01
εισαγωγη
φρουτα & απωλεια βαρουσ:
ενα επιστημονικο παραδοξο
Τα φρούτα είναι ίσως το πιο παράδοξο φαινόμενο στην απώλεια βάρους. Όλοι ξέρουμε ότι τα φρούτα περιέχουν πολύ ζάχαρη. Συγκεκριμένα τα φρούτα έχουν μέγαλη περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα όπως:
- γλυκόζη
- φρουκτόζη
- σακχαρόζη κ.λπ.
Ξέρουμε επίσης, ότι τα απλά σάκχαρα προκαλούν παχυσαρκία, συμμετέχωντας σε όλoυς τους υπευθυνους για την παχυσαρκία μεταβολικούς μηχανισμούς.
Το παράδοξο λοιπόν με τα φρούτα είναι ότι ενώ περιέχουν τόση ζάχαρη, συμβάλουν -σύμφωνα με πολλές έρευνες- στην απώλεια βάρους και τον υγιεινό τρόπο ζώης.
Διαφήμιση
γιατι τα φρουτα δεν παχαινουν;
ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΜΕ ΤΗ ΖΑΧΑΡΗ ΤΩΝ ΦΡΟΥΤΩΝ
Μελέτες που κατά καιρούς έχουν γίνει για την επίδραση της κατανάλωσης ολόκληρων φρέσκων φρούτων στην απώλεια βάρους και την γενική υγεία, δείχνουν ξεκάθαρα ότι τα φρούτα όχι μόνο δεν παχαίνουν αλλά με έναν “μυστήριο” μηχανισμό, συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και την γενικότερη υγεία μας. Άλλωστε αυτός είναι ο λόγος που κάθε οργανισμός και υπουργείο υγείας στον κόσμο συνιστούν την κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και 5 μερίδων λαχανικών την ημέρα σε όλους μας!
Γιατί όμως τα φρούτα ενώ περιέχουν “ζάχαρη”, δεν παχαίνουν;
Αυτό αρχικά συμβαίνει, επειδή η φρουκτόζη που παίρνουμε από τις 5 μερίδες φρέσκων φρούτων (5 x 80 γρ.), είναι πρακτικά πολύ λιγότερη σε σύγκριση με τα προστιθέμενα σάκχαρα των επεξεργασμένων τροφίμων.
Και δεύτερον γιατί η φρουκτόζη που παίρνουμε από τα φρούτα συνοδεύεται από ένα “χρυσό πακέτο” φυτικών ινών, θρεπτικών στοιχείων και μοναδικών συστατικών που συμβάλλουν σε όλους τους μηχανισμούς απώλειας βάρους όπως θα δούμε αναλυτικά παρακάτω.
02
γιατι
03
ΣΑΚΧΑΡΑ
συγκριση ζαχαρησ απο φρουτα & αλλα σνακ
ΜΕ ΤΙ ΙΣΟΔΥΝΑΜΕΙ Η ΖΑΧΑΡΗ ΑΠΟ 5 ΜΕΡΙΔΕΣ ΦΡΟΥΤΩΝ
Πολλές μελέτες υποστηρίζουν ότι το παράδοξο με τα φρούτα και τα σάκχαρα τους συμβαίνει επειδή όταν κάποιος τρώει τις προτεινόμενες 5 μερίδες φρούτων τα σάκχαρα που λαμβάνει είναι εντός ορίων και το σύνολο των θερμίδων που περιέχουν τα φρούτα είναι χαμηλό. Επίσης θεωρητικά κανείς δεν μπορεί να το παρακάνει με τα φρούτα και να υπερβεί το όριο. Πρακτικά συμβαίνει το αντίθετο, ο μέσος όρος των ανθρώπων δεν λαμβάνει τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών που προτείνονται. Επιπλέον όπως θα δούμε παρακάτω, τα σάκχαρα των φρούτων, συνοδεύονται από μέταλλα, ιχνοστοιχεία, μοναδικές φυτοχημικές ουσίες και φυτικές ίνες που προκαλούν κορεσμό.
με τι ισοδυναμουν 35 gr σακχαρων:
Παράδειγμα 5 μερίδων φρούτων (400gr):
- 16 φράουλες (160gr)
- 1 μέτρια μπανάνα (120gr)
- 1 μέτριο μήλο (120gr)
ΣΥΝΟΛΟ ΣΑΚΧΑΡΑ: 35gr
ΣΥΝΟΛΟ ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 220kcal
1 μόνο κουτάκι τυποποιημένος χυμός εμπορίου περιέχει όσα σάκχαρα έχουν 5 μερίδες φρούτων!
