• 20 Σεπτεμβρίου 2021

Βιταμίνη D ☀ Η ορμόνη του ήλιου και ο σημαντικός ρόλος της

βιταμίνη d παρενέργειες βιταμίνη d τροφές βιταμίνη d τιμες Συνταγογραφείται η βιταμίνη d βιταμίνη d ηλιος βιταμινη d και αγχος βιταμίνη d3 τροφές βιταμινη d και περιοδος vitamin d side effects vitamin d foods vitamin d prices Vitamin d is prescribed vitamin d sun vitamin d and stress vitamin d3 foods vitamin d and period

Tι είναι η Βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D γνωστή και ως καλσιφερόλη είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που υπάρχει φυσικά σε κάποια τρόφιμα, προστίθεται σε άλλα ενώ διατίθεται και ως συμπλήρωμα. Είναι επίσης, μια ορμόνη που παράγει ο οργανισμός μας ενδογενώς όταν το δέρμα μας εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες UV από το φως του ήλιου.

Ιδιότητες Βιταμίνης D

Υγεία Οστών

Η παρουσία βιταμίνης D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου στο έντερο. Η σωστή απορρόφηση των δύο μετάλλων είναι ζωτικής σημασίας για γερά και υγιή οστά. Όσο ασβέστιο και αν λάβουμε από τη διατροφή μας, δεν θα απορροφηθεί αν δεν παίρνουμε επαρκή βιταμίνη D

Αντιφλεγμονώδης Δράση

H βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία από φλεγμονώδη νοσήματα ρυθμίζοντας την παραγωγή φλεγμονωδών κυτοκίνων και μειώνοντας την παραγωγή προφλεγμονωδών κυττάρων. Μερικά Φλεγμονώδη νοσήματα είναι η αθηροσκλήρωση, το άσθμα, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, η χρόνια νεφρική νόσος κ.λπ.

Καρδιαγγειακή Προστασία

Η βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση του συστήματος της αρτηριακής πίεσης, της ανάπτυξης των αγγειακών κυττάρων και καταπολεμά την φλεγμονή. Από έρευνες, η βιταμίνη D έχει συνδεθεί με την υγεία της καρδιάς και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Διαφήμιση

Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε;

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής η ημερήσια επαρκής πρόσληψη (ΑΙ) για τη βιταμίνη D εξαρτάται από την ηλικία.

ΗλικίαΗμερήσια Πρόσληψη Βιταμίνης D
0-12 μηνών400 IU
1-70 ετών600 IU
70 ετών και άνω800 IU

Η ημερήσια αξία (DV) για τη βιταμίνη D, για άτομα άνω των 7 ετων είναι 800 IU.

To ανώτατο επιτρεπτό όριο ημερήσιας πρόσληψης Βιταμίνης D, για άτομα άνω των 9 ετών είναι 4000 IU.

Πηγές Βιταμίνης D

Υπάρχουν πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D, κυρίως τα λιπαρά ψάρια και το μουρουνέλαιο. Κάποια βούτυρα, γάλατα και φυτικά ροφήματα ή δημητριακά πρωινού έχουν προστιθέμενη βιταμίνη D. Ενδιαφέρον παρουσιάζουν τα μανιτάρια 🍄, τα οποία όταν εκτεθούν σε υπεριώδη ακτινοβολία, παράγουν όπως και εμείς βιταμίνη D. Στο εμπόριο κυκλοφορούν μανιτάρια που έχουν υποστεί έκθεση σε UV και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. 

