Τι είναι το Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο, ένα άφθονο μέταλλο στο σώμα, υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα, προστίθεται σε κάποια προϊόντα διατροφής, διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής και υπάρχει σε ορισμένα φάρμακα (όπως τα αντιόξινα και τα καθαρτικά). Βοηθά τουλάχιστον 300 ένζυμα στη λειτουργία τους και τη ρύθμιση βιοχημικών αντιδράσεων στο σώμα. Είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των μυών και των νευρών ενώ ελέγχει την ηλεκτρική και μυϊκή δραστηριότητα της καρδιάς.
Ιδιότητες & Λειτουργίες Μαγνησίου στο σώμα μας:
Μεταβολισμός
Παραγωγή Ενέργειας
Ο μεταβολισμός των υδατανθράκων και των λιπών για την παραγωγή ενέργειας απαιτεί πολλές βιοχημικές αντιδράσεις που εξαρτώνται από το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο απαιτείται από την πρωτεΐνη σύνθεσης ATP (τριφωσφορικής αδενοσίνης) στα μιτοχόνδρια. Το ATP, το μόριο που παρέχει ενέργεια για σχεδόν όλες τις μεταβολικές διεργασίες, υπάρχει κυρίως ως σύμπλοκο με μαγνήσιο (MgATP).
Μοριακό Επίπεδο
Παραγωγή Βασικών Μορίων
Το μαγνήσιο απαιτείται για ένα αριθμό βημάτων κατά τη σύνθεση του DNA, του RNA, και των πρωτεϊνών. Αρκετά ένζυμα που συμμετέχουν στη σύνθεση υδατανθράκων και λιπιδίων απαιτούν μαγνήσιο για τη δραστηριότητά τους. Η γλουταθειόνη, ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό, απαιτεί μαγνήσιο για τη σύνθεσή της.
Κυτταρική Επικοινωνία
Λειτουργία Μυικού και Νευρικού συστήματος
Το μαγνήσιο απαιτείται για την ενεργή μεταφορά ιόντων όπως το κάλιο και το ασβέστιο στις κυτταρικές μεμβράνες. Μέσω του ρόλου του στα συστήματα μεταφοράς ιόντων, το μαγνήσιο επηρεάζει την αγωγή των νευρικών παλμών, τη συστολή των μυών και τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό
Δομικό Στοιχείο
Δομικό Στοιχείο
Το μαγνήσιο παίζει διαρθρωτικό ρόλο στα οστά, τις κυτταρικές μεμβράνες και τα χρωμοσώματα. To 60% του μαγνήσιου αποθηκεύεται στα οστά και λειτουργεί ως δεξαμενή ανεφοδιασμού του οργανισμού μας με μαγνήσιο. Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη μαγνήσιου σχετίζεται με την οστεοπόρωση ενώ η επαρκής πρόσληψη μαγνήσιου με την καλή οστική πυκνότητα.
Κυτταρική Σηματοδότηση και Μετανάστευση
Βιοχημικές αντιδράσεις
To μαγνήσιο στο σώμα μας
Το ανθρώπινο σώμα περιέχει κατά μέσο όρο 25 mg μαγνήσιου. Από αυτό περίπου το 60% αποθηκεύεται στα οστά, 1 % μόνο κυκλοφορεί στο αίμα και το υπόλοιπο αποθηκεύεται σε ιστούς και μυς σε όλο μας το σώμα.
Διαφήμιση
Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε την ημέρα;
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής η συνιστώμενη ημερήσια δόση σε μαγνήσιο εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο.
