Τι είναι το ασβέστιο;
Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που υπάρχει σε πολλά τρόφιμα. Το σώμα μας το χρειάζεται για γερά οστά και δόντια καθώς και μια σειρά σημαντικών διεργασιών. Το 99% του ασβεστίου αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια μας και το υπόλοιπο 1% χρησιμοποιείται για βασικές μεταβολικές διεργασίες.
Λειτουργίες στο σώμα μας:
Λειτουργία Καρδιάς
Το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στην αγγειακή συστολή και αγγειοδιαστολή
Υποστήριξη Μυών
Το ασβέστιο συμμετέχει και παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη διατήρηση των σκελετικών μυών.
Νευρικό Σύστημα
Το ασβέστιο συμμετέχει στη μεταφορά μηνυμάτων από τον εγκέφαλο μας στα μέλη του σώματος μας.
Αιμοφόρα Αγγεία
Βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία να μεταφέρουν το αίμα σε όλο μας το σώμα
Έκκριση Ορμονών
Το ασβέστιο παίζει ρόλο σε μία σειρά μεταβολικών διεργασιών όπως η έκκριση ορμονών και ενζύμων
Γερά Οστά & Δόντια
Το 99% του ασβεστίου αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια και τους προσδίδει σκληρότητα και αντοχή.
Διαφήμιση
Και κάτι πολύ ενδιαφέρον για το ασβέστιο!
Το 1% του ασβεστίου που κυκλοφορεί στο σώμα μας είναι τόσο σημαντικό και απαραίτητο που ο οργανισμός μας προκειμένου να μην ξεμείνει από αυτό, το αντλεί από το υπόλοιπο 99% που υπάρχει στα οστά και τα δόντια μας. ‘Oταν εμείς δεν λαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο από την διατροφή μας, οι σημαντικές αυτές λειτουργίες συνεχίζουν να γίνονται κανονικά αντλώντας όμως το ασβέστιο από τις “αποθήκες” του οργανισμού μας. Αυτό έχει ως συνέπεια την αποδυνάμωση των οστών (οστεοπόρωση) και των δοντιών μας. Για το λόγο αυτό το ασβέστιο είτε προέρχεται από τη δίαιτα, είτε από συμπληρώματα στην ουσία μας βοηθά να διατηρήσουμε γερά οστά και δόντια, αποτρέποντας τον οργανισμό μας να το αφαιρέσει από αυτά!
Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε την ημέρα;
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής η συνιστώμενη ημερήσια δόση σε ασβέστιο εξαρτάται από την ηλικία.
| Ηλικία | Άντρες | Γυναίκες |
|---|---|---|
| 0-6 μηνών | 200 mg | 200 mg |
| 7-12 μηνών | 260 mg | 260 mg |
| 1-3 ετών | 700 mg | 700 mg |
| 4-8 ετών | 1000 mg | 1000mg |
| 9-13 ετών | 1300 mg | 1300 mg |
| 14-18 ετών | 1300 mg | 1300 mg |
| 19-50 ετών | 1000 mg | 1000mg |
| 51-70 ετών | 1000 mg | 1200 mg |
| 71 + ετών | 1200 mg | 1200 mg |
Διαφήμιση
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Παρακάτω ακολουθεί μια λίστα επιλεγμένων τροφών που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ασβέστιο, χωρίζονται σε ζωικής και μη ζωικής προέλευσης και παρουσιάζονται στη συνηθισμένη ποσότητα που καταναλώνονται (μερίδα).
Ζωϊκής Προέλευσης
Φυτικής Προέλευσης
Ζωικής Προέλευσης
1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% -200γρ
365 mg | 140 θερμίδες
4 μέτριες ψητές σαρδέλες
340mg | 189 θερμίδες
1 κεσεδάκι κεφίρ 1% -150gr
330mg | 85 θερμίδες
1 ποτήρι κεφίρ Ολυμπος (250ml )
300 mg | 100 θερμίδες
30γρ κίτρινο τυρί light (1 μικρό τριγωνο ή 3 φέτες τοστ)
295 mg | 70 θερμίδες
1 ποτήρι γάλα 1,5% (250ml )
300 mg | 120 θερμίδες
Φυτικής Προέλευσης
100 γρ τόφου
350 mg | 76 θερμίδες
1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη (250ml)
300mg | 60 θερμίδες
1 ποτήρι γάλα βρώμης (250ml)
300mg | 50 θερμίδες
60 γρ φασόλια σόγιας (ωμά)
167mg | 268 θερμίδες
20 γρ σπόροι Chia (2 γεμάτες κουταλιές της σούπας)
123mg | 97 θερμίδες
200 γρ μπρόκολο
94mg | 66 θερμίδες
1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% (200γρ)
365 mg | 140 θερμίδες
100 γρ τόφου
350 mg | 76 θερμίδες
4 μέτριες ψητές σαρδέλες
340mg | 189 θερμίδες
1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη (250ml)
300mg | 60 θερμίδες
1 κεσεδάκι κεφίρ 1% -150gr
330mg | 85 θερμίδες
1 ποτήρι γάλα βρώμης (250ml)
300mg | 50 θερμίδες
1 ποτήρι κεφίρ Ολυμπος (250ml )
300 mg | 100 θερμίδες
60 γρ φασόλια σόγιας (ωμά)
167mg | 268 θερμίδες
30γρ κίτρινο τυρί light (1 μικρό τριγωνο ή 3 φέτες τοστ)
295 mg | 70 θερμίδες
20 γρ σπόροι Chia (2 γεμάτες κουταλιές της σούπας)
123mg | 97 θερμίδες
1 ποτήρι γάλα 1,5% (250ml )
300 mg | 120 θερμίδες
200 γρ μπρόκολο
94mg | 66 θερμίδες
Αρνητικοί παράγοντες για την απορρόφηση του Ασβεστίου
- Έλλειψη Βιταμίνης D
- Υψηλή πρόσληψη νατρίου (αλάτι)
- Δίαιτα υψηλή σε φυτικό οξύ (προϊόντα ολικής άλεσης)
- Κατανάλωση καφέ και τσαγιού
- Κάπνισμα
Ασβέστιο & Βιταμίνη D
Η απορρόφηση του ασβεστίου στον οργανισμό γίνεται σε δύο φάσεις, μία ενεργητική που εξαρτάται από την παρουσία βιταμίνης D και μια παθητική.