Ζωικής Προέλευσης

Φυτικής Προέλευσης

Ζωϊκής Προέλευσης

βιταμίνη d παρενέργειες βιταμίνη d τροφές βιταμίνη d τιμες Συνταγογραφείται η βιταμίνη d βιταμίνη d ηλιος βιταμινη d και αγχος βιταμίνη d3 τροφές βιταμινη d και περιοδος vitamin d side effects vitamin d foods vitamin d prices Vitamin d is prescribed vitamin d sun vitamin d and stress vitamin d3 foods vitamin d and period

1 κουτάλι μουρουνέλαιο
1360 IU | 123 θερμίδεςρμίδες

Ημερήσια Κάλυψη
0%
τροφες με βιταμινη d3 Χυμοι με βιταμινη d Δημητριακα με βιταμινη d βιταμινη d3 παρενεργειες Βοτανα με βιταμινη d Ποιο τυρι εχει βιταμινη d Καροτο βιταμινη d Βιταμινη d ξηροι καρποι foods with vitamin d3 Juices with vitamin d Cereals with vitamin d vitamin d3 side effects Herbs with vitamin d Which cheese has vitamin d? Carrot vitamin d Vitamin d nuts

Πέστροφα ψητή 85 γρ.
645 IU| 160 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη
0%
τροφες με βιταμινη d3 Χυμοι με βιταμινη d Δημητριακα με βιταμινη d βιταμινη d3 παρενεργειες Βοτανα με βιταμινη d Ποιο τυρι εχει βιταμινη d Καροτο βιταμινη d Βιταμινη d ξηροι καρποι foods with vitamin d3 Juices with vitamin d Cereals with vitamin d vitamin d3 side effects Herbs with vitamin d Which cheese has vitamin d? Carrot vitamin d Vitamin d nuts

1 αυγό
44 IU | 75 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη
0%

Φυτικής Προέλευσης

βιταμίνη d στα μανιτάρια

Μανιτάρια, που έχουν εκτεθεί σε φως UV 100gr 944 IU | 22 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη
0%

1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, με προσθήκη βιταμίνηs D (250ml) 100-144 IU | 60 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη
0%

1 ποτήρι γάλα βρώμης, με προσθήκη βιταμίνης D (250 ml)
100-144 IU | 50 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη
0%
βιταμίνη d παρενέργειες βιταμίνη d τροφές βιταμίνη d τιμες Συνταγογραφείται η βιταμίνη d βιταμίνη d ηλιος βιταμινη d και αγχος βιταμίνη d3 τροφές βιταμινη d και περιοδος vitamin d side effects vitamin d foods vitamin d prices Vitamin d is prescribed vitamin d sun vitamin d and stress vitamin d3 foods vitamin d and period

1 κουτάλι μουρουνέλαιο
1360 IU | 123 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη
0%
βιταμίνη d στα μανιτάρια

Μανιτάρια, που έχουν εκτεθεί σε φως UV 100gr
944 IU | 22 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη
0%
τροφες με βιταμινη d3 Χυμοι με βιταμινη d Δημητριακα με βιταμινη d βιταμινη d3 παρενεργειες Βοτανα με βιταμινη d Ποιο τυρι εχει βιταμινη d Καροτο βιταμινη d Βιταμινη d ξηροι καρποι foods with vitamin d3 Juices with vitamin d Cereals with vitamin d vitamin d3 side effects Herbs with vitamin d Which cheese has vitamin d? Carrot vitamin d Vitamin d nuts

Πέστροφα ψητή 85 γρ.
645 IU| 160 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη
0%

1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, με προσθήκη βιταμίνηs D (250ml)
100-144 IU | 60 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη
0%
τροφες με βιταμινη d3 Χυμοι με βιταμινη d Δημητριακα με βιταμινη d βιταμινη d3 παρενεργειες Βοτανα με βιταμινη d Ποιο τυρι εχει βιταμινη d Καροτο βιταμινη d Βιταμινη d ξηροι καρποι foods with vitamin d3 Juices with vitamin d Cereals with vitamin d vitamin d3 side effects Herbs with vitamin d Which cheese has vitamin d? Carrot vitamin d Vitamin d nuts