| Ηλικία | Αρσενικό ♂ | Θηλυκό ♀ |
|---|---|---|
| 0-6 μηνών | 30 mg | 30 mg |
| 7-12 μηνών | 75 mg | 75 mg |
| 1-3 ετών | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 ετών | 130 mg | 130 mg |
| 9-13 ετών | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 ετών | 410 mg | 360 mg |
| 19-30 ετών | 400 mg | 310 mg |
| 31 ετών και άνω | 420 mg | 320 mg |
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο περιέχεται φυσικά σε κάποια τρόφιμα ενώ προστίθεται σε άλλα. Είναι εύκολο να πάρουμε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου ακολουθώντας μια διατροφή με ποικιλία που περιλαμβάνει τροφές όπως:
- Όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πχ σπανάκι)
- Ενισχυμένα δημητριακά πρωινού και άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα
- Γάλα, γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
Παρακάτω ακολουθεί μια λίστα με τροφές που περιέχουν φυσικά μαγνήσιο. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι κυρίως φυτικής προέλευσης με τον κολοκυθόσπορο, το σπανάκι και τους ξηρούς καρπούς να βρίσκονται στην κορυφή της λίστας. Η ημερήσια κάλυψη αναφέρεται στην ημερήσια πρόσληψη αντρών άνω των 31 ετών που είναι 420 mg και γυναικών άνω των 31 ετών που είναι 320 mg
Φυτικής Προέλευσης
30 γρ κολοκυθόσπορος (4 κουταλιές της σούπας)
156 mg | 132 θερμίδες
1 φλιτζάνι βραστό σπανάκι (180 γρ)
156 mg | 40 θερμίδες
30 γρ. σπόροι chia (3 κουταλιές της σούπας)
111 mg | 145 θερμίδες
188 γρ νερόβραστοι γίγαντες (1 φλιτζάνι βρασμένοι)
81 mg | 216 θερμίδες
20 αμύγδαλα (30 γρ)
80 mg | 155 θερμίδες
20 κάσιους (32 γρ)
74 mg | 180 θερμίδες
50 γρ νιφάδες βρώμης (1/2 κούπα)
74 mg | 183 θερμίδες
30 γρ σοκολάτα υγείας
65 mg | 180 θερμίδες
10 γρ κακάο (2 κουταλιές της σούπας)
50 mg | 23 θερμίδες
1 μικρό αβοκάντο (135 γρ. καθαρισμένο)
40 mg | 210 θερμίδες
1 μπανάνα (126 γρ. καθαρισμένη)
34 mg | 112 θερμίδες
Ζωικής Προέλευσης
1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλά λιπαρά (227 γρ)
38,6 mg | 143 θερμίδες
1 ποτήρι γάλα 2% λιπαρά (244 γρ)
29,3 mg | 122 θερμίδες
Μαγνήσιο και Υγεία
Το μαγνήσιο είναι ένας βασικός παράγοντας για την ομαλή λειτουργία πολλών τμημάτων του σώματος:
- την καρδιά,
- τα οστά,
- τους μύες,
- τα νεύρα και άλλα
Χωρίς αρκετό μαγνήσιο, αυτές οι περιοχές δυσλειτουργούν. Από έρευνες έχει διαπιστωθεί ότι μια έλλειψη μαγνησίου ή μια δίαιτα χαμηλού μαγνησίου οδηγεί σε προβλήματα υγείας. Από την άλλη, οι δίαιτες με υψηλή πρόσληψη μαγνησίου σχετίζονται με χαμηλότερα ποσοστά ασθενειών ενώ κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι το συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να διορθώσει αυτές τις καταστάσεις που σχετίζονται με έλλειψη μαγνησίου.
Το μαγνήσιο είναι προτιμότερο να το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας καθώς παίρνουμε μαζί με αυτό και άλλα θρεπτικά στοιχεία που περιέχουν οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο (όσπρια, πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί, βρώμη κ.ο.κ.)
Οστά
Υγεία των Οστών
Το μαγνήσιο είναι συστατικό των οστών. Το 60 % του μαγνησίου που υπάρχει στον οργανισμό μας αποθηκεύεται στα οστά. Εμπλέκεται στην διαδικασία παραγωγής κυττάρων οστικής ανάπτυξης και την δράση της παραθυρεοειδούς ορμόνης, η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου. Η υψηλή σε μαγνήσιο δίαιτα έχει σχετιστεί με αυξημένη οστική πυκνότητα ενώ η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου οδηγεί σε μείωση της οστικής πυκνότητας και αποδυνάμωση των οστών.