- 1 κουτι χυμός 330 ml
ΣΥΝΟΛΟ ΣΑΚΧΑΡΑ: 35gr
ΣΥΝΟΛΟ ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 158kcal
2 μικρές μερίδες από έτοιμα σνακ περιέχουν όσα σάκχαρα έχουν 5 μερίδες φρούτων, δίνοντας μας όμως διπλάσιες θερμίδες και αρκετά κορεσμένα λιπαρα
- 1 γκοφρέτα με σοκολάτα
- 5 γεμιστά μπισκότα μέτρια
ΣΥΝΟΛΟ ΣΑΚΧΑΡΑ: 35gr
ΣΥΝΟΛΟ ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 480kcal
Διαφήμιση
Ο ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΣ ΤΩΝ ΦΡΟΥΤΩΝ ΕΝΑΝΤΙΑ ΣΤΗΝ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ
ΜΕ ΠΟΙΟΝ ΤΡΟΠΟ ΤΑ ΦΡΟΥΤΑ μασ ΑΔΥΝΑΤΙΖΟΥΝ
Πολυάριθμες μελέτες σε ανθρώπους βασιζόμενες σε ανθρωπομετρικές αναλύσεις όπως ο δείκτης μάζας σώματος (ΒΜΙ) και η περιφέρεια μέσης, έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι υπάρχει αντίστροφη σχέση στην κατανάλωση φρούτων και τη παχυσαρκία και στην εικόνα παρακάτω παρουσιάζεται συνοπτικά ο μηχανισμός αυτός:
04
ΑΝΑΛΥΣΗ
05
αναλυση
ΥΠΟΘΕΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΩΝ ΦΡΟΥΤΩΝ
ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ ΟΙ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΤΑ ΦΡΟΥΤΑ ΔΡΟΥΝ ΕΝΑΝΤΙΑ ΣΤΗΝ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ
Όπως η παχυσαρκία είναι ένα πολυπαραγοντικό φαινόμενο αποτέλεσμα πολλών μηχανισμών έτσι δεν μπορεί να υπάρξει ένας μόνο μηχανισμός που να την καταπολεμά. Στην πραγματικότητα είναι πιθανό να υπάρχουν διάφοροι μηχανισμοί και παράγοντες για την επίδραση των φρούτων κάτα της παχυσαρκίας. Στο παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται οι πιθανότεροι από αυτούς σύμφωνα με τις μελέτες που έχουν γίνει και τις υποθέσεις που κάνουν οι επιστήμονες:
Διαφήμιση
06
φρουτα
η αλλη πλευρα των φρουτων
τα φρουτα εχουν ένα αρνητικο αλλα τα τοσα θετικα τους το επισκιαζουν
Τίποτα δεν είναι απόλυτο, στάσιμο ή μεμονωμένο σε όσα εξετάζονται εδώ. Σίγουρα τα φρούτα διαθέτουν και έναν μηχανισμό που προκαλεί παχυσαρκία και αυτό οφείλεται στα σάκχαρα που περιέχουν. Συγκεκριμένα τα απλά σάκχαρα προκαλούν λιπογένεση, αύξηση τριγλυκεριδίων και αύξηση της λιπώδους μάζας.
Ωστόσο στις περισσότερες έρευνες που έχουν γίνει, παρατηρείται το ακρίβως αντίθετο από αυτό που θα περιμέναμε. Δηλαδή η υψηλή κατανάλωση φρούτων βοηθά στην απώλεια κιλών και στη διατήρηση ενός υγειούς σωματικού βάρους. Έτσι πιστεύεται ότι οι μηχανισμοί των φρούτων που δρουν κατά της παχυσαρκίας (κορεσμός, χαμηλές θερμίδες, μικροχλωρίδα εντέρου, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικές ενώσεις, άλλοι άγνωστοι μηχανισμοί) είναι επικρατέστεροι αυτού που προκαλεί παχυσαρκία (απλά σάκχαρα).
Για το λόγο αυτό, αν δεν έχετε επιλέξει μια κετογενική δίαιτα, δεν σας έχει συστήσει κάτι διαφορετικό ο γιατρός σας ή δεν συντρέχει κάποιος λόγος υγείας, μπορείτε να εντάξετε στην διατροφή σας τις προτεινόμενες από κάθε οργανισμό υγείας στον κόσμο 5 μερίδες φρούτων και να απολαύσετε τα οφέλη στο σώμα σας! Και αφού θα κάνετε την αρχή, προσθέστε και τις προτεινόμενες 5 μερίδες λαχανικών. Ο γνωστός χρυσός κανόνας των 5+5 την ημέρα!
συνιστωμενη ημερησια προσληψη φρουτων
ποσο ειναι οι 5 μεριδες φρουτων;
Οι συνιστώμενες 5 μερίδες φρούτων είναι 5 μερίδες των 80 γραμμαριών. Δηλαδή συνολικά 400γρ φρούτα την ημέρα.
Παρακάτω ακολουθούν μερικά παραδείγματα από διάφορα φρούτα και δίπλα αναφέρεται σε πόσες μερίδες αναλογούν καθώς και πόσες θερμίδες περιέχουν.
Μερίδες:
1.5/5
1 μικρό μήλο 120γρ
62 kcal
1.5 μερίδες / 5
Μερίδες:
1.25/5
1 ροδέλα ανανάς 100γρ
50 kcal
1.25 μερίδες / 5
Μερίδες:
1.5/5
1 μικρή μπανανα 120γρ
107 kcal
1.5 μερίδες / 5
Μερίδες:
1/5
8 μεγάλες φράουλες 80γρ
32kcal
1 μερίδα / 5
Μερίδες:
1.9/5