Μέσω του ρόλου του στα συστήματα μεταφοράς ιόντων, το μαγνήσιο επηρεάζει την αγωγή των νευρικών παλμών, τη συστολή των μυών και τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό

μαγνήσιο τροφές μαγνήσιο παρενέργειες μαγνήσιο ιδιοτητες μαγνησιο βιταμινες μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου Ποτε πρεπει να παιρνουμε μαγνησιο τροφες πλουσιες σε μαγνησιο πινακας τροφες με μαγνησιο magnesium foods magnesium side effects magnesium properties magnesium vitamins forms of magnesium supplements When should we take magnesium? foods rich in magnesium table foods with magnesium
Δομικό Στοιχείο

Δομικό Στοιχείο

Το μαγνήσιο παίζει διαρθρωτικό ρόλο στα οστά, τις κυτταρικές μεμβράνες και τα χρωμοσώματα. To 60% του μαγνήσιου αποθηκεύεται στα οστά και λειτουργεί ως δεξαμενή ανεφοδιασμού του οργανισμού μας με μαγνήσιο. Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη μαγνήσιου σχετίζεται με την οστεοπόρωση ενώ η επαρκής πρόσληψη μαγνήσιου με την καλή οστική πυκνότητα.

μαγνήσιο και θυροειδης magnesium and thyroid
Κυτταρική Σηματοδότηση και Μετανάστευση

Κυτταρικές Διεργασίες

Διεργασίες όπως η φωσφορυλίωση των πρωτεϊνών και η παραγωγή του μορίου κυτταρικής σηματοδότησης cΑMp απαιτούν την παρουσία μαγνήσιου. Το cAMP εμπλέκεται σε πολλές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της έκκρισης της παραθυρεοειδούς ορμόνης (PTH) από τους παραθυρεοειδείς αδένες

μαγνήσιο τροφές μαγνήσιο παρενέργειες μαγνήσιο ιδιοτητες μαγνησιο βιταμινες μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου Ποτε πρεπει να παιρνουμε μαγνησιο τροφες πλουσιες σε μαγνησιο πινακας τροφες με μαγνησιο magnesium foods magnesium side effects magnesium properties magnesium vitamins forms of magnesium supplements When should we take magnesium? foods rich in magnesium table foods with magnesium
Βιοχημικές αντιδράσεις

Ενζυμική Δραστηριότητα

Το μαγνήσιο είναι κυριολεκτικά για τον άνθρωπο ότι το λάδι μηχανής για το αυτοκίνητο. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία τουλάχιστον 300 ενζύμων τα οποία με τη σειρά τους συμμετέχουν σε ένα μεγάλο αριθμό βιοχημικών αντιδράσεων στον οργανισμό μας.

To μαγνήσιο στο σώμα μας

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει κατά μέσο όρο 25 mg μαγνήσιου. Από αυτό περίπου το 60% αποθηκεύεται στα οστά, 1 %  μόνο κυκλοφορεί στο αίμα και το υπόλοιπο αποθηκεύεται σε ιστούς και μυς σε όλο μας το σώμα. 

Αποθηκευμένο στα
οστά
0%
Αποθηκευμένο σε
ιστούς & μυς
0%
Κυκλοφορία αίματος
0%
Διαφήμιση

Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε την ημέρα;

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής η συνιστώμενη ημερήσια δόση σε μαγνήσιο εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. 

μαγνήσιο τροφές μαγνήσιο παρενέργειες μαγνήσιο ιδιοτητες μαγνησιο βιταμινες μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου Ποτε πρεπει να παιρνουμε μαγνησιο τροφες πλουσιες σε μαγνησιο πινακας τροφες με μαγνησιο magnesium foods magnesium side effects magnesium properties magnesium vitamins forms of magnesium supplements When should we take magnesium? foods rich in magnesium table foods with magnesium
ΗλικίαΑρσενικό ♂ Θηλυκό ♀
0-6 μηνών30 mg30 mg
7-12 μηνών 75 mg75 mg
1-3 ετών80 mg80 mg
4-8 ετών 130 mg130 mg
9-13 ετών240 mg240 mg
14-18 ετών410 mg360 mg
19-30 ετών400 mg310 mg
31 ετών και άνω420 mg320 mg