1 αυγό
44 IU | 75 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη
0%

1 ποτήρι γάλα βρώμης, με προσθήκη βιταμίνης D (250 ml)
100-144 IU | 50 θερμίδες

Ημερήσια Κάλυψη
0%
Διαφήμιση

H βιταμίνη D και το φως του ήλιου

βιταμίνη d παρενέργειες βιταμίνη d τροφές βιταμίνη d ημερήσια πρόσληψη Συνταγογραφείται η βιταμίνη d βιταμίνη d ηλιος βιταμινη d και αγχος βιταμίνη d3 τροφές βιταμινη d και περιοδος vitamin d side effects vitamin d foods vitamin d daily intake Vitamin d is prescribed vitamin d sun vitamin d and stress vitamin d3 foods vitamin d and period

Χρειάζονται μόλις 10-15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο στο πρόσωπο και τα χέρια κατά την Άνοιξη ή το Καλοκαίρι για να συνθέσει το σώμα μας επαρκή βιταμίνη D

Η έκθεση θα πρέπει να είναι σε άμεσο ηλιακό φως, χωρίς συννεφιά, χωρίς παρεμβολή τζαμιού και χωρίς την χρήση αντηλιακού. 

Ο χρόνος έκθεσης, καλό είναι να μην ξεπερνά τα 15 λεπτά λόγω της επικινδυνότητας της μακρόχρονης έκθεσης στον ήλιο.

Η μεγαλύτερη έλλειψη βιταμίνης που παρατηρείται στον γενικό πληθυσμό είναι η έλλειψη βιταμίνης D ακόμη και σε χώρες με υψηλή ηλιοφάνεια

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη βιταμίνης D;

Συμπτώματα έλλειψης Βιταμίνης D

Έλλειψη βιταμίνης D παρατηρείται όταν έχουμε χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης D ή χαμηλή έκθεση στον ήλιο. Επίσης σε περιπτώσεις που τα νεφρά δεν μπορούν να μετατρέψουν την 25(OH)D στην ενεργή της μορφή ή δεν γίνεται σωστή απορρόφηση στο έντερο. Xαμηλότερη πρόσληψη βιταμίνης D, παρατηρείται συχνά σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη που αποφεύγουν τα γαλακτομικά και σε όσους ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα

Κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμίνης D αντιμετωπίζουν τα παιδιά που θηλάζουν παρατεταμένα χωρίς κάποιο συμπλήρωμα.

  1. Στα παιδιά η έλλειψη βιταμίνης D οδηγεί σε μια κατάσταση που λέγεται “ραχίτιδα”. Λόγω της έλλειψης βιταμίνης D, ο οστικός ιστός δεν μεταλλοποιείται με αποτέλεσμα τα οστά γίνονται πολύ μαλακά και να παραμορφώνονται
  2. Στους ενήλικες η έλλειψη βιταμίνης D, οδηγεί σε μη απορρόφηση ασβεστίου και σταδιακή αποδυνάμωση των οστών με σοβαρές μακροχρόνιες συνέπειες (οστεοπενια, οστεοαρθρίτιδα κ.ο.κ)

Για το λόγο αυτό από το 1930 πολλές εταιρίες καθιερωσαν σαν πρακτική την προσθήκη βιταμίνης D σε γάλατα, βούτυρα και δημητριακά πρωϊνού για την καταπολέμηση της έλλειψης βιταμίνης D στον γενικό πληθυσμο και τα παιδιά. 

Η βιταμίνη D είναι ίσως το νούμερο 1 συμπλήρωμα που θα πρέπει να σκεφτείτε να πάρετε αν:

