• 21 September 2021

Iron 🦪 Sources, Daily Intakes, and Absorption

What is iron?

Iron is a mineral that occurs naturally in many foods, is added to certain foods, and is available as a dietary supplement. Iron is a key component of hemoglobin, a red blood cell protein that carries oxygen from the lungs to the tissues. As a component of myoglobin, another protein that provides oxygen, iron supports muscle metabolism and healthy connective tissue. Iron is also essential for the physical and neurological development, cell function, and synthesis of certain hormones.

Hemic and Non-Hemic Iron:

απορροφηση σιδηρου φακες Που γινεται η απορροφηση σιδηρου Φρουτα με σιδηρο σπανακι σιδηρος τροφες με σιδηρο λιστα Εχω χαμηλο σιδηρο absorption of iron lenses Where iron is absorbed Fruit with iron spinach iron foods with iron list I have low iron

Hemic Iron:

Heme iron is of animal origin. Main sources of hemic iron are myoglobin and hemoglobin from meat 🥩, poultry🐔 fish and seafood consumption
- Bioavailability: 15- 35%
- Its absorption is not affected by other dietary factors.

τροφές πλουσιες σε σιδηρο φυτικες πηγες σιδήρου πηγες σιδηρου Φρουτα με σιδηρο τροφες που εμποδιζουν την απορροφηση σιδηρου σπανακι σιδηρος τροφες με σιδηρο για χορτοφαγους Σνακ με σιδηρο τροφες με σιδηρο λιστα foods rich in iron plant sources of iron sources of iron Fruit with iron foods that block the absorption of iron spinach iron Iron-based foods for vegetarians Snack with iron foods with iron list

Non-heme Iron

Non-heme iron is of plant origin. Sources of non-heme iron are cereals 🥣 legumes, fruits and vegetable 🥗
- Bioavailability: 2 -20%
- Its absorption is strongly influenced by other food ingredients

Factors affecting iron absorption

Boosters

What helps Iron absorption

Amplifiers

  • Vitamin C
  • Muscle tissue
τροφές πλουσιες σε σιδηρο φυτικες πηγες σιδήρου πηγες σιδηρου Φρουτα με σιδηρο τροφες που εμποδιζουν την απορροφηση σιδηρου σπανακι σιδηρος τροφες με σιδηρο για χορτοφαγους Σνακ με σιδηρο τροφες με σιδηρο λιστα foods rich in iron plant sources of iron sources of iron Fruit with iron foods that block the absorption of iron spinach iron Iron-based foods for vegetarians Snack with iron foods with iron list
Competitors

Iron Competitors

Iron should not be taken at the same time as the following elements:

  • Zinc, Manganese
  • Lead, Cobalt, Strontium
Negative

What prevents the absorption of iron

Αναστολείς

  • Phytic Acid
  • Πολυφαινόλες
  • Ασβέστιο
  • Πεπτίδια από μερική πέψη πρωτεϊνών
Advertisement

How much iron do we need per day?

According to the National Institutes of Health, the recommended daily allowance for iron depends on age and gender.

Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Φρουτα με σιδηρο Προσληψη σιδηρου Ψαρια πλουσια σε σιδηρο Ανεπαρκεια σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε ελλειψη σιδηρου και περιοδος Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Fruit with iron Iron intake Iron-rich fish Iron deficiency How much iron do we need? iron deficiency and periodου Ψαρια πλουσια σε σιδηρο Ανεπαρκεια σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε ελλειψη σιδηρου και περιοδος Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Fruit with iron Iron intake Iron-rich fish Iron deficiency How much iron do we need? iron deficiency and period
AgeMale ♂ ♀ Female
0-6 months0.27 mg0.27 mg
7-12 months11 mg11 mg
1-3 years7 mg7 mg
4-8 years10 mg10 mg
9-13 years8 mg8 mg
14-18 years11 mg15 mg
19-50 years8 mg18 mg
51 years and above8 mg8 mg

Foods high in iron

Plant Origin

ποσο σίδηρο εχουν οι φακες φακες σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε how much iron do lentils have absorption iron lenses list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Iron intake How much iron do we need?