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο περιέχεται φυσικά σε κάποια τρόφιμα ενώ προστίθεται σε άλλα. Είναι εύκολο να πάρουμε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου ακολουθώντας μια διατροφή με ποικιλία που περιλαμβάνει τροφές όπως: 

  • Όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πχ σπανάκι)
  • Ενισχυμένα δημητριακά πρωινού και άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα
  • Γάλα, γιαούρτι και  άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
Παρακάτω ακολουθεί μια λίστα με τροφές που περιέχουν φυσικά μαγνήσιο. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι κυρίως φυτικής προέλευσης με τον κολοκυθόσπορο, το σπανάκι και τους ξηρούς καρπούς να βρίσκονται στην κορυφή της λίστας. Η ημερήσια κάλυψη αναφέρεται στην ημερήσια πρόσληψη αντρών άνω των 31 ετών που είναι 420 mg και γυναικών άνω των 31 ετών που είναι 320 mg

Φυτικής Προέλευσης

πόσο μαγνήσιο ηλιοσποροι μερίδα γραμμαρια ειναι θερμίδες περιεκτικότητα how much magnesium in sunflower seeds calorie content 100gr

30 γρ κολοκυθόσπορος (4 κουταλιές της σούπας)
156 mg | 132 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%
πόσο μαγνήσιο σπανάκι μερίδα γραμμαρια ειναι θερμίδες περιεκτικότητα how much magnesium in spinach calories content 100gr

1 φλιτζάνι βραστό σπανάκι (180 γρ)
156 mg | 40 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%
πόσο μαγνήσιο σπόροι chia μερίδα γραμμαρια ειναι θερμίδες περιεκτικότητα how much magnesium in chia seeds portion calories content 100gr

30 γρ. σπόροι chia (3 κουταλιές της σούπας)
111 mg | 145 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%
πόσο μαγνήσιο φασόλια γιγαντες μερίδα γραμμαρια ειναι θερμίδες περιεκτικότητα how much magnesium in lima beans portion calories content 100gr

188 γρ νερόβραστοι γίγαντες (1 φλιτζάνι βρασμένοι)
81 mg | 216 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%
αμύγδαλα μαγνήσιο μερίδα γραμμαρια θερμίδες περιεκτικότητα almonds how much magnesium portion calories content 100gr

20 αμύγδαλα (30 γρ)
80 mg | 155 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%
κάσιους μαγνήσιο μερίδα γραμμαρια θερμίδες περιεκτικότητα cashews how much magnesium portion calories content 100gr

20 κάσιους (32 γρ)
74 mg | 180 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%

50 γρ νιφάδες βρώμης (1/2 κούπα)
74 mg | 183 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%
μαύρη σοκολάτα υγείας μερίδα γραμμαρια θερμίδες περιεκτικότητα dark chocolate how much magnesium portion calories content 100gr

30 γρ σοκολάτα υγείας
65 mg | 180 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%
κακάο σκόνη και μαγνήσιο περιεκτικότητα θερμίδες μερίδα γραμμαρια cocoa powder and magnesium content, portion calories 100gr

10 γρ κακάο (2 κουταλιές της σούπας)
50 mg | 23 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%
🥑αβοκάντο και μαγνήσιο περιεκτικότητα θερμίδες μερίδα γραμμαρια avocado and magnesium content, portion calories 100gr

1 μικρό αβοκάντο 🥑 (135 γρ. καθαρισμένο)
40 mg | 210 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%
μπανάνα 🍌 και μαγνήσιο περιεκτικότητα θερμίδες μερίδα γραμμαρια banana and magnesium content, portion calories 100gr

1 μπανάνα 🍌 (126 γρ. καθαρισμένη)
34 mg | 112 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%

Ζωικής Προέλευσης

1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλά λιπαρά (227 γρ)
38,6 mg | 143 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%

1 ποτήρι γάλα 2% λιπαρά (244 γρ)
29,3 mg | 122 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη Αντρών 🚹
0%
Ημερήσια Κάλυψη Γυναικών 🚺
0%

Μαγνήσιο και Υγεία

Το μαγνήσιο είναι ένας βασικός παράγοντας για την ομαλή λειτουργία πολλών τμημάτων του σώματος: 