  • ανήκετε σε ομάδα υψηλή κινδύνου
  • δεν καταναλώνετε καθημερινά μουρουνέλαιο ή λιπαρά ψάρια
  • δεν εξασφαλίζετε επαρκή έκθεση στον ήλιο (15 λεπτά με γυμνό δέρμα σε άμεση ηλιοφάνεια, χωρίς αντηλιακό ή παρεμβολή τζαμιού) κατά την Άνοιξη ή το Καλοκαίρι
  • κατά τους μήνες του Φθινοπώρου ή του Χειμώνα 
Συμπληρώματα βιταμίνης D βρίσκουμε εύκολα σε σταγόνες (συνήθως άγευστες) σε σχετικά χαμηλή τιμή, σε κάθε φαρμακείο ⚕ και η δόση που θα χρειαστεί να λαμβάνουμε καθημερινά (εκτός κι αν έχει συστήσει κάτι διαφορετικό  γιατρός μας)  είναι περίπου 800 IU. 
Διαφήμιση

Υπερκατανάλωση και Τοξικότητα Βιταμίνης D

Συμπτώματα υπερασβεστιαιμίας από τοξικότητα βιταμίνης D

Ακραία Συμπτώματα από τοξικότητα βιταμίνης D

Υπερκατανάλωση βιταμίνης D μπορεί να συμβεί μόνο με συμπληρώματα αφού είναι σχετικά αδύνατο να καταναλώσει κάποιος τόσο μεγάλη ποσότητα λιπαρών ψαριών. Η πολύωρη έκθεση στον ήλιο επίσης δεν οδηγεί σε υπαρπαραγωγή βιταμίνης D επειδή η θερμική ενεργοποίηση της προβιταμίνης D3 οδηγεί σε σχηματισμό και άλλων μη ενεργών μορφών, αποτρέποντας έτσι την υψηλή συγκέντρωση.

Η υπερβολική συγκέντρωση βιταμίνης D οδηγεί σε υψηλή απορρόφηση ασβεστίου στο γαστρεντερικό σωλήνα, προκαλώντας στον οργανισμό υπερασβεστιαιμία.

Η υπερασβεστιαιμία, με τη σειρά της, μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία, έμετο, μυϊκή αδυναμία, νευροψυχιατρικές διαταραχές, πόνο, απώλεια όρεξης, αφυδάτωση, πολυουρία, υπερβολική δίψα και πέτρες στα νεφρά.

Σε ακραίες περιπτώσεις, η τοξικότητα της βιταμίνης D προκαλεί νεφρική ανεπάρκεια, ασβεστοποίηση των μαλακών ιστών σε όλο το σώμα (συμπεριλαμβανομένων των στεφανιαίων αγγείων και των καρδιακών βαλβίδων), καρδιακές αρρυθμίες και ακόμη και θάνατο

Σοβαρά περιστατικά τοξικότητας βιταμίνης D έχουν καταγραφεί μόνο από 

  • την κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουνν υπερβολικές ποσότητες βιταμίνης D λόγω σφαλμάτων παρασκευής
  • συμπληρώματα που ελήφθησαν σε υπερβολικές ποσότητες ή που είχαν συνταγογραφηθεί λανθασμένα από τους γιατρούς,

 

Μέγιστα Ασφαλή Όρια Πρόσληψης Βιταμίνης D

Οι περισσότεροι επίσημοι φορείς υγείας  ανά τον κόσμο δίνουν μια συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη περίπου στις 800 μονάδες για άτομα άνω των 7 ετών. Το ανώτατο επιτρεπτό όριο για άτομα άνω των 9 ετών  είναι στις 4000 μονάδες (IU) αλλά είναι προτιμότερο να παραμένουμε σε  μια  προτεινόμενη δόση κάτω των 1000 IU αν δεν μας έχει συστήσει κάτι διαφορετικό ο γιατρός μας προκειμένου να αποφύγουμε μακροχρόνιες συνέπειες από την υπερβολική απορρόφηση ασβεστίου.

ΗλικίαΜέγιστο Ασφαλές Όριο Πρόσληψης Βιταμίνης D
0-6 μηνών1000 IU
6-12 μηνών1500 IU
1-3 ετών2500 IU
3-8 ετών3000 IU
9 ετών και άνω4000 IU
Διαφήμιση

Πηγές & Παραπομπές