Όταν έχουμε υψηλή πρόσληψη ασβεστίου αλλά πολύ χαμηλή βιταμίνη D κινδυνεύουμε εξίσου να αποδυναμωθούν τα οστά και τα δόντια μας αφού το ασβέστιο που προσλαμβάνουμε δεν απορροφάται από τον οργανισμό.
H Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D (αναφέρεται επίσης ως «καλσιφερόλη») είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που υπάρχει φυσικά σε μερικά τρόφιμα, προστίθεται σε άλλα και διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής. Παράγεται επίσης ενδογενώς όταν το δέρμα μας εκτεθεί (χωρίς αντηλιακό) στις υπεριώδεις ακτίνες (UV) από το φως του ήλιου
Πηγές και Ημερήσια Πρόσληψη Βιταμίνης D
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το ελαιόλαδο, το βούτυρο και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D είναι 15 mcg (600 IU). Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D παράγεται από τη δράση του ηλιακού φωτός στο δέρμα. Μεταξύ Απριλίου και Σεπτεμβρίου, η έκθεση μας για 15 λεπτά, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα μεταξύ 11 π.μ. και 3 μ.μ. χωρίς αντηλιακό, είναι αρκετή για να συνθέσει ο οργανισμός μας επαρκή βιταμίνη D.
Άλλες Λειτουργίες της Βιταμίνης D
Η βιταμίνη D έχει άλλους ρόλους στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής καθώς και της ρύθμισης τέτοιων διεργασιών όπως η ανάπτυξη των κυττάρων, η νευρομυϊκή και ανοσολογική λειτουργία και ο μεταβολισμός της γλυκόζης
Διαφήμιση
Συμπτώματα έλλειψης Ασβεστίου
Στην ουσία το 1% του ασβεστίου που χρειάζεται για τις βασικές διεργασίες του οργανισμού μας ποτέ δεν θα λείψει, αφού το σώμα μας ρυθμίζει την ανεπάρκεια αυτού “αντλώντας” το από τα οστά και δόντια μας. Η μόνη μακροπρόθεσμη συνέπεια της έλλειψης ασβεστίου, λόγω χαμηλής πρόσληψης από τη διατροφή μας, είναι η οστεοπενία και μετέπειτα η οστεοπόρωση καθώς και η αποδυνάμωση των δοντιών.
Μια πιο σοβαρή ανεπάρκεια ασβεστίου, που ονομάζεται υπασβεστιαιμία, οφείλεται σε ασθένειες όπως νεφρική ανεπάρκεια, χειρουργικές επεμβάσεις του πεπτικού συστήματος όπως γαστρική παράκαμψη ή φάρμακα όπως διουρητικά που παρεμποδίζουν την απορρόφηση.
Υπερβολική Πρόσληψη Ασβεστίου και Τοξικότητα
Συμπτώματα Υπερασβεστιαιμίας
- Αδυναμία, Κόπωση
- Ναυτία, Εμετός
- Δυσκολία στην Αναπνοή
- Αίσθημα παλμών της καρδιάς,
- Ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός
Η υπερκατανάλωση ασβεστίου, μπορεί να προκαλέσει υπερασβεστιαιμία. Το ανώτερο όριο (UL) για την πρόσληψη ασβεστίου είναι 2.500 mg ημερησίως από τρόφιμα και συμπληρώματα.
Τα άτομα άνω των 50 δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερα από 2.000 mg ημερησίως, ειδικά από συμπληρώματα, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων όπως οι πέτρες στα νεφρά, ο καρκίνος του προστάτη και η δυσκοιλιότητα.
Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι σε ορισμένα άτομα, το ασβέστιο μπορεί να συσσωρευτεί στα αιμοφόρα αγγεία με μακροχρόνιες υψηλές δόσεις και να προκαλέσει καρδιακά προβλήματα.
Το ασβέστιο είναι επίσης ένα μεγάλο μέταλλο που μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση άλλων απαραίτητων για τον οργανισμό μετάλλων όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος
Διαφήμιση
Πηγές & Παραπομπές
- Calcium Fact Sheet for Health Professionals-U.S. Department of Health & Human Services- NIH (National Institute of Health)
- Calcium Fact Sheet for Consumers- NIH (Natiotnal Institute of Health)
- Key Factor for Absorbing Calcium - American Bone Health
- Calcium: Food Fact Sheet - British Dietetic Association
- The Nutrition Source: Calcium- Harvard T.H. CHAN- School of Public Health
- Encyclopedia of Human Nutrition (Third Edition), 2013 -Science Direct
- Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals- U.S Department of Health & Human Services-NIH (National Insitute of Health)
- Fitness Pal -Food Data