  • την καρδιά,
  • τα οστά,
  • τους μύες,
  • τα νεύρα και άλλα

Χωρίς αρκετό μαγνήσιο, αυτές οι περιοχές δυσλειτουργούν. Από έρευνες έχει διαπιστωθεί ότι μια έλλειψη μαγνησίου ή μια δίαιτα χαμηλού μαγνησίου οδηγεί σε προβλήματα υγείας. Από την άλλη, οι δίαιτες με υψηλή πρόσληψη μαγνησίου σχετίζονται με χαμηλότερα ποσοστά ασθενειών ενώ κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι το συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να διορθώσει αυτές τις καταστάσεις που σχετίζονται με έλλειψη μαγνησίου. 

Το μαγνήσιο είναι προτιμότερο να το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας καθώς παίρνουμε μαζί με αυτό και άλλα θρεπτικά στοιχεία που περιέχουν οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο (όσπρια, πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί, βρώμη κ.ο.κ.)

μαγνήσιο και υγεία των οστών, οστεοπόρωση και οστική πυκνότητα, magnesium and bone health, osteoporosis and bone density
Οστά

Υγεία των Οστών

Το μαγνήσιο είναι συστατικό των οστών. Το 60 % του μαγνησίου που υπάρχει στον οργανισμό μας αποθηκεύεται στα οστά. Εμπλέκεται στην διαδικασία παραγωγής κυττάρων οστικής ανάπτυξης και την δράση της παραθυρεοειδούς ορμόνης, η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου. Η υψηλή σε μαγνήσιο δίαιτα έχει σχετιστεί με αυξημένη οστική πυκνότητα ενώ η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου οδηγεί σε μείωση της οστικής πυκνότητας και αποδυνάμωση των οστών.

μαγνήσιο και διαβήτης τύπου 2 γλυκόζη ινσουλίνη -magnesium and type 2 diabetes insulin glucose
Μεταβολισμός

Διαβήτης Τύπου 2

Το μαγνήσιο βοηθά τα ένζυμα που ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα και τη δραστηριότητα της ινσουλίνης. Έχουν γίνει αρκετές μελέτες για την σχέση πρόσληψης μαγνησίου και διαβήτη τύπου 2 με ανάμεικτα αποτελέσματα. Η American Diabetes Association αναφέρει έλλειψη στοιχείων προς το παρόν για να προτείνει συμπληρώματα μαγνησίου για τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Ωστόσο αρκετές μελέτες έχουν σχετίσει την επαρκή πρόσληψη μανγησίου με μείωση κινδύνου εμφάνισης διαβήτη, χαμηλότερο σάκχαρο νηστείας και υψηλότερη ινσουλίνη σε υγιή άτομα.

μανγήσιο και πονοκέφαλοι ημικρανίες αντιμετώπιση-magnesium and migraine headaches treatment
Νευρικό Σύστημα

Ημικρανίες

Πολλές φορές για την αντιμετώπιση της ημικρανίας συνταγογραφείται συμπληρωματικά μαγνήσιο καθώς πολλές έρευνες έδειξαν ότι άτομα που υποφέρουν από ημικρανίες έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Σε άλλη έρευνα διαπιστώθηκε ότι η λήψη συμπληρώματος κιτρικού μαγνησίου και οξειδίου του μαγνησίου (περίπου 500 mg / ημέρα) για τρεις μήνες λειτούργησε προστατευτικά για τις ημικρανίες. Ωστόσο επειδή το μαγνήσιο προκαλεί ανεπιθύμητες παρενέργειες (μυική αδυναμία, διάρροια) σε δόσεις μεγαλύτερες της προτεινόμενης (420mg για τους άντρες και 320 mg για τις γυναίκες) καλό θα έιναι να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου.

μαγνήσιο και καρδιαγγειακές παθήσεις υπερταση καρδιά-magnesium and cardiovascular diseases hypertension heart
Καρδιά

Καρδιαγγειακές παθήσεις

Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης με ανεπάρκεια μαγνησίου.