Μεταβολισμός
Διαβήτης Τύπου 2
Το μαγνήσιο βοηθά τα ένζυμα που ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα και τη δραστηριότητα της ινσουλίνης. Έχουν γίνει αρκετές μελέτες για την σχέση πρόσληψης μαγνησίου και διαβήτη τύπου 2 με ανάμεικτα αποτελέσματα. Η American Diabetes Association αναφέρει έλλειψη στοιχείων προς το παρόν για να προτείνει συμπληρώματα μαγνησίου για τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Ωστόσο αρκετές μελέτες έχουν σχετίσει την επαρκή πρόσληψη μανγησίου με μείωση κινδύνου εμφάνισης διαβήτη, χαμηλότερο σάκχαρο νηστείας και υψηλότερη ινσουλίνη σε υγιή άτομα.
Νευρικό Σύστημα
Ημικρανίες
Πολλές φορές για την αντιμετώπιση της ημικρανίας συνταγογραφείται συμπληρωματικά μαγνήσιο καθώς πολλές έρευνες έδειξαν ότι άτομα που υποφέρουν από ημικρανίες έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Σε άλλη έρευνα διαπιστώθηκε ότι η λήψη συμπληρώματος κιτρικού μαγνησίου και οξειδίου του μαγνησίου (περίπου 500 mg / ημέρα) για τρεις μήνες λειτούργησε προστατευτικά για τις ημικρανίες. Ωστόσο επειδή το μαγνήσιο προκαλεί ανεπιθύμητες παρενέργειες (μυική αδυναμία, διάρροια) σε δόσεις μεγαλύτερες της προτεινόμενης (420mg για τους άντρες και 320 mg για τις γυναίκες) καλό θα έιναι να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου.
Καρδιά
Καρδιαγγειακές παθήσεις
Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης με ανεπάρκεια μαγνησίου.
Διαφήμιση
Λιγούρα για σοκολάτα και έλλειψη μαγνησίου
Αν και υπάρχει μια κοινή πεποίθηση ότι οι λιγούρες για σοκολάτα οφείλονται στην έλλειψη μαγνησίου κάτι τέτοιο δεν έχει αποδειχθεί από έρευνες έως τώρα. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, υπάρχουν τρόφιμα με πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, όπως π.χ. το πασατέμπο αλλά κανείς δεν έχει νιώσει λιγούρα για πασατέμπο.
Η σοκολάτα είναι μια τροφή υψηλή σε ζάχαρη και λιπαρά και εμπίπτει σε μια ομάδα τρόφιμων για τα οποία οι λιγούρες που νιώθουμε έχουν να κάνουν περισσότερο με το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλο μας, με διαταραχές διατροφής, με το προεμμυνορρησιακό σύνδρομο σε κάποιες γυναίκες ή με τις διατροφικές μας συνήθειες.
Ωστόσο μη διστάσετε να προσθέσετε, μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας στην διατροφή σας, αφού πολλές έρευνες συμφωνούν ότι στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής προσφέρει αρκετά οφέλη για την υγεία μας.
Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου
Η ανεπάρκεια μαγνησίου λόγω της χαμηλής πρόσληψης από διατροφή σε υγιή άτομα είναι ασυνήθιστη επειδή τα νεφρά περιορίζουν την απέκκριση του από τα ούρα. Ωστόσο, συνήθως χαμηλές προσλήψεις για μεγάλο διάστημα ή υπερβολικές απώλειες μαγνησίου λόγω ορισμένων προβλημάτων υγείας, χρόνιου αλκοολισμού ή χρήσης ορισμένων φαρμάκων μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια μαγνησίου.
Τα πρώτα σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, ναυτία, έμετο, κόπωση και αδυναμία. Καθώς επιδεινώνεται η ανεπάρκεια μαγνησίου, μπορεί να εμφανιστεί μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, μυϊκές συσπάσεις και κράμπες, επιληπτικές κρίσεις, αλλαγές προσωπικότητας, μη φυσιολογικοί καρδιακοί ρυθμοί και στεφανιαίοι σπασμοί. Η σοβαρή ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε υπασβεστιαιμία ή υποκαλιαιμία (χαμηλά επίπεδα ασβεστίου ή καλίου στον ορό, αντίστοιχα), επειδή η ομοιόσταση των μετάλλων διαταράσσεται.