200 gr boiled lentils ( 1 cup)
6.59 mg | 230 kcal

Men Daily Coverage 🚹
0%
Women Daily Coverage 🚺
0%
τοφου σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει το τοφου τοφου σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε tofu iron calories how much iron does tofu have? tofu iron absorption list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day Iron intake How much iron do we need

100 gr tofu
5.4 mg | 120 kcal

Men Daily Coverage 🚹
0%
Women Daily Coverage 🚺
0%
φασόλια ασπρα σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει η φασολαδα φασολια σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε white iron beans calories How much iron is bean soup? absorption iron beans list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Iron intake How much iron do we need?

200 gr white beans (1 cup)
5.08 mg | 254 kcal

Men Daily Coverage 🚹
0%
Woman Daily Coverage 🚺
0%
ρεβυθια σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχουν τα ρεβιθια ρεβυθια σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε chickpeas iron calories How much iron do chickpeas have? chickpeas iron absorption list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Iron intake How much iron do we need?

1 cup boiled chickpeas (164 gr)
4.74 mg | 270 kcal

Men Daily Coverage 🚹
0%
Women Daily Coverage 🚺
0%
σπανακι σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει το σπανακι σπανακι σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε spinach iron calories How much iron does spinach have? spinach iron absorption list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Iron intake How much iron do we need?

1 cup boiled spinach (180 gr)
3.72 mg | 40 kcal

Men Daily Coverage 🚹
0%
Women Daily Coverage 🚺
0%
μαυρη σοκολατα σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει η σοκολατα υγειας σοκολατα κακαο σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε dark chocolate iron calories How much iron is health chocolate? chocolate cocoa iron absorption list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Iron intake How much iron do we need?

28 gr dark chocolate 70-85% cocoa (4 squares)
3.37 mg | 170 kcal

Men Daily Coverage 🚹
0%
Women Daily Coverage 🚺
0%
αρακας σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει ο αρακας αρακας σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε peas iron calories How much iron does peas have? Peas absorb iron list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Iron intake How much iron do we need?

1 cup boiled peas (160 gr)
2.5 mg | 134 kcal

Man Daily Coverage 🚹
0%
Woman Daily Coverage 🚺
0%
κακαο σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει το κακαο κακαο σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα vegan φυτικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο πρεπει να παιρνω την ημερα Προσληψη σιδηρου Ποσο σιδηρο χρειαζομαστε cocoa iron calories How much iron is cocoa? cocoa iron absorption list of foods high in iron Vegan plant foods iron sources Recommended daily intake of iron How much iron should I take a day? Iron intake How much iron do we need?

10 gr cocoa (2 tablespoons)
1.5 mg | 23 kcal

Man Daily Coverage 🚹
0%
Women Daily Coverage 🚺
0%

Animal Origin

στρείδια σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχουν τα στρείδια μεριδα στρείδια σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα κρεας ζωικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη σιδηρου αιμικος σιδηρος πηγες θαλασσινα ψαρια σιδηρος oysters iron calories How much iron do oysters have oysters absorb iron list of foods high in iron meat animal feed sources of iron Recommended daily intake of iron heme iron sources sea fish iron

200 raw oysters (4 medium)
10.2 mg | 162 kcal

Men Daily Coverage 🚹
0%
Women Daily Coverage 🚺
0%
συκώτι βοειο σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει το μοσχαρισιο συκωτι συκωτι σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα κρεας ζωικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη beef liver calories How much iron does beef liver have? liver iron absorption list of foods high in iron meat animal feed sources of iron Recommended daily intake

Beef Liver Grilled/Baked 100 gr.
6.48 mg | 240 kcal

Men Daily Coverage 🚹
0%
Women Daily Coverage 🚺
0%
μοσχαρι σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει το μοσχαρισιο κρεας μοσχαρισια μπριζολα σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα κρεας ζωικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη calf iron calories How much iron is veal beef steak iron absorption list of foods high in iron meat animal feed sources of iron Recommended daily intake

Beef Baked/Grilled 120 gr
2.36 mg | 210 kcal

Men Daily Coverage 🚹
0%
Women Daily Coverage 🚺
0%
σαρδέλες σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχει η σαρδελα ψητη σαρδέλες σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα κρεας ζωικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη sardines iron calories How much iron is there in roasted sardines sardines iron absorption list of foods high in iron meat animal feed sources of iron Recommended daily intake