Διαφήμιση

Λιγούρα για σοκολάτα και έλλειψη μαγνησίου

Αν και υπάρχει μια κοινή πεποίθηση ότι οι λιγούρες για σοκολάτα οφείλονται στην έλλειψη μαγνησίου κάτι τέτοιο δεν έχει αποδειχθεί από έρευνες έως τώρα. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, υπάρχουν τρόφιμα με πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, όπως π.χ. το πασατέμπο αλλά κανείς δεν έχει νιώσει λιγούρα για πασατέμπο.

Η σοκολάτα είναι μια τροφή υψηλή σε ζάχαρη και λιπαρά και εμπίπτει σε μια ομάδα τρόφιμων για τα οποία οι λιγούρες που νιώθουμε έχουν να κάνουν περισσότερο με το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλο μας, με διαταραχές διατροφής, με το προεμμυνορρησιακό σύνδρομο σε κάποιες γυναίκες ή με τις διατροφικές μας συνήθειες. 

Ωστόσο μη διστάσετε να προσθέσετε, μια μικρή ποσότητα μαύρης 🍫 σοκολάτας στην διατροφή σας, αφού πολλές έρευνες συμφωνούν ότι στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής προσφέρει αρκετά οφέλη για την υγεία μας.

Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου

Η ανεπάρκεια μαγνησίου λόγω της χαμηλής πρόσληψης από διατροφή σε υγιή άτομα είναι ασυνήθιστη επειδή τα νεφρά περιορίζουν την απέκκριση του από τα ούρα. Ωστόσο, συνήθως χαμηλές προσλήψεις για μεγάλο διάστημα ή υπερβολικές απώλειες μαγνησίου λόγω ορισμένων προβλημάτων υγείας, χρόνιου αλκοολισμού ή χρήσης ορισμένων φαρμάκων μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια μαγνησίου.

Τα πρώτα σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, ναυτία, έμετο, κόπωση και αδυναμία. Καθώς επιδεινώνεται η ανεπάρκεια μαγνησίου, μπορεί να εμφανιστεί μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, μυϊκές συσπάσεις και κράμπες, επιληπτικές κρίσεις, αλλαγές προσωπικότητας, μη φυσιολογικοί καρδιακοί ρυθμοί και στεφανιαίοι σπασμοί. Η σοβαρή ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε υπασβεστιαιμία ή υποκαλιαιμία (χαμηλά επίπεδα ασβεστίου ή καλίου στον ορό, αντίστοιχα), επειδή η ομοιόσταση των μετάλλων διαταράσσεται.

Ποιοι κινδυνεύουν από έλλειψη μαγνησίου

Συγκεκριμένες παθήσεις ή καταστάσεις υγείας μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση των επιπέδων μαγνησίου. Αυτό συμβαίνει με παθήσεις που μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου στο έντερο ή αυξάνουν την απομάκρυνση από το σώμα.  Τα άτομα που κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη μαγνησίου είναι:

  • Άτομα με γαστρεντερολογικές παθήσεις
  • Άτομα με διαβήτη τύπου 2
  • Άτομα με εξάρτηση από το αλκοόλ
  • Ηλικιωμένοι 🧓 🧓 

Μορφές Συμπληρωμάτων μαγνησίου

  • Κιτρικό Μαγνήσιο

    Το κιτρικό μαγνήσιο είναι από τις πιο δημοφιλείς μορφές μαγνησίου στα συμπληρώματα διατροφής επειδή έχει πολύ καλή απορρόφηση. Χρησιμοποιείται και ως φάρμακο για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας γι'αυτό μερικά άτομα μπορεί να εμφανίσουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις όπως διάρροια.

  • Γλυκινικό μαγνήσιο

    Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι μια ένωση μαγνησίου και γλυκίνης (αμινοξύ) πολύ ανεκτό από τον οργανισμό με ελάχιστες παρενέργειες. Χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα διατροφής σε άτομα που χρειάζονται υψηλότερες δόσεις ή παρουσιάζουν παρενέργειες σε άλλες μορφές μαγνησίου.

  • Μηλικό μαγνήσιο

    Αυτός ο τύπος μαγνησίου είναι μια ένωση μαγνησίου και μηλικού οξέος. Είναι εξαιρετικά βιοδιαθέσιμο και οι άνθρωποι το ανέχονται καλά.