- Απώλεια Όρεξης
- Ναυτία, Εμετός
- Κόπωση και Αδυναμία
- Μούδιασμα, μυρμήγκιασμα
- Μυϊκές Συσπάσεις και κράμπες
- Επιληπτικές Κρίσεις, Αλλαγές Προσωπικότητας
- Υπασβεστιαιμία, Υποκαλιαιμία
Ποιοι κινδυνεύουν από έλλειψη μαγνησίου
Συγκεκριμένες παθήσεις ή καταστάσεις υγείας μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση των επιπέδων μαγνησίου. Αυτό συμβαίνει με παθήσεις που μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου στο έντερο ή αυξάνουν την απομάκρυνση από το σώμα. Τα άτομα που κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη μαγνησίου είναι:
- Άτομα με γαστρεντερολογικές παθήσεις
- Άτομα με διαβήτη τύπου 2
- Άτομα με εξάρτηση από το αλκοόλ
- Ηλικιωμένοι
Μορφές Συμπληρωμάτων μαγνησίου
Διαφήμιση
Συμπτώματα Υπερβολικής Πρόσληψης Μαγνησίου
H υπερβολική πρόσληψη μαγνησίου από τη διατροφή δεν αποτελεί κίνδυνο για την υγεία καθώς τα νεφρά αποβάλλουν την επιπλέον ποσότητα.
Ωστόσο υψηλές δόσεις μαγνησίου από συμπληρώματα διατροφής ή φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες όπως ναυτία, διάρροια και κράμπες στην κοιλιά.
Σε πολύ μεγάλες δόσεις μαγνησίου (περισσότερο από 5000mg ημερησίως) παρουσιάζεται τοξικότητα μαγνησίου που μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε θάνατο. Τα συμπτώματα τοξικότητας μαγνησίου, τα οποία συνήθως αναπτύσσονται μετά από συγκεντρώσεις στον ορό υπερβαίνουν τα 1,74-2,61 mmol / L, μπορεί να περιλαμβάνουν υπόταση, ναυτία, έμετο, έξαψη προσώπου, κατακράτηση ούρων, ειλεό, κατάθλιψη και λήθαργο πριν προχωρήσουν σε μυϊκή αδυναμία, δυσκολία στην αναπνοή, ακραία υπόταση, ακανόνιστο καρδιακό παλμό και καρδιακή ανακοπή. Ο κίνδυνος τοξικότητας στο μαγνήσιο αυξάνεται με μειωμένη νεφρική λειτουργία ή νεφρική ανεπάρκεια επειδή η ικανότητα απομάκρυνσης της περίσσειας μαγνησίου μειώνεται.
Για το λόγο αυτό το ανώτατο επιτρεπτό όριο πρόσληψης μαγνησίου από συμπληρώματα είναι 350 mg ημερησίως για άντρες και γυναίκες άνω των 19 ετών.
Συμπτώματα υψηλής πρόσληψης
- Διάρροια
- Κράμπες στην κοιλιά
- Ναυτία
Συμπτώματα τοξικότητας
- Υπόταση
- Έξαψη προσώπου
- Κατακράτηση ούρων
- Λήθαργο και μυική αδυναμία
- Ακανόνιστο καρδιακό παλμό
- Καρδιακή Ανακοπή
Πηγές & Παραπομπές
- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Magnesium. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, D.C.: National Academy Press; 1997:190-249
- Oregon State University - Linus Pauling Institute » Micronutrient Information Center-Magnesium
- Harvard TH CHAN -School of Public Health > The Nutrition Source > Magnesium
- Harvard Medical School -What you should know about magnesium
- Harvard Medical School -Magnesium content in milligrams (mg) of certain foods
- University of Rochester > Medical Center > Health Encyclopedia
- Types of magnesium supplements and their benefits - Medical News Today
- 10 Interesting Types of Magnesium (and What to Use Each For) - Healthline
- Magnesium Fact Sheet for Health Professionals - U.S. National Institute of Health
- Sugar and Fat: Cravings and Aversions Susan Yanovski The Journal of Nutrition, Volume 133, Issue 3, March 2003, Pages 835S–837S