4 grilled sardines
2.52 mg | 189 kcal

Men Daily Coverage 🚹
0%
Women Daily Coverage 🚺
0%
αυγο σιδηρος θερμιδες ποσο σίδηρο εχεουν τα αυγα αυγό σίδηρος απορροφηση λιστα τροφων σιδηρος υψηλη περιεκτικοτητα κρεας ζωικες τροφες πηγες σιδηρου Συνιστωμενη ημερησια προσληψη egg iron calories how much iron do eggs have? egg iron absorption list of foods high in iron meat animal feed sources of iron Recommended daily intake

2 boiled eggs
1.20 mg | 156 kcal

Men Daily Coverage 🚹
0%
Women Daily Coverage 🚺
0%

Symptoms of iron deficiency

Iron deficiency is a common occurrence and is more common in young children, pregnant women, and women of childbearing potential. Iron deficiency progresses in stages, starting with mild deficiency and ending in anemia if not detected early.

Common symptoms of iron deficiency

  • tiredness and lack of energy

  • shortness of breath

  • noticeable heartbeats (heart palpitations)

  • pale skin

Advertisement

Less common symptoms of iron deficiency

  • Headaches

  • hearing ringing, buzzing or hissing noises inside your head (tinnitus)

  • food tasting strange

  • feeling itchy

  • a sore tongue

  • spoon-shaped nails

  • hair loss – you notice more hair coming out when brushing or washing it

  • wanting to eat non-food items, such as paper or ice (pica)

  • painful open sores (ulcers) in the corners of your mouth

  • finding it hard to swallow (dysphagia)

  • restless legs syndrome

Who is at risk of iron deficiency

People who are most likely to be iron deficient are:

  • Pregnant women and women with intense periods
  • Infants and young children
  • Regular Blood Donors
  • Cancer patients
  • People who have gastrointestinal disorders or have had gastrointestinal surgery
  • Heart Diseases
ως καταλαβαινω οτι εχω ελλειψη σιδηρου ελλειψη σιδηρου και φερριτινης συμπτωματα ελλειψη σιδηρου αιτιες ελλειψη σιδηρου και αγχος ελλειψη σιδηρου και υπνος ελλειψη σιδηρου τιμες ελλειψη σιδηρου και πυρετος ελλειψη σιδηρου βιταμινες how do I understand that I have a lack of iron Iron deficiency and ferritin symptoms iron deficiency causes iron deficiency and stress iron deficiency and sleep iron deficiency prices iron deficiency and fever lack of iron vitamins

Symptoms of Excessive Iron Intake

Symptoms of high intake

Symptoms of toxicity

Adults with normal bowel function have a very low risk of iron overload from food. However, acute intakes of more than 20 mg/kg of iron from supplements or medications can lead to gastric upset, constipation, nausea, abdominal pain, vomiting, and fainting, especially if food is not taken at the same time. Taking supplements containing 25 mg of elemental iron or more may also reduce zinc absorption and plasma zinc concentrations. In severe cases (eg, single ingestion of 60 mg/kg), iron overdoses can lead to multiple organ failure, coma, convulsions, and even death.

Between 1983 and 2000, at least 43 children in the United States died from ingesting supplements containing high doses of iron (36-443 mg iron/kg body weight). Accidental ingestion of iron supplements caused about one-third of poisoning deaths among children reported in the United States between 1983 and 1991.

In 1997, the FDA began requiring oral supplements containing more than 30 mg of elemental iron per dose to be sold in a single dose package with strong warning labels. At the same time, many manufacturers have voluntarily replaced the sugar coating on iron tablets with film coatings.

Advertisement

Maximum Daily Iron Intake

According to the National Institutes of Health, the maximum daily tolerable iron intake is as follows:

ανωτατο ημερησιο οριο προσληψης σιδηρου μεγιστη προσληψη σιδηρου την ημερα ανα ηλικια πινακας maximum daily intake of iron maximum iron intake per day per age table
AgeMale ♂ / Female ♀
0-13 years40 mg
13 years and above45 mg

Sources & References