  • Γαλακτικό Μαγνήσιο

    Αυτός ο τύπος μαγνησίου είναι μια ένωση μαγνησίου και γαλακτικού οξέος. Σύμφωνα με μια ανάλυση του 2017, το γαλακτικό μαγνήσιο απορροφάται εύκολα στο έντερο.

  • Χλωριούχο Μαγνήσιο

    Το χλωριούχο μαγνήσιο είναι ένας τύπος αλατιού που χρησιμοποιείται σε τοπικά προϊόντα μαγνησίου, όπως έλαια μαγνησίου και ορισμένα άλατα μπάνιου. Οι άνθρωποι το χρησιμοποιούν ως εναλλακτική μέθοδο για τη λήψη περισσότερου μαγνησίου διαδερμικά.

  • Θειικό μαγνήσιο

    Το θειικό μαγνήσιο είναι η μορφή μαγνησίου στα γνωστά άλατα Epsom που χρησιμοποιούνται σε λουτρά ή ποδόλουτρα για να καταπραΰνουν τους πόνους των μυών.

  • Οξείδιο του Μαγνησίου

    Οι γιατροί δίνουν οξείδιο του μαγνησίου για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας ή ως αντιόξινο για την καούρα και τη δυσπεψία.

  • Ταυρικό μαγνήσιο

    Αυτός ο τύπος μαγνησίου είναι μια ένωση μαγνησίου και ταυρίνης. Περιορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να έχει τη δυνατότητα να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να προστατεύσει το καρδιαγγειακό σύστημα. Ωστόσο ακόμη χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να χρησιμοποιηθεί σε άτομα με προβλήματα καρδιάς.

  • L-θρεονικό μαγνήσιο

    Σχηματίζεται από την ανάμιξη μαγνησίου και θρεονικού οξέος (μια ουσία που προέρχεται από τη μεταβολική διάσπαση της βιταμίνης C). Έρευνες σε ζώα έδειξαν ότι αυτή η μορφή μαγνησίου βοηθά στην αύξηση των επιπέδων μαγνησίου στα εγκεφαλικά κύτταρα. Ακόμη γίνονται μελέτες για πιθανά οφέλη στον εγκέφαλο και σε σχετικές διαταραχές (κατάθλιψη, άνοια λόγω ηλικίας κ.ο.κ)

Διαφήμιση

Συμπτώματα Υπερβολικής Πρόσληψης Μαγνησίου

H υπερβολική πρόσληψη μαγνησίου από τη διατροφή δεν αποτελεί κίνδυνο για την υγεία καθώς τα νεφρά αποβάλλουν την επιπλέον ποσότητα.  

Ωστόσο υψηλές δόσεις μαγνησίου από συμπληρώματα διατροφής ή φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες όπως ναυτία, διάρροια και κράμπες στην κοιλιά. 

Σε πολύ μεγάλες δόσεις μαγνησίου (περισσότερο από 5000mg ημερησίως) παρουσιάζεται τοξικότητα μαγνησίου που μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε θάνατο.  Τα συμπτώματα τοξικότητας μαγνησίου, τα οποία συνήθως αναπτύσσονται μετά από συγκεντρώσεις στον ορό υπερβαίνουν τα 1,74-2,61 mmol / L, μπορεί να περιλαμβάνουν υπόταση, ναυτία, έμετο, έξαψη προσώπου, κατακράτηση ούρων, ειλεό, κατάθλιψη και λήθαργο πριν προχωρήσουν σε μυϊκή αδυναμία, δυσκολία στην αναπνοή, ακραία υπόταση, ακανόνιστο καρδιακό παλμό και καρδιακή ανακοπή. Ο κίνδυνος τοξικότητας στο μαγνήσιο αυξάνεται με μειωμένη νεφρική λειτουργία ή νεφρική ανεπάρκεια επειδή η ικανότητα απομάκρυνσης της περίσσειας μαγνησίου μειώνεται.

Για το λόγο αυτό το ανώτατο επιτρεπτό όριο πρόσληψης μαγνησίου από συμπληρώματα είναι 350 mg ημερησίως για άντρες και γυναίκες άνω των 19 ετών.

 

Συμπτώματα υψηλής πρόσληψης

Συμπτώματα τοξικότητας

Πηγές & Παραπομπές